آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد و کاهش درد گردن

یکی از شایع ترین مشکلات انسان در زندگی ماشینی امروز کمر درد و درد گردن است ؛ نشستن های طولانی مدت، نحوه ایستادن شما در طول روز و عدم فعالیت همگی موجب تشدید درد گردن و کمر درد در شما خواهد شد. شما می توانید با یادگیری بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد و کاهش درد گردن تا حد زیادی آنها را بهبود بخشید.

درمان کمر درد و رفع درد گردن با انجام حرکات مخصوص یوگا در خانه

Yoga Poses to Ease Back Pain and Neck Pain

مطالعات نشان داده است، افرادی که از بهترین حرکات یوگا به منظور کمر درد و درد گردن خود استفاده می کنند، دو برابر بیشتر از سایر افراد به بهبود دردهای خود کمک کرده اند. در ادامه با آی آر میکس همراه باشید تا نحوه درمان کمر درد و رفع درد گردن با انجام حرکات مخصوص یوگا در خانه را به شما دوستان آموزش دهیم ، البته قبل از انجام حرکات کششی زیر حتما با پزشک خود در اینباره مشورت نمایید.

بخش اول : بهترین حرکات یوگا برای کاهش کمر درد

به منظور کاهش درد کمر و گردن، توصیه می شود پیش از شروع مطالعه این مطلب، اصلاح استیل بدن

و درمان بدن درد و کوفتگی را مطالعه کنید تا بتوانید دلیلی به وجود آمدن درد در نواحی گردن و کمر را بیابید تا به قسمت درمان آن برسیم. همچنین در انتهایمتن یک ویدیو آموزشی نحوه انجام حرکات مخصوص یوگا برای درمان کمر درد را برای شما دوستان قرار داده ایم.

۱- حرکت چرخش طاق باز جزو بهترین حرکات یوگا (Supine Twist)

از این حرکت جهت کاهش درد ناحیه پایین کمر و از بین بردن حالت درد و گرفتگی در شانه ها استفاده می شود. این حرکت جزو بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد است و بیشتر برای افرادی که زمان زیادی پشت میز نشین هستند بسیار مفید خواهد بود و جز بهترین حرکات یوگا برای کمر درد محسوب می شود.

حرکت Supine Twist (چرخش طاق باز)

به پشت دراز بکشید. دستان خود را به شکل T روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود ببرید. سپس هر دو زانو را از ناحیه ران به سمت چپ متمایل کنید. در این حرکت، گردن می تواند هم به شکل ثابت روی زمین قرار گیرد و هم با چرخش زانوها در جهت مخالف به چپ و راست حرکت کند. قبل از بازگشت به حالت عادی، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زانوها را در جهات چپ و راست نگه دارید. این حرکت یوگا برای کاهش کمر درد است.

۲- حرکت مجسمه ابوالهل (Sphinx Pose)

از این حرکت یوگا برای کمر درد استفاده می شود. به این صورت که بازوها، سینه و کمر را می کشد و آن را تقویت می کند. این حرکت در واقع ترویج انحنای طبیعی قسمت پایین کمر است.

حرکت Sphinx Pose (مجسمه ابوالهل)

به شکم دراز بکشید. پاها را کمی از هم دور کرده و کف پاها رو به بالا باشد. هر دو آرنج را زیر شانه های خود قرار دهید؛ طوریکه کف دست ها صاف روی زمین قرار گیرد. اگر در این حالت فشار زیادی را روی کمر خود حس کردید، آرنج های خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید.

اگر می خواهید احساس فشار بیشتری در ناحیه کمر خود کنید، یک بالش زیر آرنج خود قرار دهید. ۱ تا ۳ دقیقه در این پوزیشن باقی بمانید و سپس قسمت بالایی بدن را به سمت پایین هدایت کرده و روی زمین قرار دهید. ریلکس کنید و چند نفس عمیق بکشید. دوباره حرکت را تکرار کنید.

۳- حرکت حالت سوزن نخ کردن ( Thread the Needle )

این حرکت مخصوص یوگا برای کمر درد در واقع اصلاح شده حرکت کبوتر است. اغلب ورزشکاران دارای ران های سفتی هستند و نمی توانند حرکت کبوتر را انجام دهند. بنابراین به جای آن می توانند از “حرکت سوزن نخ کردن” که حرکتی طاق باز است استفاده نمایند.

حرکتThread the Needle  (حالت سوزن نخ کردن)

به پشت دراز بکشید و درحالیکه زانوها را خم کرده اید، هر دو پا را به عرض ران ها باز کنید. پای راست را بلند کرده و کمی پایین تر از زانوی چپ خود قرار دهید (مچ پای راست به حالت استراحت روی ران پای چپ باشد). دست ها را پشت ران پای چپ حلقه کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه خود فشار دهید.

این حالت را برای ۱ تا ۳ دقیقه نگه دارید و دوباره جای پاها را عوض کنید.

۴- حرکت گربه ( Cat and Cow )

حرکت گربه و گاو در واقع ترکیب دو حرکت در یوگا است و جزء بهترین حرکات یوگا برای کمر درد محسوب می شود. این حرکت عضله کمر، شکم و باسن را شل می کند و برای بهبود شکل و تعادل عضلات گردن و کمر مفید است.

4-حرکتCat and Cow  (گربه و گاو)

در حالت چهار دست و پا قرار گیرید. به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید. به طوریکه سر و شانه های شما به سمت بالا و شکم به سطح زمین نزدیک شود. به آرامی به بالا نگاه کنید. طوریکه گردن شما کشش کمی را احساس کند (گاو).

ستون فقرات را به حالت عادی بازگردانید و دوباره همین حرکت را در جهت پایین انجام دهید. همانند گربه پشت خود را خمیده کنید. طوریکه شکم را به داخل بدن خود برده و کمر به سمت خارج بدن شما هدایت شود. سر و چانه را نیز به داخل بدن خود ببرید (گربه). این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

۵- حرکت سگ یکی از حرکات مخصوص یوگا (Downward Facing Dog)

این حرکت جز بهترین حرکات یوگا برای کاهش کمر درد، قوی کردن بازوها، گردن و جوانسازی بدن به حساب می آید.

5- حرکت Downward Facing Dog (سگ با صورت پایین)

به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. به کمک کف دستان خود، بدن را به جلو هدایت کنید. زانوها را بالا آورده و پشت خود را از قسمت لگن خاصره به سمت عقب ببرید. مطابق تصویر بالا، پاها را کاملا بکشید و سر را بین بازوهای خود قرار دهید.

پس از اینکه بدن شما در وضعیت صحیح قرار گرفت، کشیدن دست ها به سمت جلو را بیشتر کنید تا به خوبی در ناحیه لگن خاصره و بازوها کشش را احساس نمایید. دقت کنید که در این حرکت یوگا برای درمان کمر درد، پشت شما به هیچ وجه نباید حالت خمیده داشته باشد. بلکه باید کاملا صاف و کشیده در موقعیت خود قرار گیرد.

 

بخش دوم : بهترین حرکات یوگا برای گردن درد

پیش از این که وارد مبحث حرکات یوگا برای کاهش گردن درد شویم، می توانید نگاهی به روش های دیگر حذف درد کمر داشته باشید و مطلب درمان فوری کمردرد با استفاده از حرکات ورزشی و داروهای گیاهی را مطالعه کنید. همچنین در انتهای متن آموزش ویدیویی بهترین حرکات یوگا برای گردن درد برای شما دوستان قرار داده شده است.

۱- حرکت گربه  (Cat and Cow)

در بالا (مورد ۴) توضیح آن به طور کامل آورده شده است. این حرکت جزء بهترین حرکات یوگا برای گرفتگی گردن محسوب می شود که به آرامی کمر و اعضای داخلی شکم شما را ماساژ می دهد. در صورت استفاده از حرکات یوگا برای آرتروز گردن حتما قبل از استفاده از این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.

حرکتCat and Cow  (گربه و گاو)

۲- حرکت بچه (Child’s Pose)

این حرکت جز بهترین حرکات یوگا برای ریلکس شدن بدن محسوب می شود که استرس و خستگی را از بدن دور کرده و آرامش ذهنی را به ارمغان می آورد. حرکت بچه کششی ملایم در ستون فقرات، شانه ها، باسن، ران و بازوها ایجاد کرده و آنها را منبسط می کند. این حرکت جزء بهترین حرکات یوگا برای گرفتگی گردن محسوب می شود.

حرکت Child’s Pose (حرکت بچه)

در حالت دو زانو بنشینید. طوریکه پاشنه های پا رو به بیرون باشند. به آرامی به سمت زمین خم شوید. طوریکه بتوانید پیشانی خود را روی زمین قرار داده و دستان خود را موازی هم بالای سر خود روی زمین قرار دهید. در همین حالت که کف دستان خود را روی زمین قرار داده اید، به آرامی نفس بکشید. بین ۳۰ تا چندین دقیقه در این حالت بمانید تا به خوبی ریلکس کرده و به کاهش درد گردن خود کمک کرده باشید.

۳- حرکت پیچ نشسته (Seated Twist Pose)

حرکت یوگا برای گرفتگی گردن ؛ این حرکت گرفتگی های عضلانی در ناحیه ی پشت و درد در ناحیه ی گردن، شانه و لگن خاصره را تسکین می دهد.

حرکت Seated Twist Pose (پیچ نشسته)

در حالی که پشت و شانه های شما کاملا صاف هستند، پاهای خود را روی زمین دراز کنید. پای راست خود را به آرامی برداشته و در کنار پای چپ خود قرار دهید. با حفظ وضعیت عمود پشت، دست چپ خود را از ناحیه آرنج شکسته و روی زانوی راست خود قرار دهید و کمی نیم تنه بالایی خود را به سمت راست متمایل کنید.

قرینه این حرکت را برای جهت مخالف بدن خود (به مدت ۳۰ تا چند دقیقه) انجام دهید و در حین انجام بهترین حرکات یوگا برای گردن درد، دم و بازدم را فراموش نکنید.

۴- حرکت گوش به سمت شانه (Ear to Shoulder Pose)

این حرکت جز بهترین حرکات یوگا برای گردن درد و گرفتگی آن محسوب می شود. حرکتی بسیار ساده که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید.

حرکت Ear to Shoulder Pose (گوش به سمت شانه)

در حالت چهار زانو روی زمین بنشینید. زانوها را به سمت بالا هدایت کنید و درحالیکه دستان خود را کنار بدن قرار داده اید، گردن را به آرامی به سمت چپ و راست (حرکت گوش به سمت چپ و راست) حرکت دهید. ۷ تا ۱۰ بار برای هر طرف این حرکت را تکرار نمایید.

۵- حرکت پاها به سمت بالا روی دیوار (Legs Against the Wall Pose)

این حرکت جز بهترین حرکات یوگا برای گردن درد محسوب می شود. چراکه کشش ملایمی در ناحیه گردن ایجاد می کند و در رفع خستگی آن نیز موثر است.

حرکت Legs Against the Wall Pose (پاها به سمت بالا روی دیوار)

روی سطح زمین در نزدیکی دیوار بنشینید. زانوهای خود را خم کرده و به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را بالا برده و روی دیوار، نزدیک به هم یا با فاصله کمی از هم قرار دهید (در صورتیکه که می خواهید پاهای شما از هم باز نشود، با یک طناب یا تسمه پاهای خود را به یکدیگر گره بزنید تا پاهای شما احساس ریلکسی بیشتری کنند). اجازه دهید کف دستان شما رو به بالا در کنار بدنتان قرار گیرند. ۵ تا ۱۰ دقیقه در این پوزیشن بمانید و نفس عمیق بکشید.

۶- حرکت جسد (Corpse Pose)

به پشت دراز بکشید. اجازه دهید پاها و بازوانتان حالت ریلکس داشته باشند همچنین کف دست ها را رو به بالا قرار دهید. قفسه سینه خود را بالا بکشید تا بدین وسیله عضلات کتف پایین بیایند. تمام تنش ها در بدنتان را آزاد کنید. چشم هایتان را ببندید (یا حتی بهتر، آنها را با پارچه ای بپوشانید) و تنفستان را به حالت عادی برگردانید. ذهن خود را خالی کنید. استراحت کنید. ۵ تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت جسد و بهترین حرکات یوگا

آموزش ویدیوی بهترین حرکات یوگا برای درمان گردن درد

 

نظرات و پیشنهادات شما ؟

امروز در آی آر میکس در مورد آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد و کاهش درد گردن صحبت کردیم. در صورت داشتن نظر یا پیشنهادی از جانب شما علاقه مندان به گل و گیاه، خوشحال می شویم که آن را در بخش دیدگاه ها با ما در میان بگذارید.

آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد و کاهش درد گردن
۵ (۱۰۰%) ۲ رای

وارد کانال آی آر میکس شوید
منبع : آی آر میکس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *