آشنایی با بهترین روش رفع نگرانی و کاهش استرس در زندگی شخص شما !

تجربه اضطراب شدید میتواند بسیار ناراحت کننده باشد. افراد در موضع استرس اغلب بی دلیل احساس ترس و وحشت زیادی را تجربه می کنند این احساس گاهی آنقدر شدید است که میتواند زندگی افراد را با مشکل مواجه کند. اما به راستی راه های کاهش استرس و نگرانی چیست؟ برای کاهش و رفع استرس و نگرانی چه کار کنیم؟ چی بخوریم؟

مراقبت از سلامتی با روش های رفع استرس امتحان ، کنکور و سایر اتفاقات مهم زندگی شما

Caring For Health With Methods For Rremoving Stress From Exams, And Other Important Things In Your Life

امروزه افراد در گیر و دار روابط پیچیده و شرایط زندگی بیشتر با عوامل استرس زا مواجه می شوند. آیا برنامه مدون و درمانی ویژه ای برای رفع استرس و نگرانی امتحان، کنکور، کاهش ترس و.. وجود دارد؟ درمان های خوراکی چطور؛ برای رفع استرس چه باید خورد؟ با رعایت نکاتی که در این پست معرفی می کنیم میتوانید با استفاده از استراتژی های خود تسکین دهنده از سلامت روحی و جسمانی خود حمایت کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.

روش اول راه های کاهش استرس به کمک آرامش درونی

۱- خودتان را رها کنید. اگر در موقعیت ترس و نگرانی شدید هستید با شناسایی ۵ چیزی که در محیط می بینید، ۴ چیزی که می توانید لمس کنید، ۳ چیزی که می توانید بشنوید، ۲ چیزی که میتوانید ببویید و یک چیزی که میتوانید بچشید خود را از وضعیت بحرانی دور کنید. راه های دیگر میتواند شامل آب پاشیدن به صورت، راه رفتن با پاهای برهنه روی زمین یا چمن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم یا سرد باشد.

راه های کاهش استرس

۲- به صورت مستمر و پی در پی نفس های عمیق بکشید. تنفس از راه بینی، نگه داشتن اکسیژن در ریه ها و بازدم از راه دهان یکی از بهترین روش ها برای مهار استرس و اضطراب شدید است.

راه های کاهش استرس

۳- آرامش عضلانی کسب کنید. روی عضلات قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید، آن ها را رها کنید و احساس جدید خود از انجام این تمرین را با موقعیت پیشین خود بسنجید. این تمرین برای آزادسازی تنش و استرس از بدن بسیار مناسب است.

راه های کاهش استرس

۴- خاطرات مضطرب کننده را ثبت کنید. یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و هر زمان که احساس ترس و نگرانی شدید داشتید احساس و افکار خود و هر چیزی که در آن لحظه تجربه می کنید را یادداشت نمایید. با بررسی این یادداشت ها به مرور زمان می توانید عوامل پیدایش استرس و نگرانی را کشف کرده و آن را رفع نمایید.

راه های کاهش استرس

۵- به چیزی گوش دهید که ذهن شما را منحرف کند. گوش دادن به موزیک، کتاب صوتی یا فیلم با هدفون می تواند افکار شما را از موقعیت استرس زا دور کند.

راه های کاهش استرس

۶- خود را با صدای بلند تشویق کنید. عبارات تصدیق کننده و تشویق کننده خود را با صدای بلند ادا کنید. به عنوان مثال: اضطراب احساس بدی دارد ولی من راه مقابله با آن را می دانم ، من آرام هستم و آرامش خود را حفظ می کنم و..

راه های کاهش استرس

۷- بخشی از روز یا یک روز کامل را به بهداشت روانی خود اختصاص دهید. وقتی یک موقعیت استرس زا را پشت سر میگذارید برای اینکه به آرامش درونی برسید و انرژی کافی کسب کنید باید به خودتان استراحت بدهید این استراحت می تواند ۲۰ دقیقه و حتی در موقعیت های شدید و تنش زا یک روزه باشد. فکر نکنید که زمان خود را هدر می دهید، شما یک موقعیت با استرس و نگرانی شدید را پشت سر گذاشته اید و باید بتوانید آرامش درونی خود را تقویت کنید تا در موقعیت بعدی نیز به خوبی عمل نمایید.

روش دوم راه های کاهش استرس توسط درمان اضطراب شدید

۱- با یک متخصص بهداشت روانی ملاقات کنید. اگر دفعه اولی است که اضطراب شدید را تجربه می کنید احتمالاً اطلاعی از ارائه دهندگان بهداشت روانی ندارید. پس بهتر است به دنبال یک روانپزشک یا روان درمانگر در منطقه خود باشید که تجربه درمان موارد شدید اضطراب را داشته باشد.

راه های کاهش استرس

۲- با روان درمانگر خود درباره اضطراب شدیدتان صحبت کنید. تغییرات سبک زندگی خود و یا علائمی که در مواقع اضطراب تجربه می کنید را بازگو نمایید. علائم اضطراب شدید ممکن است شامل درد قفسه سینه، سرگیجه، بی حسی، ترس شدید، رفتارهای اجتناب ناپذیر یا رفتارهای اجباری باشد. اگر اضطراب شدید شما یک مسئله جاری است، قرار ملاقات های منظم را تنظیم کنید تا روان درمانگر با مراقبت های بهداشتی بتواند مانع تشدید وضعیت شما شود.

راه های کاهش استرس

۳- به صورت موقت عوامل تنش زا را ثبت کنید. به مدت یک هفته یک دفترچه یادداشت در اطراف خود داشته باشید و اطلاعاتی نظیر افراد، موقعیت، زمان و مکان هایی که در شما اضطراب شدید به وجود آمده را یادداشت کنید. زمانی که عوامل را شناسایی کردید می توانید آن ها را با درمانگر خود به اشتراک بگذارید تا به کمک هم روش هایی برای جلوگیری و یا محدود کردن عوامل تنش زا بیابید. هر چیزی ممکن است در لیست شما وجود داشته باشد مانند؛ سر و صدای زیاد، نگاه کردن مردم، بوها و..

راه های کاهش استرس

۴- درباره درمان های دارویی تصمیم بگیرید. اگر قبلا از دارو برای درمان اضطراب استفاده کرده اید و تنش ها شدیدتر شده اند این موضوع را با روان درمانگر خود بازگو کنید تا در زمینه تنظیمات رژیم فعلی شما تصمیم درستی اتخاذ شود. طیف گسترده ای از داروها برای درمان و رفع اضطراب شدید شناخته می شوند برخی از آن ها عبارت اند از: داروهای ضد افسردگی ، بنزودیازپین ها و.. البته آگاه باشید که استفاده از بنزودیازپین ها برای مدت طولانی تجویز نمی شوند ضمن اینکه قطع کردن خودسرانه این داروها نیز می تواند واکنش بدی در بدن ایجاد کند. داروهای رفع اضطراب شدید میتوانند شما را تسکین دهند و کیفیت زندگی تان را بهبود ببخشند ولی دارای عوارض جانبی هم هستند پس با پزشک خود درباره عوارض آن صحبت کنید و تصمیم درستی برای مصرف آن ها بگیرید.

راه های کاهش استرس

۵- نوع درمان مناسب برای اضطراب خود را مشخص کنید. در محیط درمانی میتوانید به صورت ایمن علت اصلی اضطراب خود را شناسایی و مطرح کنید. اما اختلالات اضطرابی مختلف به درمان های گوناگونی پاسخ می دهند بنابراین از روان درمانگر خود درباره نوع درمان مناسب سوال کنید.

راه های کاهش استرس

۶- درمان های جایگزینی که در خانه میتونید انجام دهید را امتحان نمایید. اگر قصد دارید اختلال اضطراب خود را در منزل با روش های درمانی یا داروها پیگیری کنید از روان درمانگر خود درباره توصیه های درمانی مکمل مشورت بگیرید. برخی از این درمان ها عبارت اند از: طب سوزنی، هیپنوتیزم، مدیتیشن و..

راه های کاهش استرس

۷- داروهای طبیعی را امتحان کنید. نوعی گیاه بوته ای که در جزایر اقیانوس آرام میروید به نام کاوا (Kava) و گل ساعتی برای درمان اضطراب موثر هستند و میتوانند به عنوان داروهای مکمل مورد استفاده قرار گیرند. هرگز بدون مشورت با پزشک خود از داروها یا مشروبات الکلی استفاده نکنید زیرا باعث تشدید اضطراب می شود.

راه های کاهش استرس

روش سوم راه های کاهش استرس با پشتیبانی جسمانی

۱- به صورت منظم و روزانه سی دقیقه ورزش ایروبیک انجام دهید. ایروبیک به عنوان یکی از تمرین های موثر در زمینه استرس و رفع نگرانی شناخته می شود. از دیگر راه های کاهش استرس و رفع نگرانی انجام تمرینات کششی، یوگا، شنا و پیاده روی در طبیعت است.

راه های کاهش استرس

۲- هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. مغز و بدن در طول خواب به درمان و ریکاوری خود می پردازند و این عمل به ۷ ساعت زمان نیاز دارد. سعی کنید یک روال خواب شبانه آرام را همراه با دوش آب گرم، استفاده از شمع های معطر در اتاق خواب، گوش دادن به موسیقی ملایم و.. داشته باشید.

راه های کاهش استرس

۳- از غذاهای فست فود و فراوری شده دوری کنید. غذا سوخت مغز و بدن برای فعالیت موثر است بنابراین انتخاب غذاهای سالم میتواند به بهبود اضطراب شما کمک کند. در رژیم غذایی خود بیشتر از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید و از مصرف غذاهای فراوری شده، سرخ کردنی و فست فودها پرهیز نمایید. برای رفع استرس باید مواد غذایی حاوی منزیم ، روی ، اسیدهای چرب ، امگا۳ و پروبیوتیک ها را بخورید که در اسفناج، لوبیا، آجیل و دانه ها، ماهی، تخم مرغ، مارچوبه، ماست و کلم یافت می شوند.

راه های کاهش استرس

۴- مصرف کافئین، نیکوتین و الکل را متوقف کنید. این مواد قادرند شدت اختلالات اضطراب را افزایش دهند. بهتر است دیگر سیگار نکشید.

راه های کاهش استرس

روش چهارم راه های کاهش استرس ، کسب مهارت درک عمیق

۱- چشم انداز مثبت را با تمرین قدرشناسی و تشکر حفظ کنید. به جای تمرکز روی نقاط منفی زندگی، هر روز سه جنبه مثبت در زندگی و توانایی های خود را یادداشت کرده و به دلیل داشتن آن ها سپاس گزار باشید. داشتن چشم انداز مثبت در زندگی میتواند اضطراب شما را کاهش دهد.

راه های کاهش استرس

۲- به گروه های حمایتی و پشتیبانی ملحق شوید. اگر گروه های حمایتی برای پشتیبانی در اضطراب می شناسید به آن ها ملحق شوید در این محیط با افرادی مانند خودتان در ارتباط هستید و می توانید از یکدیگر برای طی مسیر درمان و بهبود کیفیت زندگی الهام بگیرید. از روان درمانگر خود درباره گروه های پشتیبانی اضطراب در منطقه خود سوال کنید.

راه های کاهش استرس

۳- یک مخاطب اورژانسی در اختیار داشته باشید. ممکن است با شنیدن صدای همسر، مادر و یا یکی از دوستان صمیمی تان در مواقع استرس زا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. پس در چنین موقعیت هایی با این فرد تماس گرفته و آرامش کسب کنید. البته ممکن است در روز به این افراد دسترسی داشته باشید ولی در شب اگر دچار استرس شدید باید با روان درمانگر یا مشاور خود تماس بگیرید.

راه های کاهش استرس

۴- از طریق مشارک های داوطلبانه با سایرین ارتباط برقرار کنید. زمان را با کارهای مختلف اشغال کنید تا ذهنتان فرصتی برای اضطراب نداشته باشد. کمک های داطلبانه می توانند خواندن کتاب برای کودکان، کمک به سالمندان، پیوستن به گروه های محیط زیستی و.. باشند.

راه های کاهش استرس

۵- قبول کنید که نمی توانید همیشه خود را کنترل کنید. مقاومت و عدم پذیرش این موضوع می تواند به اختلالات شدیدتر اضطرابی و ناامیدی شما منجر شود. بنابراین شرایط خود را قبول کرده و بدانید که برخی روزها نمی توانید خود را به نحو احسن کنترل کنید. شرکت در گروه های پشتیبانی اضطراب یکی از بهترین روش ها برای پذیرش وضعیت است. پذیرش اضطراب به این معنی نیست که شما گام های فعال برای به حداقل رساندن آن نخواهید داشت بلکه این معنا است که شما خودتان را برای کاهش استرس و تنش تحت فشار نمی گذارید و به خود آسیب نمی رسانید.

راه های کاهش استرس

استرس میتواند بازخوردهای بیرونی متعددی نظیر عصبانیت و پرخاش یا افسردگی را به همراه داشته باشد برای مقابله با این حالات توصیه می شود پست قبلی آی آر میکس با عنوان چگونه کنترل گریه و بغض خود را در هنگام ناراحتی و عصبانیت به دست بگیریم؟

را مطالعه نمایید.

نظرات و پیشنهادات شما ؟

در این پست آی آر میکس مجموعه ای از راه های کاهش استرس ، رفع نگرانی و کاهش ترس را معرفی کردیم. نظرات خود را درباره پاسخ نگرانی چیست؟ برای کاهش یا رفع استرس چی بخوریم؟ و برای رفع استرس چه کار کنیم؟ با ما به اشتراک بگذارید. همچنین میتوانید راهکارهای خود برای رفع استرس امتحان و کنکور را در بخش نظرات پست عنوان کنید.

وارد کانال آی آر میکس شوید
منبع : آی آر میکس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *