از چاقی بالاتنه خود خسته شده اید و به دنبال استفاده از روش های مختلف نتیجه مثبتی دریافت نکرده اید؟ در این پست آی آر میکس قصد داریم مجموعه ای از راهکارهای اثربخش در لاغر کردن بالاتنه خانمها و کوچک کردن شانه ها را معرفی نماییم. با ما همراه باشید.

معرفی ورزش ها و تمرینات هوازی برای لاغر کردن بالاتنه

Introducing Aerobic Exercises And Exercises For Slimming

چگونه بالاتنه را لاغر کنیم ؟ لاغری بالاتنه خانمها و آقایان از چند روش ساده پیروی می کند. برای آب کردن بالاتنه و کوچک کردن شانه ها باید به صورت پیوسته تمرینات بدنسازی و هوازی برای بالا تنه و ورزش مخصوص برای لاغر شدن پشت کتف را انجام دهید. برای اینکه تمرینات شما در باشگاه عملکرد مطلوبی داشته باشد رعایت رژیم غذایی سالم نیز ضروری است.

لاغر کردن بالاتنه با ورزش های قلبی عروقی

۱- اگر نمی توانید به باشگاه بروید فقط بدوید. اگر امکانات لازم برای دوچرخه سواری یا قایق رانی را در اختیار ندارید دویدن یکی از بهترین انتخاب ها برای ورزش های قلبی عروقی است. زمانی بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته را به دویدن اختصاص دهید. لازم نیست سریع بدوید ولی به مرور زمان میتوانید سرعت و زمان دویدن خود را افزایش دهید.

۲- دوچرخه سواری کنید. دوچرخه سواری دقیقا کار دویدن را انجام میدهد اما فشار کمتری به پاها وارد می کند. سه بار در هفته و زمانی بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه را به دوچرخه سواری اختصاص دهید.

۳- به شنا بروید تا عضلات کل بدن خود را بسازید. ترکیبی از حرکات شنا مانند کرال سینه، کرال پشت، پروانه و.. میتواند ضمن ساختن عضلات مفید بدن، حجم زیادی از چربی بدن را از بین ببرد. شنا کردن را با سه روز در هفته به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه شروع کنید.

۴- پیاده روی یکی دیگر از ورزش های مناسب قلبی عروقی است. در هفته بین دو تا سه بار و هر مرتبه ۲۰ تا ۴۵ دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی کنید. این تمرین را میتوانید در باشگاه، پارک یا توسط تردمیل انجام دهید.

۵- برای هر هفته یکی الی دو مورد از ورزش های قلبی عروقی را انتخاب کنید. شما باید برای لاغر کردن بالاتنه ۳ بار در هفته و هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به طور پیوسته ورزش کنید. به عنوان مثال اگر روزهای دوشنبه و چهارشنبه ورزش میکنید میتوانید هر دو روز به پیاده روی بروید یا یک روز به پیاده روی رفته و روز دیگر شنا را انتخاب کنید.

برای لاغر کردن بالاتنه ، سینه و بازوها را تمرین دهید

۱- برای اینکه عضلات سینه را ورزش دهید میتوانید روی یک سطح صاف یا نیمکت مخصوص به پشت دراز کشیده و دمبل را روی سینه بالا بیاورید. آن ها را درپهنای شانه قرار داده و با دست ها حرکت دهید. به نحوی که بین ساعد و بازوها زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این حرکت را سه دفعه و هر مرتبه بین ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۲- پرس شانه یک دست (One-Arm) می تواند عضلات سه سر دست را به خوبی شکل دهد. در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را به عرض شانه باز کنید. با یک دست دمبل را در یک سمت بدن خود بگیرید در حرکت اول دمبل را تا شانه بالا بیاورید و در ضربه دوم آن را در راستای شانه بالای سر ببرید. برای چند ثانیه مکث کنید و مجدد دمبل را پایین بیاورید. سه ست و هر بار ۸ تا ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

۳- ردیف کردن عمودی دمبل ها را برای حجم دهی به پشت انجام دهید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل در هر دست گرفته و آن را به صورت عمودی بالا بیاورید به نحوی که دمبل ها در یک راستا ردیف هم شوند. این ست را ۳ بار و هر مرتبه بین ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۴- به صورت شیب دار به سطح فشار وارد کنید. پاهای خود را در حالی که به عرض شانه باز کرده اید روی یک سطح شیبدار یا نیمکت قرار دهید و به سمت زمین خم شوید. به سطح فشار وارد کنید تا بازوها به صورت کامل باز و بسته شوند. این حرکت را ۳ بار و هر بار بین ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵- عضلات سه سر را گسترش دهید. روی نیمکت یا سطح صاف دیگر به پشت دراز بکشید دو دمبل را در روبروی خود بگیرید به نحوی که نیمکت با بازوها زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. سینه را ثابت نگه داشته، آرنج را خم کرده و دمبل را تا گوش ها بالا بیاورید. این حرکت را ۳ بار و هر بار بین ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

۶- روزی دو یا سه مورد از این تمرینات را برای پرورش عضلات سینه و بازوهای خود انجام دهید.

لاغر کردن بالاتنه با رژیم غذایی سالم

۱- به صورت روزانه سه وعده غذایی متعادل داشته باشید. مصرف سه وعده غذایی متعادل در روز به کاهش وزن بدن کمک می کند. به عنوان مثال یک شام سالم میتواند مخلوطی از یک تکه مرغ پخته، سبزیجات پخته و برنج قهوه ای باشد.

۲- مصرف نوشابه را متوقف کنید. به هیچ عنوان نوشیدنی گازدار مصرف نکنید به جای آن از آب به همراه برش های میوه برای طعم دهندگی استفاده نمایید.

۳- برای از بین بردن چربی های پشت فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبر مدت زیادی شما را سیر نگه می دارد و اشتهایتان را کنترل می کند. نان، ماکارونی، غلات کامل، آجیل و لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۴- قند را از رژیم غذایی حذف کنید. اگر شکر و شیرینی جات زیادی مصرف کنید باعث تولید انسولین بیشتر و ذخیره چربی بیشتری می شود. حتی غذاهایی که کم شیرین هستند نیز قند بیشتری نسبت به آنچه فکر میکنید به بدن منتقل می کنند. تنها اضافه کردن ۲ گرم شکر و شیرینی جات به هر وعده غذایی نیاز بدن را تکمیل می کند.

۵- غذای خود را اندازه گیری کنید. از وعده های غذایی کمتر استفاده کنید و نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. مواد غذایی مصرفی خود را بسته بندی کنید. میتوانید یک بسته بزرگ پاپ کورن کم کالری را به چند بسته کوچک تقسیم کرده و در بازه های زمانی مختلف مصرف کنید.

۶- بعد از شام چیزی میل نکنید. اگر زمان نزدیک به خواب مواد غذایی مصرف کنید بدن قادر نخواهد بود انرژی لازم برای از بین بردن و سوزاندن چربی ها را مصرف کند. اگر نزدیک خواب احساس گرسنگی کردید اندکی آب یا یک فنجان چای را امتحان کنید اگر حتما باید مواد غذایی مصرف کنید بهترین انتخاب سبزیجات (کم کالری) هستند.

توصیه میشود برای آشنایی با نحوه تعیین یک رژیم غذایی سالم در لاغر کردن بالاتنه پست قبلی آی آر میکس با عنوان قویترین چربی سوز ها : غذاها ، سبزیجات و خوراکی هایی که باعث لاغری شکم میشود را مطالعه کنید.

نظرات و پیشنهادات شما ؟

چگونه بالاتنه را لاغر کنیم ؟ نظرات و پیشنهادات سودمند خود را در زمینه تمرینات هوازی و بدنسازی مناسب برای لاغر کردن بالاتنه و ورزش برای لاغر شدن پشت کتف در بخش نظرات پست آی آر میکس با ما به اشتراک بگذارید.