مصرف لبنیات در تمام رژیم های غذایی توصیه می شود. همه ما باید به صورت روزانه شیر و فراورده های مربوط به آن را مصرف کنیم. اگر شما نمی توانید شیر گاو را میل کنید و به دنبال چند مورد جایگزین شیر گاو هستید، ما در این مطلب آی آر میکس نه عدد از بهترین جایگزین های کلسیم شیر گاو را معرفی میکنیم.

چه مواد غذایی غیر لبنی را در رژیم غذایی جایگزین شیر کنیم ؟

The Best Non-Dairy Substitutes for Milk

شیر گاو یکی از اصلی ترین موارد موجود در رژیم غذایی افراد است. شیر را می توان به روش های مختلفی مصرف کرد. شیر را می توان به قهوه ، دمنوش های مختلف، دسرها، غلات و انواع و اقسام خوردنی های خوشمزه اضافه کرد. با این حال بسیاری از مردم نمی توانند شیر را هضم کنند، به آن آلرژی دارند یا به دلیلی نمی توانند شیر بخورند. برای این افراد پیدا کردن جایگزین شیر اهمیت بسیار بالایی خواهد داشت. در این مطلب به شما چند جایگزین شیر معرفی خواهیم کرد تا این مواد غذایی غیر لبنی را در رژیم غذایی جایگزین شیر کنید.

۱- شیر سویا یکی از بهترین جایگزین های شیر

شیر سویا را می توان بهترین جایگزین شیر گاو دانست. این شیر یا از دانه سویا و یا از پروتئین جدا شده سویا به دست می آید و معمولا با چربی های گیاهی و مواد دیگر به طعم جدید و بهتری می رسد. یک لیوان از شیر سویا (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۸۰ تا ۹۰ کالری، ۴ تا ۴٫۵ گرم چربی، ۷ تا ۹ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات می باشد. شیر سویا می تواند تمام آمینو اسیدهای که بدن به طور عادی تولید نمی کند را تامین کند. شیر گاو هم چنین خاصیتی دارد.

نکته: شیر سویا در صورتی که میزان کافی کلسیم داشته باشد، می تواند جایگزین شیر گاو در بارداری شود.

۲- شیر بادام جایگزین غیر لبنی شیر گاو

بادام به جای شیر ؛ شیر بادام یا از خود بادام و یا از کره بادام و آب به دست می آید. این شیر کمی شیرین است و می توان به همراه قهوه آن را میل کرد. در فراورده های کیک و شیرینی هم می توان از این شیر استفاده کرد. برای پخت و پزهایی که نیاز به شیرینی دارند، این مورد جایگزین شیر گاو خواهد شد. یک لیوان از شیر بادام (۲۴۰ میلی لیتر) ۳۰ تا ۳۵ کالری، ۲٫۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات دارد. استفاده از بادام به جای شیر شاید از نظر ارقام بالا چندان مناسب نرسد اما همین که چربی آن نصف شیر عادی است، موضوع خوبی خواهد بود. البته افرادی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند از کالری پایین آن هم خوشحال خواهند بود!

نکته: شیر بادام ویتامین E فراوانی دارد. میزان کلسیم بادام در این شیر کمک خوبی به شما نخواهد کرد زیرا جذب آهن، یون و کلسیم با مصرف شیر بادام کاهش می یابد. شیر بادام در صورتی که میزان کافی کلسیم داشته باشد، می تواند جایگزین شیر در بارداری شود.

۳- شیر نارگیل

شیر نارگیل از آب و ماده سفید نارگیل های قهوه ای به دست می آید. یک لیوان از شیر نارگیل (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۴۵ کالری، ۴ گرم چربی، ۰ پروتئین و تقریبا ۰ کربوهیدرات است. این شیر پایین ترین میزان پروتئین و کربوهیدرات در بین موارد جایگزین شیر را دارد و فقط برای کسانی که باید مصرف کربوهیدرات بدنشان را کاهش دهند مناسب است به خصوص برای کسانی که در رژیم کتنوژنیک هستند. برخی تحقیقات نوع چربی شیر نارگیل را برای کاهش اشتها مناسب می دانند.

۴- شیر جو

در ساده ترین فرم ساخت شیر جو، اّب را با جو ترکیب می کنند. البته برای بهبود طعم، کمی روغن و نمک هم در کارخانه ها به آن اضافه می شود. یک لیوان شیر جو (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۱۴۰ تا ۱۷۰ کالری، ۴٫۵ تا ۵ گرم چربی، ۲٫۵ تا ۵ گرم پروتئین و ۱۹ تا ۲۹ گرم کربوهیدرات است. کالری این شیر با کالری شیر گاو برابری می کند. فیبر بسیار بالایی دارد و می تواند کلسترول بدن را پایین بیاورد. بنابراین اگر از خود می پرسید که چه چیزی را جایگزین شیر کنیم ، یکی از بهترین پاسخ ها برای شما شیر جو خواهد بود.

۵- شیرِ برنج جایگزین شیر برای کودکان

شیر برنج از برنج سفید یا قهوه ای به اضافه آب تهیه می شود. شیر برنج کمترین حساسیت زایی در بین شیرهای غیر لبنی را ایجاد می کند. این شیر برای کسانی که آلرژی یا عدم تحمل غذایی دارند، بهترین جایگزین شیر گاو خواهد بود. یک لیوان از شیر برنج (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری، ۲ تا ۳ گرم چرب، ۱ گرم پروتئین و ۲۷ تا ۳۸ گرم کربوهیدرات است. شیر بادام در صورتی که میزان کافی کلسیم داشته باشد، می تواند جایگزین شیر در بارداری شود.

نکته: این شیر برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی شود. اما برای انتخاب جایگزین شیر برای کودکان می توان روی این شیر حساب ویژه ای باز کرد. مصرف شیر برنج برای افرادی که برنج زیادی در وعده های غذایی شان دارند، باید با مشورت پزشک صورت بگیرد.

۶- شیر بادام هندی

شیر بادام هندی از ترکیب خود بادام هندی با آب یا کره بادام هندی با آب به دست می آید. از این شیر می توان در دسرها استفاده کرد. یک لیوان از شیر بادام هندی (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۲۵ تا ۵۰ کالری، ۲ تا ۴ گرم چربی، ۰ تا ۱ گرم پروتئین و ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات است. به طور کلی شیر بادام هندی از نظر محتویات چندان مناسب نیست. افرادی که نیاز به پروتئین دارند نمی توانند با این شیر مشکل خود را حل کنند.

۷- شیر ماکادمیا

ماکادمیا یا فندق استرالیایی یک محصول جدید است و بیشتر در کشور استرالیا مصرف می شود. یک لیوان از شیر ماکادمیا (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۵۰ تا ۵۵ کالری، ۴٫۵ تا ۵ گرم چربی، ۱ تا ۵ گرم پروتئین و ۱ گرم کربوهیدرات می شود. مصرف این شیر به کاهش کلسترول خون، پایین آوردن فشار خون و کم کردن خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

۸- شیر شاه دانه

شیر شاه دانه از دانه های گیاه Cannabis sativa به دست می آید. از این گونه گیاهی برای ساخت ماریجوانا هم استفاده می شود! بر خلاف ماریجوانا، دانه های شاه دانه تاثیری روی مغز ندارند. یک لیوان شیر شاه دانه (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۶۰ تا ۸۰ کالری، ۴٫۵ تا ۸ گرم چربی، ۲ تا ۳ گرم پروتئین و ۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات می شود. این گزینه برای گیاه خواران، جایگزین شیر گاو خواهد بود و قطعا آن ها را راضی نگه می دارد. این شیر می تواند تمام آمینو اسیدهای لازم برای بدن انسان را تامین کند.

۹- شیر کینوا جایگزین شیر در بارداری

شیر کینوا از آب و گیاه کینوا به دست می آید. به کینوا در اصطلاح، خاویار گیاهی هم اطلاق می شود. این ماده بسیار مغذی، فاقد گلوتن و غنی از پروتئین های با کیفیت می باشد. البته قیمت این شیر کمی بالا و پیدا کردن آن کمی دشوار است. یک لیوان از شیر کینوا (۲۴۰ میلی لیتر)، ۷۰ کالری، ۱ گرم چربی، ۲ گرم پروتئین و ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد.

نکته: طب سنتی به استفاده از کشک توصیه فراوانی کرده است. بنابراین می توان گفت که کشک، جایگزین لبنیات در طب سنتی خواهد بود و حداقل به عنوان یک مورد مناسب استفاده خواهد شد.

توصیه می شود در پایان این مطلب، نگاهی به بحث راههای تشخیص شیر سالم از نا سالم با ۷ روش ساده داشته باشید.

نظرات و پیشنهادات شما ؟

در این مطلب آی آر میکس درباره نه عدد از بهترین جایگزین های کلسیم شیر گاو صحبت کردیم. اگر شما هم گزینه های دیگری را می توانید به این ۹ مورد اضافه کنید، آن را در بخش دیدگاه ها برای ما به اشتراک بگذارید.