اصلاح استیل بدن : آموزش تصویری نحوه راه رفتن ، نشستن و ایستادن به درستی

در دنیای پر مشغله امروز که زنان و مردان بیشتر زمان خود را به فعالیت در منزل یا خارج از آن مشغول هستند، یکی از عوامل بسیار مهمی که باید به آن توجه کنند نحوه راه رفتن ، ایستادن، نشستن و خوابیدن است. با آی آر میکس همراه باشید تا نحوه راه رفتن ، نشستن و ایستادن به درستی را به اختصار به شما آموزش دهیم.

بهبود درد عضلانی با آموزش درست ایستادن و نشستن برروی صندلی

How to Improve Your Posture

عملکرد نادرست بدن به دلیل طرز اشتباه راه رفتن و ایستادن زمانی اتفاق می افتد که برای مدت زمان طولانی ستون فقرات شما در حالت اشتباه و غیرطبیعی قرار گیرد. وضعیت صحیح قرارگیری اندام ها به شما کمک خواهد کرد که فعالیت های روزانه خود را با فشار کمتر و انرژی بیشتر انجام داده و از بروز مشکلات مربوط به ستون فقرات در آینده جلوگیری کنید. در ادامه سعی داریم تا درست نشستن بر روی صندلی و نحوه صحیح ایستادن را به شما آموزش دهیم.

بخش اول: اصلاح نحوه راه رفتن و ایستادن

۱- در اولین مرحله از آموزش نحوه صحیح را رفتن و ایستادن باید در زمان ایستادن سر و شانه های خود را بدون هیچ خمیدگی بالا نگاه دارید، طوریکه نگاهتان به روبرو باشد و دست هایتان صاف در کنار بدن قرار گیرد. همچنین در حین انجام فعالیت های روزانه خود، به نحوه راه رفتن و ایستادن خود فکر کنید و بی توجه نباشید.

نحوه صحیح و غلط ایستادن

۲-از یک دیوار جهت تمرین نحوه صحیح ایستادن استفاده کنید. درحالیکه پشت خود را به دیوار یا در کرده اید، بایستید. فقط پشت سر، شانه ها و باسن خود را به دیوار بچسبانید (طوریکه فقط دیوار را لمس کنند) و پاشنه های پا باید ۵ تا ۱۰ سانتی متر دور از دیوار باشند.

نحوه راه رفتن

در این حالت دست را به پشت کمر خود برده و فضای خالی مابین آن را چک کنید. اگر فضای کمی برای دست شما وجود داشت یعنی درست ایستاده اید. سعی کنید با همین پوزیشن از دیوار دور شده و شروع به راه رفتن نمایید.

۳-با استفاده از نوار چسب، الگوی “X” را از قسمت شانه ها به باسن خود بکشید. همچنین یک خط مستقیم از وسط این دو ضربدر عبور دهید. این تکنیک به نحوه صحیح راه رفتن و ایستادن شما کمک خواهد کرد که در کمر خود قوس ایجاد نکنید و برای جلوگیری از خم شدن آن خط مستقیم، کاملا صاف و بدون قوز بایستید و راه بروید.

نحوه صحیح راه رفتن

۴-وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید. زمانی که شما روی پاشنه پا ایستاده اید، بدن به طور طبیعی تمایل به خم شدن دارد. در این حالت باید صاف بایستید و وزن خود را کمی به جلو (به سمت پنجه پا) انتقال دهید تا بتوانید درست راه روید.

حرکت پاها

۵-به منظور تمرین درست راه رفتن ، تصور کنید که چند کتاب روی سر شما قرار دارد. در این حالت برای حفظ تعادل خود سعی می کنید کاملا صاف راه بروید.

قرار دادن کتاب روی سر

در صورتیکه تصور این کار برای شما دشوار است، از کتاب واقعی برای چند دقیقه بر روی سر خود استفاده کنید. سر رو به بالا، شانه ها به عقب و قفسه سینه را به جلو و چشم ها مستقیم به روبرو نگاه کنند.

۶-در این مرحله از روش درست راه رفتن باید از کفش های مناسب جهت پیاده روی و ایستادن استفاده نمایید. کفش هایی انتخاب کنید که لایه زیرین کفش از قطر بیشتر و قوس مناسب برخوردار باشد و تا حد امکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند اجتناب کنید.

راه رفتن

بخش دوم: اصلاح نحوه نشستن

۱-زمان نشستن روی صندلی اطمینان حاصل کنید که کمر شما زاویه مناسبی با ران پای شما دارد. پشت خود را با پشت صندلی محل کار خود تنظیم کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد که از دولا شدن یا خم شدن به طرف جلو اجتناب شود.

نحوه نشستن

۲-در این مرحله از طریقه درست نشستن باید پوزیشن خود را با نشستن بر روی کف دستان خود بررسی کنید. در حالیکه روی زمین نشسته اید مطابق تصویر دستان خود را زیر نشیمنگاه خود قرار دهید؛ پوزیشن خود را طوری تنظیم نمایید که بتوانید وزن خود را در مرکز کف هر دو دست احساس نمایید. این یک حالت مطلوب نشستن به حساب می آید.

 

۳-هنگام نشستن روی صندلی، پاهای خود را صاف و رو به جلو روی زمین گذاشته و همچنین ران های خود را به موازات سطح زمین قرار دهید.

نشستن روی صندلی

اگر در چنین حالتی کف پاهای شما نتوانست سطح زمین را لمس کند، حتما از یک پایه برای زیر پای خود استفاده نمایید.

۴- جهت نشستن به درستی از صندلی های ارگونومیک جهت نشستن های طولانی در محل کار یا در منزل استفاده نمایید. ستون فقرات انسان دارای یک منحنی به سمت داخل است که نشستن در مدت زمان طولانی بدون پر کردن این منحنی موجب آسیب به ستون فقرات خواهد شد.

صندلی چرخدار

اگر توانایی خرید صندلی ارگونومیک را ندارید، از یک بالش کوچک جهت پر کردن منحنی کمر خود استفاده نمایید.

۵-در هنگام کار با کامپیوتر، زاویه مانیتور را کمی به سمت بالا تنظیم کنید تا مجبور به صاف نشستن شوید. اگر قادر به تنظیم زاویه مانیتور نیستید، صندلی خود را کمی بالا یا پایین ببرید.

کار با کامپیوتر

زاویه مناسب در قسمت آرنج باید بین ۷۵ تا ۹۰ درجه باشد. اگر دستان شما بیش از حد راست هستند، یعنی فاصله شما تا میز زیاد است. بنابراین جهت اصلاح نحوه راه رفتن و نشستن خود زمان بگذارید و دقت کنید.

۶-زمانی که به مدت طولانی روی صندلی نشسته اید، سعی کنید هر یک ساعت به خود استراحت داده و برای چند دقیقه در همان اتاق شروع به راه رفتن کنید. یا اگر مدت زمان طولانی به رانندگی مشغول بوده اید، حتما برای چند دقیقه جهت استراحت از خودروی خود پیاده شوید.

بلند شدن از روی صندلی

بخش سوم: اصلاح نحوه خوابیدن

۱-در صورتیکه وضعیت نامناسبی هنگام خوابیدن دارید، حتما آن را اصلاح نمایید. چراکه فشار زیادی به مفاصل و عضلات شما وارد می شود.

-به عنوان مثال اگر به شکم می خوابید (بدترین نوع خوابیدن) علاوه بر بالش زیر سر خود، یک بالش صاف در زیر شکم خود قرار دهید تا بتوانید از آن حمایت کنید.

قرار دادن بالش زیر زانوها

-اگر به پشت می خوابید، یک بالش کوچک در زیر زانو های خود قرار دهید.

-اگر به پهلو می خوابید، یک بالش کوچک بین زانو ها قرار داده و زانوان خود را کمی به سمت قفسه سینه خود بکشید. در تمامی این موارد باید از بالشی برای سر خود استفاده کنید که فشاری به عضلات و مهره های گردن شما وارد نکند و آنها را در یک وضعیت مناسب قرار دهد.

بخش چهارم: انجام فعالیت های ورزشی جهت اصلاح نحوه راه رفتن و نشستن

۱-تقویت ماهیچه های هسته ای بدن با انجام حرکات ورزشی. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید طوریکه یک زاویه ۹۰ درجه بسازند. مطابق تصویر نیمه میانی بدن خود را به سمت بالا برده و به مدت ۱۰ ثانیه نگاه دارید. این کار را ۸ مرتبه به طور روزانه انجام دهید.

 

۲-درحالیکه روی صندلی نشسته اید، مطابق تصویر شانه های خود را از پشت به یکدیگر فشار دهید. به مدت ۵ ثانیه بدن خود را در این حالت نگاه داشته و سپس رها کنید. این کار را ۳ یا ۴ مرتبه در روز تکرار کنید. اینکار به نحوه درست نشستن در شما کمک میکند.

فشار دادن شانه ها از پشت به یکدیگر

۳- انجام تمریناتی که باعث تقویت عضلات پشت و شانه های شما می شوند، به اصلاح نحوه راه رفتن و نشستن شما کمک خواهند کرد.

بالا بردن دست ها

-هر دو دست خود را به سمت بالا برده و سعی کنید کف دستان خود را به سمت شانه ها خم کنید. بطوریکه که کششی در ناحیه مچ دست و بازوان خود احساس نمایید. روزانه ۱۰ مرتبه برای هر دست، این کار را تکرار نمایید.

۴-شانه های شما برای رهایی از خستگی نیاز به حرکات کششی دارند. به این منظور دستان خود را روی شانه ها قرار دهید؛ بطوریکه با گوش های شما هم تراز باشند. هر دو آرنج را بالا آورده، تا ۲ بشمارید و سپس مطابق آنچه در تصویر می بینید پایین بیاورید. تا جایی که صبر و زمان شما اجازه داد، این کار را تکرار نمایید.

قرار دادن دست ها روی شانه

۵- انجام حرکات ورزشی مربوط به کمر و گردن. مطابق آنچه که در تصویر می بینید، گردن خود را به جلو، عقب، چپ و راست حرکت دهید. از چرخاندن سر خود به شکل دایره وار اجتناب نمایید.

همچنین به منظور انجام حرکت گربه ای، به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. ابتدا کمر خود را به موازات تشک صاف و کشیده نگاه داشته و سپس با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خود را به سمت بالا برده و همانند گربه گرد کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را به مدت چند دقیقه در روز انجام دهید.

۶-به منظور افزایش انعطاف پذیری و آرامش، حرکات یوگا را انجام دهید. همچنین یوگا در زمینه اصلاح نحوه راه رفتن ، نشستن و ایستادن به شما کمک خواهد کرد. اگر زمان کافی جهت رفتن به کلاس های یوگا را ندارید از ویدئوهای یوتیوب جهت دانلود حرکات ورزشی مناسب استفاده نمایید.

ویدیوی آموزشی درست راه رفتن و ایستادن

 

نظرات و پیشنهادات ؟

امروز در آی آر میکس در مورد آموزش اصلاح نحوه راه رفتن ، ایستادن، نشستن و خوابیدن در مردان و زنان صحبت کردیم. در صورت داشتن نظر یا پیشنهادی از جانب شما خوشحال می شویم که آن را در بخش دیدگاه ها با ما در میان بگذارید.

اصلاح استیل بدن : آموزش تصویری نحوه راه رفتن ، نشستن و ایستادن به درستی
امتیازدهی به این پست

وارد کانال آی آر میکس شوید
منبع : آی آر میکس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *