تغذیه یکی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در ورزش بدنسازی است. کسانی که ورزش های بدنسازی انجام می دهند باید نسبت به سایر افراد باید تغذیه بیشتر و متفاوت تری داشته باشند. امروز در آی آر میکس قصد داریم در مورد غذاهای قبل و بعد از تمرین و غذاهای افزایش دهنده عضلات صحبت کنیم.

غذای قبل و بعد از تمرین بدنسازی

Food before and after exercise bodybuilding

هم اکنون ورزش پرورش اندام طرفداران زیادی را در سراسر دنیا به سوی خود جلب کرده است. هدف اصلی در این ورزش افزایش حجم ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم کاری آنها است. برای این منظور استفاده از منابع غذائی حاوی پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. البته لازم به ذکر است تأمین انرژی مورد نیاز برای ورزشکاران بسیار مهم است. زیرا در غیر این صورت پروتئین مصرف شده توسط ورزشکار صرف تامین انرژی موردنیاز وی خواهد شد در حالی که این پروتئین ها و اسیدهای آمینه می بایست صرف افزایش بافت ماهیچه ای و ترمیم آنها می شد.

عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. بنابراین اول باید بدانیم که چه زمانی باید غذا بخوریم.

چه زمانی باید غذا بخوریم؟

غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری میگیرد.

یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید. خوب حالا این سوال پیش می آید که قبل از تمرین چه غذاهایی بخوریم؟

غذاهای قبل از تمرین بدنسازی

برای سه تاچهار ساعت قبل از تمرین می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
• سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
• لوبیای آب پز با نان تست
• حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
• نان با پنیریا گوشت + موز
• سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
• ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)

برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• غذای مایع
• میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
• قطعه های خوراکی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
• حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
• قطعه های خوراک تهیه شده از حبوبات
• ماست میوه ای
• میوه

برای یک ساعت قبل از تمرین می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• نوشیدنیهای ورزشی
• ژل کربوهیدرات
• داروهای تقویتی
• قطعه های خوراکی مخصوص ورزش
• آب نبات ژله ای

غذاهای بعد از تمرین بدنسازی

بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد . عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت. این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نکته ی اساسی توجه داشت.

هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم دارد که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود. به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن آنها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟

اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند. اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید. در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.

در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیه کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است. شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید. این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها است کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد

اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت ونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .

•  چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:
• یک تا دو لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
• یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز ۵ عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
• یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت آناناس ده قاشق برنج
• یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته
• ۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۵ عدد خرما ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
• ۲۰۰ گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
• ۱۵۰ گرم عدس یک عدد موز ۱۰ عدد خرما

بدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف ۵ تا ۱۰ قرص امینو اسید (بر حسب قدرت آن) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میکنیم .

در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :

•  بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد بیشترین آمادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشت. بنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید. حتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست آخر شروع به خوردن کنید .
• کربوهیدراتی که شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود ۱۰۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات کمپلکس و ۵۰ تا ۳۰ گرم هم کربوهیدرات ساده و تک قندی باشد.

راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بی توجهی به مقدار مصرف ممکن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست

• ورزشکار در حین تمرین ۱ یا ۲ قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با آب میل میکند و همراه آن میتوانید ۱ یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه آب قند) جرعه جرعه مصرف کنند و این کار را تا زمانی که احساس پری دست می دهد ادامه دهید و مابقی برای بعد از تمرین گذاشته شود. به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها با کمبود مواجه نخواهند شد. مشکلی که این روش دارد این است که اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجب ترشح شدید انسولین می شود و قند خون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از آنچه که باید احساس خستگی میکند. بنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید آن را با دقت بیشتری به کار ببندید
• بعد از تمرین هورمونی به نام کوتریزل در خون ترشح می شود این هورمون عضلات را به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این مشکل باید بلافاصله بعد از تمرین قند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.

مواد غذایی حجم دهنده عضلات

برای افزایش عضلات می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• تخم مرغ : سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است. زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.
  خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو بپزد. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.
•  سینه مرغ : سینه مرغ غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده و سلول های آسیب دیده را در طول تمرینات سخت تقویت میکند. از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند نیاسین، ویتامین B6، آهن، سلنیوم و روی است، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید.
•  شیر: شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود. شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند. بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
• ماهی قزل آلا: به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد
  یک هفته خوردن ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید
•  کوینولا: کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند
  کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است.
  به علاوه، کوینولا توده عضلانی را افزایش داده و چربی را کاهش میدهد. کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید
•  حبوبات: اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد .پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

• آووکادو: آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است و همچنین چربی‌های سالمِ اشباع‌نشده‌ی تک‌پیوندی‌ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند. درست مانند روغن زیتون، چربی‌ آووکادو می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد.
• اسفناج : اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می‌کند و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می‌آورد.
• کلم کالی : کالی مواد مغذی بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره کرد. یک فنجان کلم کالی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر دارد. کالی هم مانند گوشت تمامی ۹ اسید آمینه‌ی لازم برای ساخت پروتئین‌هایی که بدن به آنها نیاز دارد، به علاوه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی غیرضروری دیگر را در خود دارد.

نظرات و پیشنهادات شما؟

نظرات و پیشنهادات خود را در مورد غذاهای قبل و بعد از تمرین بدنسازی را در بخش نظرات این پست با ما در میان بگذارید.