How to Choose the Right Dumbbell Weight

آموزش نحوه انتخاب وزنه درست و مناسب در بدنسازی برای افزایش حجم یا فیتنس

۰
آموزش نحوه انتخاب وزنه درست و مناسب در بدنسازی برای افزایش حجم یا فیتنس
نمره 4 از 1 رای

بسیاری از افراد مبتدی پس از ورود به باشگاه با این سوال مواجه می شوند که چگونه وزنه مناسب انتخاب کنیم؟ اگر شما هم جزء افرادی هستید که به تازگی پرورش اندام را شروع کرده اید، باید علاوه بر تغذیه به نحوه ورزش کردن خود توجه نمایید تا در پایان نتیجه مطلوب را بگیرید.

چگونه وزنه مناسب را برای افزایش حجم انتخاب کنیم؟ فرمول انتخاب وزنه در بدنسازی

How to Choose the Right Dumbbell Weight

انتخاب وزنه مناسب در بدنسازی بخش مهمی از برنامه تناسب اندام شما را تشکیل می دهد. انتخاب صحیح وزنه ها و تمرین با آن در صورت ترکیب شدن با تمرینات هوازی می تواند موجب افزایش قدرت و توان عضلانی شما شده و در کاهش وزن شما نیز بسیار تاثیر گذار باشد. به یاد داشته باشید اگر تازه کار هستید حتما با یک مربی یا متخصص تناسب اندام در زمینه اصول انتخاب وزنه در بدنسازی مشورت نمایید. در ادامه با آی آر میکس همراه باشید تا پس از نحوه صحیح دمبل زدن، نحوه انتخاب وزنه درست و مناسب در بدنسازی را به شما آموزش دهیم.

چگونه وزنه مناسب انتخاب کنیم؟

برای انتخاب وزنه مناسب، باید چند مورد ساده را بررسی کنید. که در ادامه این مطلب به صورت چند بخش قصد داریم آنرا توضییح دهیم تا شما بتوانید طبق خواسته ای که دارید نتیجه مناسب را از تمرین که در باشگاه بگیرید.

بخش اول: ارزیابی قدرت

۱- ابتدا هدف خود را از بلند کردن انواع وزنه ها مشخص کنید. آیا شما به دنبال عضلانی شدن هستید؟ آیا تنها به فکر بهبود یا افزایش سلامتی خود هستید؟ تنظیم اهداف، شما را به انتخاب وزنه مناسب در بدنسازی هدایت خواهد کرد. دمبل های سنگین برای ساخت عضله مناسب هستند، در حالی که دمبل های سبکتر، برای تثبیت عضله جهت حمایت از تاندون ها و مفاصل بهتر خواهند بود.

ارزیابی قدرت

– اهداف خود را قبل از شروع تمرینات ورزشی روی کاغذ برای خود مشخص کنید و در حین انجام تمرینات نیز در ذهن خود مرور نمایید. اگر فردی مبتدی هستید، در ابتدای کار به هیچ وجه برای خود اهداف بزرگ (زدن وزنه های سنگین) متصور نشوید. یادتان باشد استفاده از دمبل های کوچک و کم وزن هیچ خجالتی ندارد؛ بلکه نحوه انجام حرکات، انتخاب وزنه درست و فرم صحیح بدن در حین زدن وزنه از اهمیت بالایی برخوردار است.

اگر انتخاب بهترین وزنه را به صورت مناسب و صحیح انجام ندهید، ممکن است با مواردی مثل رگ به رگ شدن گردن و عضلات مواجه شوید.

۲- انتخاب دمبل مناسب را متناسب با سطح مهارت و تمرینات ورزشی خود انتخاب نمایید. در صورتیکه به تازگی پرورش اندام را شروع کرده اید مجموعه ای از دمبل ها را انتخاب کرده و از وزنه های سبک تر شروع به کار نمایید و به تدریج به وزن دمبل ها بیفزایید. به این منظور از دمبل هایی استفاده نمایید که قابلیت کاهش یا افزایش وزن را داشته باشند.

انتخاب وزنه درست

– هر تمرین جدید را با یک دمبل سبک تر شروع کنید تا فرم و تکنیک مناسب را بیاموزید. پس از گذشت ۲ تا ۴ هفته انجام تمرینات منظم، ممکن است بدن شما آمادگی زدن وزنه های سنگین تر را داشته باشد. اصول انتخاب وزنه در بدنسازی را به فرد متخصص در این امر بسپارید و هیچگاه به دلخواه خود و بدون برنامه به انتخاب وزنه برای حجم عضلات خود نپردازید.

۳- حتما یک جلسه را به صحبت با مربی ورزش اختصاص دهید یا به برنامه های ورزشی موجود در باشگاه ملحق شوید. به این ترتیب با یادگیری فرمول انتخاب وزنه در بدنسازی از خطر آسیب رساندن به بدن خود دور بمانید و بهترین نتایج را کسب کنید. به این منظور از یک ورزشکار حرفه ای یا مربی بدنسازی بخواهید که به شما برنامه بدهد و تعداد حرکات و انتخاب وزنه درست را در برنامه مذکور قید نماید.

اصول انتخاب وزنه در بدنسازی

بخش دوم: استفاده از دمبل های جدید

۱- انتخاب وزنه مناسب را بر اساس سطح قدرت خود انتخاب کنید. با وزنه های سبک شروع به کار کرده و به تدریج با افزودن ۵/۰ تا ۱ کیلوگرم قدرت خود را افزایش دهید.

استفاده از دمبل های جدید

– به عنوان مثال شما ممکن است با وزنه های ۲ کیلویی شروع به کار نمایید؛ سپس احساس کنید که این وزنه ها به اندازه کافی بدن شما را به چالش نمی کشد. به این ترتیب به تدریج شروع به زیاد کردن وزن دمبل ها نمایید. اگر دو کیلو کافی نیست، قبل از پریدن به ۵ کیلوگرم، دمبل های ۵/۲ یا ۳ کیلوگرمی را امتحان کنید.

۲- زمان اضافه کردن به وزن دمبل ها را بدانید. زمانی که شما نحوه انتخاب وزنه در بدنسازی را کاملا رعایت کرده و وزن مناسب دمبل را برای حرکت ورزشی خود پیدا کردید، اکنون می توانید با زیاد کردن وزن دمبل ها تا ۵/۰ یا ۱ کیلوگرم به رفع نیاز ماهیچه های در حال رشد خود پاسخ دهید.

انتخاب وزنه برای افزایش حجم عضلات

– در صورتیکه پس از انجام ۱۵ یا ۲۰ مرتبه حرکت ورزشی احساس خستگی شدید عضلانی نکنید، باید به وزن دمبل ها اضافه نمایید تا به این ترتیب تاثیر انتخاب وزنه برای افزایش حجم عضلات را مشاهده نمایید.

۳- برخلاف این باور که تنها وزنه ‌های سنگین به شما کمک خواهند کرد که حجیم شوید، محققان دریافته ‌اند که بلند کردن وزنه ‌های سبک تر با تکرار بالا، همان اثرات را روی عضلات شما می ‌گذارد. همه چیز به این مسئله مربوط می‌ شود که شما در هر یک از این دو وضعیت، تا چه حدی به خودتان فشار می ‌آورید. بنابراین اگر به تازگی رفتن به باشگاه را آغاز کرده و در فکر پرورش اندام خود هستید، زدن وزنه های سنگین را برای خود تبدیل به مهم ترین دغدغه نکنید.

انتخاب وزنه برای افزایش حجم عضلات

بخش سوم: ورزش با دمبل

۱- حرکت اسکوات با دمبل را یاد بگیرید. به منظور انتخاب وزنه در فیتنس یا برنامه بدن سازی حتما با مربی خود مشورت نمایید.

ورزش با دمبل

– در حالی که یک جفت دمبل در دست های خود نگه داشته اید راست بایستید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز کرده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در تمام مراحل اجرای تمرین سر خود را بالا نگه دارید؛ چرا که در صورت پایین آوردن سر تعادل شما به هم خورده و حفظ حالت راست بدن با مشکل مواجه می شود.

– سپس به آرامی و با خم کردن زانو ها بالاتنه خود را پایین آورید؛ تا زمانی که ران شما با زمین موازی شود به پایین آمدن ادامه دهید. به آرامی و با انجام عمل بازدم زانوها را راست کرده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. فشار وارد شده به زمین را بیشتر با پاشنه پا اعمال کنید. این حرکت را در چند ست مطابق با برنامه ورزشی خود انجام دهید.

۲- انجام حرکت پرس سینه با دمبل، عضلات قفسه سینه شما را قوی تر خواهد کرد. جهت انجام این حرکت فرمول انتخاب وزنه در بدنسازی را رعایت کنید.

فرمول انتخاب وزنه در بدنسازی

– در حالیکه روی یک نیمکت صاف یا روی زمین دراز کشیده‌ اید دمبل‌ ها را در سطح سینه قرار دهید. در این حالت کف دست ‌ها رو به جلو باشد. سپس دمبل ‌ها را به طور عمود به بالا پرس کنید تا اینکه هر دو آرنج شما به طور کامل صاف شوند. در آخر دمبل‌ ها را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید. اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید، حتما از حریف تمرین خود بخواهید که در بالای سر شما بایستد تا مانع از آسیب دیدگی شود. این حرکت را در چند ست مطابق با برنامه ورزشی خود انجام دهید.

۳- حرکت بعدی که باید با انتخاب وزنه مناسب انجام گیرد، حرکت پشت بازو جفت دمبل به صورت نشسته است. به این منظور:

انتخاب وزنه مناسب

– ابتدا روی نیمکت نشسته و یک دمبل را با دو دست حلقه کنید و بالای سر برده و درست در پشت سر که میان دو دست است قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

– در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی دستان خود را صاف کرده و سعی کنید آرنج در طول حرکت نزدیک به سر باشد. پس از یک ثانیه مکث در حالیکه نفس خود را به بیرون می دهید به آرامی به نقطه شروع باز گردید. این حرکت را در چند ست مطابق با برنامه ورزشی خود انجام دهید.

۴- حرکت دمبل خم، تمرینی است که می توان با دمبل برای تقویت عضلات فوقانی پشت و پشت شانه ها انجام داد. به این منظور:

حرکت دمبل خم

– یکی از زانوهای خود را روی نیمکت بگذارید. با کمک گرفتن از یک دست به سمت جلو خم شده و با دست دیگر دمبل را بردارید. به آرامی وزنه یا دمبل را بالا ببرید تا آرنج شما در امتداد شانه قرار گیرد. سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع (بازو را از پایین شانه به سمت زمین آویزان کنید) برگردانید. این حرکت را به صورت ایستاده و بدون نیمکت نیز می توان انجام داد.

پیشنهاد می کنیم در پایان این مطلب، علل رشد نکردن عضلات را هم از آی آر میکس مطالعه کنید.

نظرات و پیشنهادات شما؟

امروز در آی آر میکس آموزش نحوه انتخاب وزنه درست و مناسب در بدنسازی برای افزایش حجم یا فیتنس را با شما در میان گذاشتیم. اگر در این زمینه انتقاد یا پیشنهادی دارید آن را در بخش دیدگاه ها با ما در میان بگذارید.

 

 

کانال تلگرام آی آر میکس
منبع فارسی: آی آر میکس