ورزش بوکس جزء رشته های رزمی به شمار می آید که به آمادگی بدن کمک کرده و موجب افزایش قدرت، سرعت، استقامت و هماهنگی دست و چشم در بوکسورها می شود. بوکس ورزشی با میزان ریسک آسیب دیدگی‌ بالا و خشن است، چون انتقام‌ جویی حرف نخست را در این رشته می‌زند نیاز است بوکسور در ابتدا به بلوغ فکری برسد و سپس وارد این رشته و تمرین بوکس در خانه شود. بنابراین به گفته بیشتر روان شناسان تا قبل از ۱۶ سالگی ورود به صحنه رقابت‌ های قهرمانی به صلاح بوکسور نوجوان نیست.

چگونه در خانه بوکس تمرین کنم؟ آموزش تمرین بوکس در خانه به زبان فارسی

How to Train for Boxing at Home

برای انجام دادن ورزش بوکس،‌ آمادگی جسمانی و قدرت بدنی بالا از درجه اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین تبدیل شدن به یک قهرمان بوکس نیاز به تمرینات مستمر و دنبال کردن برنامه تمرین بوکس در خانه و باشگاه را نیز دارد. همچنین سن شروع ورزش بوکس حدود هشت تا ده سالگی است؛ اگرچه از سن ۱۸ سالگی هم می توان ورزش بوکس را شروع کرد. در ادامه با آی آر میکس همراه باشید تا آموزش تمرین بوکس در خانه بدون وسایل را با شما در میان بگذاریم.

بخش اول تمرین بوکس: کار با دست ها

۱-در اولین مرحله از برنامه تمرین بوکس در خانه باید بر روی تمرینات مشت زنی تمرکز کنید تا به تدریج قدرت و استقامت خود را بهبود ببخشید. ضربات مشت خوب ضرباتی هستند که با دقت و قدرت بسیار به سمت حریف پرتاب می شوند. بنابراین سعی کنید بر روی قدرت، استقامت و سرعت ضربات خود کار نمایید.

در زمان انجام تمرینات انفجاری بوکس به موارد زیر توجه کنید:

– هنگام تمرین بوکس روی حرکات آرنج خود کار کنید. ضربات باید آنقدر قوی باشند که تصور کنی آرنج خود را به سمت حریف پرتاب می کنی نه مشت دست را.

– بدن خود را بی دلیل تکان ندهید؛ محکم و مقتدر در سر جای خود ایستاده و دستی که با آن ضربه نمی زنید را نزدیک بدن قرار دهید.

۲- روی کیسه بوکس تمرکز کرده و مشت ها را محکم روانه آن نمایید. کیسه های بوکس معمولا از سقف آویزان می شوند و به قوی تر شدن مشت ها و سرعت عمل شما کمک خواهند کرد. تمرین با این کیسه های بوکس باعث می شود قدرت، استقامت و هماهنگی بین دست و چشمان خود را بهتر کنترل نمایید و این از فواید تمرین با کیسه بوکس به شمار می آید.

– تمرینات مشت زنی به کیسه بوکس را تا ۳ دقیقه ادامه دهید و سپس استراحتی ۳۰ ثانیه ای داشته و مجددا شروع کنید.

۳- تمرین حرکات بوکس در خانه را به مدت ۳ تا ۵ بار و هر بار به مدت ۳ دقیقه انجام دهید. کیسه بوکس باید تبدیل به بهترین دوست شما شود. باید طوری مشت های خود را روانه آن کنید که گویی در حال دعوا با آن هستید. همچنین برای داشتن یک تمرین بوکس خسته کننده، کیسه بوکس را با زدن چند مشت به آن به حرکت و چرخش درآورده تا بتوانید روی هدف خود بهتر متمرکز شوید.

۴- در هنگام برنامه تمرینی بوکس به منظور بهبود استقامت دست ها و بازوان خود، با حداکثر سرعت و به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت هرچه بیشتر به کیسه بوکس مشت بزنید.

به این منظور یک کیسه بوکس سنگین و مقاوم انتخاب کرده و ببینید در مدت ۳۰ ثانیه چه تعداد ضربه را می توانید روانه آن نمایید. پس از ۳۰ ثانیه مشت زنی را متوقف کرده و دوباره ۴ تا ۵ بار این تمرین بوکس را انجام دهید.

۵- علاوه بر تمرین حرکات بوکس در خانه، به باشگاه بروید و با انجام تمرینات بدنسازی به بهبود وضعیت جسمانی خود کمک کنید. بوکس ورزشی است که به قوی تر شدن عضلات کمک می کند؛ اما فقط به برنامه تمرینی بوکس در خانه اکتفا نکنید و جهت بزرگتر و سریع تر کردن عضلات خود حداقل هفته ای۲ تا ۳ بار به باشگاه بروید.

۶- با حریف خود تمرین بوکس و مشت زنی کنید. زمانی که با یک حریف تمرینی مبارزه ای انجام می دهید، از ۷۵ درصد سرعت ضربات مشت خود استفاده نمایید. همچنین بیشتر روی حرکاتی تمرین و تمرکز کنید که داخل رینگ زیاد روی آنها مسلط نیستید. به این ترتیب گامی در جهت افزایش اعتماد به نفس خود برداشته اید.

بخش دوم: کار با پاها

۱- به مدت ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات وقفه دار و با فاصله انجام دهید. این تمرین ها شامل دویدن با سرعت و به صورت تناوبی با طول زمان استراحت ‌های کوتاه می ‌باشد. زیرا ورزش بوکس در مورد آزاد کردن انرژی در مدت زمان کوتاه و با استقامت بالا می باشد. بنابراین بهترین روش جهت تمرین ورزش بوکس، انجام همین تمرینات وقفه دار و با فاصله است.

– به این منظور با سرعت کم طول ۱ مایل (حدود ۶/۱ کیلومتر) را پیاده روی کنید.

– ۶ مرتبه طول های ۶۰۰ متر را بدوید و در هر مرتبه ۱ دقیقه استراحت کنید. سعی کنید دویدن ها را با ۷۵ تا ۸۰ درصد سرعت خود انجام دهید.

– در پایان، طول ۵ مایل را با سرعت پایین برای بازیابی تنفس خود پیاده روی کنید.

۲- در روزهایی که تمرینات وقفه دار را انجام نمی دهید، دویدن های طولانی، تمرین بوکس با چشمان بسته و دویدن های با سرعت زیاد را با یکدیگر ترکیب کرده و پشت سر هم انجام دهید. تمرین های دویدن تناوبی بخش زیادی از تمرین های مورد نیاز جهت تقویت سیستم قلب و تنفس شما را شامل می شود و نتیجه خود را در وسط رینگ مسابقه نشان خواهد داد.

۳- فواصل طولانی را با سرعت کم بدوید تا به این ترتیب استقامت پاهای خود را افزایش دهید. در ورزش بوکس دویدن های طولانی با سرعت کم به ویژه در روزهای نزدیک مسابقه بهترین گزینه است. دویدن های ۴ تا ۵ مایل صبحگاهی جایگاه مهمی در ورزش بوکس دارند و بسیاری از مربیان پیشنهاد می کنند که دویدن های صبحگاهی را به عنوان مهم ترین و اولین مورد در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

– یکی از تمرین های بوکس بدون وسایل این است که هنگامی که در حال دویدن هستید، دستان خود را به حالت تدافعی قرار داده و با پرتاب مشت های خود به جلو (به آرامی این کار را انجام دهید) دست ها و بازوان خود را گرم کنید.

۴- با طناب زدن تمرین پریدن کنید. یکی از تمرینات فوق العاده برای ورزش بوکس پریدن با طناب است. در هر تمرین بوکس باید حدود ۱۵ دقیقه را به پریدن با طناب اختصاص دهید.

۵- نردبانی را به صورت افقی روی زمین قرار داده و انجام تمرینات چابکی را با پریدن از لابلای پله های آن (همانند تصویر زیر) و به صورت اوریب انجام دهید. این دریل های نردبانی در سراسر جهان جهت انجام تمرین بوکس مورد استفاده هستند. به این منظور نردبان را روی زمین قرار دهید و توجه خود را روی حرکات سریع پاها از ما بین فضا های خالی متمرکز نمایید.

۶- روی تمرین و تکنیک های مربوط به پا تمرکز نمایید. انجام تمرینات مربوط به پا تنها برای مسائل مربوط به قلب و شش و بهبود عملکرد آنها نیست؛ بلکه برای انجام هر چه بهتر تمرین بوکس باید یکسری تمرینات را انجام دهید.

به عنوان مثال: هنگامی که در حالت ایستاده قرار دارید، ستون فقرات را صاف نگه داشته و از قوز کردن و تکیه دادن خودداری کنید. همچنین گهگاه به نیم تنه بالایی خود استراحت دهید تا شانه های شما کمی آرام بگیرند.

بخش سوم: تمرین برای مبارزه

۱- اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی مناسب برای ورزش بوکس شما از غذاهای سالم تشکیل شده است. پروتئین مهم ترین و اساسی ترین قسمت رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد و به دنبال آن از خوردن غذاهای با کالری بالا همچون کره، شکر، انواع شیرینی جات، سرخ کردنی و … خودداری کنید. در مقابل در خوردن آب اصلا صرفه جویی نکرده و تا جایی که می توانید آب بنوشید.

۲- به داخل رینگ برو و با حریف فرضی خود تمرین کن. این بهترین حالتی است که می توانی برای مسابقات خود تمرین بوکس کنید بدون اینکه نگران آسیب دیدگی و ضربات حریف باشید. اینکار را میتوانید در خانه در مقابل آینه نیز انجام دهید.

۳- به منظور تقویت عضلات پشت، بازوان و دست های خود بارفیکس را فراموش نکنید. هر روز تمرین بارفیکس رو انجام داده و تعداد ست و دفعات آن را به تدریج افزایش دهید.

ما در مطالب پیشین آی آر میکس آموزش ۴ روش ساخت و نصب انواع میله بارفیکس چند کاره و دیواری در خانه را ارائه دادیم، در صورت تمایل این مطلب را مطالعه کنید.

۴- عضلات شکم خود را قوی کنید. هر روز ۳ ست ۲۰ تایی از تمرینات زیر را انجام دهید.

– انجام دراز نشست.

– نگه داشتن پاها رو به بالا. در حالیکه روی زمین دراز کشیده اید، نیم تنه بالایی خود را صاف روی زمین قرار داده و پاها را رو به بالا و در هوا نگاه دارید.

– در حالیکه یک دست را زیر خود قرار داده اید، بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱ تا ۲ دقیقه ای انجام دهید.

۵- در این قسمت از آموزش بوکس تصویری باید این نکته را بدانید که همه چیز به مشت زنی خاتمه پیدا نمیکند و یک بوکسر خوب شخصی است که بتواند از مبارزه دیگران تجربه کسب کند. پس با دقت به تماشای مبارزه دیگران بپردازید، در هر راند مسابقه روی موضوعی خاص تمرکز کنید. اینکه طرز حرکت آنها در اطراف رینگ به چه صورت است و موقعیت دفاع و حمله را مد نظر قرار دهید. توجه به طرز حرکات دست و پاهای آنها را فراموش نکنید و اینکه چه زمانی مشت پرتاب می کنند و برای دفاع چگونه از خود واکنش نشان می دهند.

از جمله مضرات ورزش بوکس می توان به آسیب سر، آرتروز، آسیب بدن، دیسک کمر و آسیب های چشم اشاره کرد. بنابراین توصیه می شود افراد مبتلا به دیسک کمر از انجام ورزش بوکس خودداری کنند زیرا موجب تشدید بیماری آنها خواهد شد.

آموزش ویدویی تمیرانت بوکس در خانه

نظرات و پیشنهادات شما؟

امروز در آی آر میکس آموزش بوکس تصویری و تمرین بوکس در خانه بدون وسایل را با شما در میان گذاشتیم. اگر در این زمینه انتقاد یا پیشنهادی دارید آن را در بخش دیدگاه ها با ما در میان بگذارید.