۵ توصیه برای استفاده صحیح تردمیل و طرز استفاده از آن برای لاغری

امروز در ای آر میکس ۵ توصیه تاثیر گذار برای ورزش با تردمیل و روش استفاده درست تردمیل را به شما دوستان آموزش میدهیم تا بهترین نتیجه را از دویدن روی آن بگیرید.

روش های صحیح استفاده از تردمیل و دویدن روی تردمیل برای لاغری

Correct way to use treadmills and running on a treadmill for slimming

ورزش با تردمیل

اکثر مردم ورزش با تردمیل را یک گزینه دوم و در فضای باز دویدن را بهتر و مفید تر میدانند، اما با مساعد نبودن آب و هوا ، نداشتن زمان کافی ، مسافرت و دیگر چالش های زندگی ورزش با تردمیل به انتخاب اول تبدیل میشود. هر شخص دلایل خود را برای ورزش با تردمیل دارد اما با این حال تردمیل آنقدر ها هم بد نیست زیرا آنرا در بیشتر باشگاه های سراسر دنیا پیدا میکنید و دیگر نیاز نیست از دویدن در کوچه های تاریک یا جاده های لغزنده بترسید و به شما این قابلیت را میدهد که چند کار را در هنگام دویدن رو تردمیل انجام دهید و همزمان آب بنوشید و غذا بخورید.

۱-  داشتن آمادگی لازم

اولین گزینه پوشش مناسب است ، یک جفت کتانی معمولی به همراه شلوارک ورزشی و تیشرت مناسب بهترین انتخاب هستند. توجه داشته باشید در هنگام ورزش با تردمیل تا حد امکان بدن خود را خشک نگه دارید برای این کار از یک حوله برای خشک کردن عرق از روی صورت و دستانتان استفاده کنید و برای رفع تشنگی آب آشامیدنی نسبتا سرد بهترین انتخاب است.

۲- گرم کردن و نرمش

بهترین روند آماده سازی بدن برای دویدن روی تردمیل و نحوه صحیح دویدن رو تردمیل کمک گرفتن از خود تردمیل است.

  • برای شروع به مدت ۳ دقیقه قدم بزنید تا عضلات شما از خواب بیدار شوند و در یک دقیقه آخر سرعت را کمی زیاد کنید و نفس های عمیق بکشید.
  • سپس به مدت ۳ دقیقه آرام بدوید تا عضلات بدنتان شروع به گرم شدن بکند.
  • در مرحله آخر به مدت ۲۰ ثانیه بر روی تردمیل با سرعت بدوید و ۴۰ ثانیه باقی را آرام راه بروید تا پمپاژ خون در بدنتان شدت و حرارت بدن افزایش پیدا کند تا آماده دویدن شوید.

این نکته را به یاد داشته باشید که برای هر ۱٫۵ کیلومتر دویدن ۱ دقیقه باید با دور کند راه بروید تا عضلات شما استراحت کند.

۳- تمرکز بر ریتم بدن

لاغری با تردمیل

بزرگترین تفاوت دویدن در فضای باز با ورزش با تردمیل زمانی است که شما ۵ کیلومتر در فضای باز می دوید و ضربان قلبتان ۱۵۰bpms است ولی اگر بخواهید همین مقدار را بر روی تردمیل بدوید به نظر میرسد که ۳ کیلومتر بیشتر طی نکردید و ضربان قلب شما ۱۳۰bpms میباشد. به این دلیل که که در زمان دویدن در فضای باز مسیر یکنواخت نیست و تغییر میکند اما در ورزش با تردمیل شما ثابت هستید برای تاثیر بیشتر در دویدن نکات زیر را در نظر بگرید.

  • گام هایتان را بلند تر از حد معمول بردارید تا عضلات شما بیشتر درگیر بشود.
  • افزایش برداشتن گام در سرعت کم ، به صدای گامهایتان گوش بدهید تا بتوانید سرعت برداشتن گامهایتان را بیشتر کنید.

۴- تست توانایی

نکات زیادی برای ورزش با تردمیل وجود دارد اما یکی از روش های نتیجه گرفتن و لاغری با تردمیل داشتن اطلاعات و برنامه ورزشی متانسب با توانیی بدنتان است. در ادامه طریقه چیدن یک برنامه مناسب برای ورزش با تردمیل و استفاده درست تردمیل را آموزش میدهیم.

تست تردمیل ماراتن ملی : بعد از گزم کردن عضلات که در آموزش های بالا آوردیم باید مسافتی  به اندازه ۵ کیلومتر (۳ مایل) را با استقامت بدوید، تغیراتی که در وضعیت جسمانی خود بعد از ۲ کیلومتر دویدن رو تردمیل احساس میکنید را یادداشت کنید، بعد از هر ۱٫۵ کیلومتری که طی میکنید با توجه به وضعیت جسمانی سرعت تردمیل را افزایش یا کاهش دهید. در آخر شما میزان توانایی ، زربان قلب و مقدار کالری سوزانده شده را در قالب یک برنامه ورزشی دارید.

با این روش شما میتوانید لاغری با تردمیل را تجربه کنید.

۵- فواید سطح شیب دار در تردمیل

طرز استفاده از تردمیل برای لاغری

برای کسانی که ورزش با تردمیل را انتخاب کرده اند باید در نظر داشته باشند دویدن در فضای باز مشکل یکنواخت بودن شیب را ندارد اما نگران نباشید در تردمیل های امروزی شما میتوانیید شیب را تغییر بدهید و حس جدیدی را تجربه کنید همچنین لاغری با تردمیل سریع تر پیش میرود زیرا فشار بیشتری به شما وارد میشود.

در ادامه نکات بیشتر برای ورزش با تردمیل و نحوه صحیح دویدن رو تردمیل را جمع آوری کرده ایم :

  • با پاهای برهنه بر روی تردمیل پیاده روی نکنید یا ندوید و حتما باید کفش های مخصوص دویدن را پوشیده باشید چراکه خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت.
  • شروع حرکت و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته انجام شود.
  • همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید.
  • در صورتی که در حین دویدن احساس سر گیجه و یا سیاهی رفتن چشم ها را دارید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
  •  در هنگام دویدن از گرفتن دستگیره خودداری کنید چراکه باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما می شود و در صورتی که نمی توانید بدون گرفتن آن بدوید سرعت شما نامناسب است.
  • از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل کوتاه کردن قدم ها و تندتر کردن سرعت قدم ها ( Over Striding ) به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب کرد.
  • همواره سعی شود که فرود پا بجای پاشنه بر روی سینه پا باشد.
  • از آنجا که جهت حرکت تردمیل به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو است همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف ( Shearing Force ) روی مچ و زانوها فرود پاها تقریبا در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد و خیلی جلوتر از بدن، پاهایتان فرود نیاید.
  • هرگز ناگهان در حین دویدن از دستگاه پایین نیایید.
  • از دویدن طولانی مدت بر روی شیب های بالاتر از ۶-۷ خودداری کنید و حتما بعد از حدود ۵ دقیقه شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانوها خودداری کنید. البته پیاده روی های قدرتی بر روی شیب های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.

نظرات و پیشنهادات شما؟

نظر و پیشنهادات خود را در مورد روش های صحیح استفاده از تردمیل و دویدن روی تردمیل برای لاغری در بخش نظرات این پست با ما در میان بگذارید.

برای اطلاع از آخرین اخبار و مطالب جالب و خواندنی کانال تلگرام ما را دنبال کنید


منبع : آی آر میکس
به اشتراک گذاری مطلب :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *