از دمبل می‌توان برای کاهش وزن و همچنین تناسب اندام استفاده کرد اما نحوه صحیح دمبل زدن و انتخاب وزنه مناسب در بدنسازی به تاثیر تمرینات کمک زیادی خواهد کرد. تمرین با دمبل نیاز به آموزش و مهارت خاصی ندارد و می‌توانید به راحتی در خانه یا باشگاه با آن تمرین کنید. وزن دمبل‌ها به راحتی قابل تنظیم است بنابراین می‌توانید از آن‌ها برای تمرینات سبک و سنگین استفاده کنید. تمرین با دمبل به دلیل کار کردن با عضلات اصلی و درگیر کردن دیگر عضلات در سلامت بدن و تناسب اندام نقش موثری دارد.

آموزش انتخاب وزنه مناسب برای خانم ها و آقایان روش صحیح وزنه زدن در بدنسازی

یادگیری صحیح دمبل زدن علاوه بر تاثیر فوق‌العاده‌ای که بر روی عضلات و ماهیچه‌‌های بدن خواهد داشت از آسیب‌ها و مشکلاتی که عموماً اکثر تازه کارهای این ورزش بخصوص ورزش‌های مقاومتی درگیر آن هستند، محافظت خواهد کرد.  پس از بررسی راه های لاغر کردن بالاتنه ، کوچک کردن پشت کتف و شانه با ورزش های هوازی برای خانم ها و آقایان در ادامه این مطلب آی آر میکس بیشتر به نحوه کار با دمبل برای تناسب اندام میپردازیم.

چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنیم؟

اگر پیش از این تمرینات وزنه‌ای انجام نداده‌اید باید مجموعه‌ای از دمبل‌ها را انتخاب کنید که نیاز شما را در سطح مبتدی برآورده کند و باعث آسیب به عضلات نشود. تمرین را از وزن کم شروع کنید و رفته رفته به میزان سنگینی وزنه اضافه نمایید. خرید دمبل‌هایی که قابلیت تنظیم و افزایش و کاهش وزنه را دارند یک انتخاب خوب برای شروع تمرینات شماست. نحوه صحبح دمبل زدن را با استفاده از وزنه های کم آموزش ببینید .

اگر قصد دارید تنها به تمرین عضلات خود بپردازید و استقامت آن را بالا ببرید و برنامه‌ای برای افزایش حجم ماهیچه‌ها ندارید، دمبلی را انتخاب کنید که وزن آن به شما اجازه می‌دهد که هر حرکت تمرینی را بین ۱۲ تا ۲۰ بار تکرار کنید پیش از اینکه خسته شوید. اگر برنامه شما افزایش قدرت و حجم عضلات است وزن دمبل باید به صورتی باشد که بتوانید نهایتا هر حرکت را ۸ بار تکرار نمایید.

همچنین به این نکته را در نظر داشته باشید که افزایش وزنه در بدنسازی بدون دانش و آمادگی لازم میتواند آسیب جدی به عضلات گردن ، کمر و .. وارد کند.

در شروع روی نحوه صحیح دمبل زدن تمرکز کنید نه روی تکرار حرکات

روی نحوه صحیح دمبل زدن و انجام حرکت و بهترین فرم و تکنیکی که می‌توان آن حرکت را انجام داد تمرکز کنید، این کار باعث می‌شود که حرکات تمرینی را بدن خطر انجام داده و روی عضلات تمکز کنید. چون وزنه‌ها عضلات را تحت فشار قرار می‌دهند و و ماهیچه‌ها مقاومت می‌کنند، حرکات آهسته می‌تواند به کنترل و تمرکز بر روی عضله‌ای که روی ان کار می‌کنید کمک می‌کند.

نحوه تمرین کردن خود را ببینید

هنگامی که حرکات تمرینی را انجام می‌دهید روی نحوه صحیح دمبل زدن و حالت بدن خود تمرکز کنید تا بیشترین بازده را از تمرین داشته باشید و همچنین امکان آسیب را به حداقل کاهش دهید. نگه داشتمن کمر، بازو، آرنج و پا در وضعیت درست از آسیب به اعضای بدن و ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. و باعث می‌شود بیشترین بهره را از تمرینات ببرید.

نیمه بالایی بدن را با دمبل تمرین بدهید ؛ تمرین عضله دو سربازو

نیمه بالایی بدن شامل بازوها، شانه، پشت و قفسه سینه می‌شود. ده‌ها حرکت متنوع برای تمرین دادن این عضلات وجود دارد. برا عضلات دوسربازو حرکات کلاسیک دمبل مناسب است. برای انجام این حرکت دست‌ها را در دو طرف قرا رداده داده و به آرامی دمبل را تا شانه بالا بیاورید. این حرکت را با یک دست یا هر دو دست، سه ست با مجموع ۸ تا ۲۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که وزنه سبک یا سنگین در این حرکات برای تازه کاران فاکتور اصلی نیست.

تمرین عضله سه سر

برای تمرین دادن عضله سه سر، دمبل را بالا برده و بالای سر نگه دارید. دست را از آرنج خم کرده و دست را تا نزدیک شانه به سمت پشت ببرید. مجددا آرنج را راست کرده و دمبل را بالای سر بیاورید. بازوها را راست نگه دارید و بدن در حالت مستقیم باشد. این حرکت را می‌توانید با یک دست یا با هر دودست انجام دهید.

برای تنوع می‌توانید یک دمبل را با هر دو دست گرفته و حرکت را انجام دهید.

روشی دیگر برا یتمرین دادن عضلات سه سر یکی از زانوها و دست‌های خود را روی یک نیمکت قرار دهید. دمبل را در دست مخالف گرفته و آن را به سمت عقب حرکت دهید در این حالت دست به سمت پشت می‌رود. این حرکت را در سه ست و بین ۸ تا ۲۰ دفعه تکرار نمایید.

تقویت عضلات سینه

از دمبل می‌توانید برا ی پرس سینه استفاده کنید، متداول‌ترین تمرین برای تقویت عضلات این ناحیه.تقویت عضلات سینه با دمبل مانند زدن هالتر برای تمرین ماهیچه‌های این ناحیه مفید است و نیاز به استقامت عضلانی بیشتری برای کمک به انجام این حرکت دارد.

روی یک نیمکت درازبکشید. دست‌ها را جلوی شانه قرار دهید، دمبل‌ها را به سمت سقف فشار دهید، برای چند لحظه نگه دارید و دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. برای تنوع دادن به این حرکت می‌توانید دمبل‌ها را در دست نگه دارید و دست‌ها را از دو طرف باز کنید. دست‌ها را به آرامی به سمت هم و به بالا بیاورید تا کاملا راست شوند. چند ثانیه دست‌ها را نگه دارید و به حالت اول باز گردید.

تمرین عضله ذوزنقه‌ای (تراپزی)

برای هدف‌گیری این عضله که بین گردن و شانه قرا رگرفته است می‌تواتید از حرکت ساده و صحیح دمبل زدن استفاده کنید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و به سادگی شانه‌ها را بالا بیندازید. این حرکت را به آرامی انجام داده و به حالت عادی برگردید. باانجام این حرکت می‌توانید خستگی را در عضله موردنظر احساس کنید. این حرکت را در سه ست و به تعداد ۸ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

استفاده از دمبل برای تمرین ناحیه مرکزی بدن ؛ ترکیب دمبل و حرکت کرانچ برای مقاومت بیشتر

حرکات مختلف را می‌توان با دمبل همراه کرد تا تاثیر بیشتری داشته باشد. یک مثال ساده ان اضافه کردن دمبل به حرکت کرانچ برای تقویت نتاحیه مرکزی بدن است. برای این کار، هنگام انجام کرانچ دمبل را مقابل قفسه سینه خود قرار دهید . وزن اضافی انجام حرکت را مشکل‌‍تر می‌کند و این فشار باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود. این حرکت را دو ست و به تعداد ۲۰ دفعه تکرار کنید.

خم شدن از کنار با دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات مایل بیرونی در هر دو طرف شکم مناسب است. دمبل را در یک دست بگیرید و به طرف مخالف از از کنار خم شوید. دقت کنید که هنگام خم شدن دمبل به صورت مستقیم به بالا کشیده می‌شود و دست نباید خم شود.پس از انجام دو یا سه ست دست‌ها را تغییر دهید.

حرکت وود چاپ یا هیزم شکن

این حرکت برای تقویت قسمت میانی بدن فوق‌العاده است.برای شروع دمبل را با دو دست گرفته و دست را روی شانه چپ بالا ببرید. سپس مانند حالت تبر زدن دست‌ها را به سمت پایین بیاورید و در حین انجام این کار قسمت میانی بدن را چرخانده و اسکوات بزنید. در پایان حرکت دمبل باید از پای راست بیرون باشد و و وضعیت بدن به صورت خمیده روی دو زانو باشد. قبل از تغییر دست‌ها حتما تعداد تکرارهای یک دست را کامل کنید. این حرکت را دو یا سه ست و ۲۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضلات پا ؛ بلند شدن روی پا با دمبل

از دمبل برای تقویت عضلات پا هم استفاده می‌شود. با اضفه کردن وزنه به این حرکت مقاومتی، عضلات مجبور می‌شوند تا سخت‌تر کار کنند. دمبل‌ها را در دست نگه دارید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و بعد به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت پا خواهد شد. برای تنوع می‌توانید حرکت را به صورت تک پا انجام دهید یا روی پله بایستید. این حرکت را دو یا سه ست با مجموع ۲۰ بار تکرار نمایید.

حرکت لانژ با دمبل

حرکت لانژ با برداشتن یک گام به جلو یا عقب و تقسیم وزن به صورت مساوی روی دو پا انجام می‌شود. با اضافه کردن دمبل، مقاومت بیشتر می‌شود. هنگامی که زانو را خم می‌کنید احسشاس سوزش در ران‌ها خواهیدداشت. برای تنوع می‌توانید حرکت لانژ را در دو طرف انجام دهید دمبل را در دست بگیرید و پا را از بغل به سمت بیرون خم کنید. هنگام انجام حرکت لانژ پشت را مستقیم نگه دارید. برای هر پا حرکت را دو یا سه ست، به سمت جلو، عقب و طرفین تکرار کنید.

اسکوات با دمبل

اضافه کردن دمبل به اسکوات واقعا عضلات پا را درگیر می‌کند و تفاوت زیادی با اسکوات معمولی خواهد داشت. دمبل‌ها را در دست بگیرید و به آرامی زانوها را خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید. چند ثانیه بدن را در همین حالت نگه دارید پیش از اینکه به وضعیت اولیه باز گردید. هنگام پایین رفتن و بالا آمدن نیم تنه بالایی را راست نگه دارید.

پیشنهاد می‌کنیم برای افزایش سلامتی خود از مطلب قبلی ما در مورد  آب درمانی در استخر نیز دیدن کنید.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این مقاله به نحوه صحیح دمبل زدن پرداختیم و کلیه نکاتی که باید برای تقویت عضلات بدن شامل عضلات بالاتنه، میان تنه و پاها را با شما در میان گذاشتیم. آیا شما تجربه ورزش با دمبل را داشته‌اید؟ چه نکاتی از دید ما پنهان مانده است که به نظر شما دانستن آن برای تمرین با دمبل مهم و ضروری است؟