راه رفتن روی دست همیشه برای انسان ها جذاب بوده است. برای راه رفتن روی دست، باید بتوان تعادل مناسبی بین تمامی اجزای بدن برقرار کرد و آمادگی فیزیکی قابل قبولی داشت. در این مطلب آی آر میکس می خواهیم نگاهی به آموزش تصویری روی دست راه رفتن (حرکت بالانس) داشته باشیم.

چگونه روی دست راه برویم؟ آموزش ایستادن روی دست

How to Do a Handstand

پیش نیاز یادگیری فوت و فن های ژیمناستیک، انجام درست حرکت بالانس می باشد. مهارت بالانس تنها سرگرم کننده نیست، بلکه شکلی عالی و چشمگیر از تمرین است. همیشه به یاد داشته باشید که صبور بودن در تمرین، امری بسیار مهم محسوب می شود. پیش از این درباره تمرین بوکس در خانه و طناب زدن حرفه ای با هم صحبت کرده بودیم و امروز قصد داریم نگاهی به آموزش ایستادن روی دست داشته باشیم.

روش اول حرکت بالانس: ایستادن ساده (بدون تکیه به چیزی)

مکانی مناسب برای انجام حرکت بالانس پیدا کنید. به دلیل آن که مدت زمانی با زمین تماس دارید، بهتر است سطح مورد نظر نسبتا نرم باشد. پارک یا حیاط­­ یک انتخاب عالی است، زیرا چمنزار و علف باعث فرودی نرم و راحت شده و از طرف دیگر فضای زیادی را در اختیارتان می گذارد. این امر به شما اطمینان می دهد که باعث افتادن چیزی یا کسی نمی شوید.

• برای روی دست راه رفتن، به دنبال یک منطقه صاف و مسطح باشید. اجرای بالانس در منطقه مسطح، آسان تر است.
• ساحل، تشک های ورزشی و یا اتاق مفروش، مکان های مناسبی برای اجرای حرکت بالانس می باشند.

اندام و مفاصل خود را بکشید. قبل از انجام بالانس بایستی بدن خود را گرم کنید. در واقع عمل گرم کردن باعث کاهش آسیب می گردد. حالا باید حرکات زیر را انجام دهید:

• پیش از شروع بالانس روی دست، مچ دست و پا و گردن خود را چرخش دهید.
• پاهای خود را کنار یکدیگر قرار داده و خم شوید تا انگشتانتان را لمس کنید.
• سعی کنید پاهای خود را صاف نگه دارید. برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، بلند شوید و کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
• برای کمک به عضلات خود آهسته بدوید. فقط تا زمانی که احساس گرم شدن و آماده بودن برای تمرین پیدا کردید به دویدن ادامه دهید.

داشتن فرد کمکی: در اجراهای اولیه، بودن فرد کمکی به اجرای بهتر مهارت کمک می کند. از یک دوست یا عضوی از خانواده  بخواهید تا مقابل شما ایستاده و با گرفتن پاهایتان، شما را صاف نگه دارد.

• هنگامی که دیگر توانستید حرکت بالانس را بدون کمک اجرا نمائید، نیازی به همکاری فرد کمکی نمی باشد؛ مگر زمانی که در حال افتادن باشید.
• بودن فرد کمکی واقعا ضروری نیست. شما می توانید به تنهایی حرکت را تکمیل کرده، یا سعی کنید آن را در برابر یک دیوار انجام دهید.

صاف بایستید، به طوری که پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. این موقعیت شروع شما است. پا، زانو و سرتان باید در یک راستا و کاملا عمودی باشد و دست هایتان را به راحتی در کنار خود نگه دارید.

• بعضی از افراد برای شروع، ترجیح می دهند دست هایشان را بالای سر خود قرار دهند. شما می توانید هر دو روش را امتحان کرده و هریک که برایتان راحت تر است، انتخاب نمائید.

در این مرحله از آموزش تصویری روی دست راه رفتن باید با پای برتر خود شروع کنید. هنگام ضربه زدن جهش ناگهانی و شدید نداشته باشید، بلکه پرتاب و جهش به اندازه ای باشد که نیروی کافی برای ضربه زدن فراهم کند. بدن بایستی به طرف جلو حرکت کند، زیرا حرکت بیشتر بدن به یک سمت، حفظ تعادل را سخت تر می نماید.

بدنتان را به جلو متمایل کنید؛ جهش شدید و ناگهانی باعث آسیب به کمرتان می گردد. زمان نزدیک شدن دست ها به زمین، پاهایتان را صاف کنید. دست های خود را صاف نگه دارید و سرتان را به سمت زمین حرکت دهید.

• رایج ترین اشتباه این است که دست های خود را مستقیما به پایین و در همین حین، پاهایتان را به بالا پرتاب کنید. این یک حرکت شلاقی است که باعث افتادن شما می گردد.

برای بالانس روی دست بازوهای خود را صاف نگه دارید. خودتان را مانند یک تی فرض کنید که پای اتکا، قسمت عمودی و بازوان و پای برتر جزو قسمت های افقی هستند. تا زمانی که پای اتکا از زمین برداشته شود، خود را در وضعیت تی نگاه دارید. آرنج ها نباید خم شوند در غیر این صورت خطرآفرین است.

پاها را به سمت بالا صاف کنید. حرکت به جلو، ضربه زدن و بلند کردن پاها بایستی خیلی نرم صورت گیرد.

• سر و گردنتان را به داخل هدایت کنید در غیر این صورت آسیب خواهید دید.
• پاهای خود را صاف و محکم کنارهم قرار دهید تا از افتادنتان جلوگیری شود.

برای این که بفهمیم چگونه روی دست راه برویم، باید تعادلی بین وزن و دست خود برقرار کنیم. وزنتان را بر روی دستان خود بیندازید. وزن را بین کف دست ها و انگشتان حفظ کنید. با چرخش مچ دست ها، تعادلتان به هم می خورد.

هنگام فرود، ابتدا پای برتر را پایین آورده و سپس پای دیگر و سپس بایستید. در این حالت به اتمام حرکت بالانس رسیده اید.

• با قرار دادن دست ها در امتداد گوش ها حرکت بالانس را پایان دهید.
• بازوان را با فاصله دورتری از سر قرار داده و کف دست ها را به سمت خارج چرخش دهید.

برای شروع حرکت بالانس، اطمینان حاصل کنید که وزن شما روی شانه هایتان است تا بتوانید به عقب بر گردید. برای شروع حرکت، بازوان را خم کنید. همان طور که در این مهارت، بهتر شوید؛ خواهید توانست با دست های صاف این کار را انجام دهید و از فواید ایستادن روی دست بهره مند شوید. عضلات خود را سفت و منقبض نکنید یا هرگز وزن بیش از حد را بر روی یک دست یا پا قرار ندهید. اطمینان حاصل کنید که سرتان را به سمت سینه چرخانده اید، زیرا در غیر این صورت امکان سقوط وجود دارد.

• اگر بدنتان به اندازه کافی انعطاف پذیر است، روش دیگر برای پایین آمدن بدون صدمه زدن به خودتان این است که خود را به صورت پل یا قوس رها سازید.

روش دوم انجام حرکت بالانس: استفاده از تکیه گاه

دیوار یا درختی محکم پیدا کنید. در بعضی موارد، یادگیری بالانس در برابر یک دیوار یا تکیه گاهی دیگر، آسان تر می باشد. اگر در مراحل ابتدایی یادگیری کمی ترس دارید، این روش برای شما روشی مناسب خواهد بود.

• به علاوه با این روش، نیازی به فرد کمکی ندارید. شما می توانید این مهارت را توسط خودتان فرا گیرید.
• سعی کنید سطح تکیه گاه، تمیز باشد و یا جوراب به پا کنید.

رو به روی دیوار قرار بگیرید. شما باید به اندازه کافی نزدیک به دیوار باشید، به نحوی که پایتان آن را لمس کند.

• بدنتان بایستی موازی با دیوار باشد و پاها به قسمت فوقانی بدن زاویه ای ۹۰ درجه داشته باشد.

روی دیوار گام بردارید و به سمت دیوار حرکت کنید. درهمان زمان، با دستان خود “به سمت دیوار” گام بردارید. همان طور که به دیوار نزدیک می شوید، بدن شما باید عمودی تر شود. زمانی که فاصله دستان شما تا دیوار حدود ۱۲ اینچ (۳۰٫۵ سانتی متر) شد، متوقف شوید. شما در حال حاضر حرکت بالانس را انجام داده اید و نام حرکتی ورزشی که ورزشکار روی دو دست خود می ایستد، Hanstand می باشد.

• بدن خود را با شانه ها در یک راستا نگه دارید.
• سر باید بین شانه ها باشد؛ آن را بیش از حد عقب نیاندازید.

دور شدن از دیوار. یکی از پاها را به آرامی از دیوارآزاد کنید، به طوری که وزنتان کاملا روی دست ها باشد. بدن شما اکنون باید در یک خط مستقیم و عمودی قرار داشته باشد.

• اگر شما نیاز به تعادل دارید دست های خود را حرکت دهید. وزنتان را روی کف دست ها و انگشتان دست حفظ کنید.
• پاها را خم و از دیوار دور کنید.

حالا رو به دیوار قرار بگیرید. اکنون که حرکت را آموخته اید بهتر است به شیوه ای دیگر انجام دهید. شما از ابتدای کار روبه روی دیوار قرار دارید. اگر این طور حرکت بالانس را اجرا کنید، هر کجا و هر زمان می توانید انجام دهید.

• روبه روی دیوار، پا و شانه های خود را با فاصله از هم قرار دهید.
• دست های خود را حدود ۱۲ اینچ (۳۰٫۵ سانتی متر) از دیوار بگذارید.
• بازوهایتان را صاف نگه داشته و پاهایتان را با حرکتی نرم بلند کنید.
• حرکت را شدید انجام ندهید که به پاشنه آسیب می زند.
• شانه ها و پاهای خود را صاف نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که وزن خود را روی کف دستها قرار داده اید. برای حفظ تعادل مهم می باشد.
• هنگامی که آماده اید، از حالت بالانس خارج شوید.

روش سوم انجام حرکت بالانس: خودت را به چالش بکش!

حرکت بالانس قیچی که یاد گرفته اید را انجام دهید. این یک روش زیبا برای بالانس نهایی می باشد. به جای قرار دادن پاها به سمت بالا، یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب صاف می کنیم.

روی دستانتان راه روید. وقتی در حرکت بالانس ماهر شدید، قدم زدن به اطراف را امتحان کنید. برای انجام این کار، عضلات بایستی قوی باشند و شاید توانستید رکورد راه رفتن روی دست را هم بشکنید! در حالت بالانس، خود را به بالا بکشید. بعد از اتمام حرکت، خود را از سمت زمین به بالا بکشید.

به جلو خم شوید. اگر شما یک ژیمناست مشتاق هستید، انجام این کار برایتان منطقی می باشد. خودتان را معلق کنید به نحوی که کف دست ها و پاها روی زمین قرار گیرند. سعی کنید تنوع زیادی به حرکات خود دهید، اما هرگز بیشتر از حد توان از خود کار نکشید!

آموزش ویدیویی راه رفتن بر روی دست

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این مطلب آی آر میکس، آموزش راه رفتن روی دست را به شما نشان دادیم نگاهی ویژه به حرکت بالانس داشتیم. اگر شما هم سابقه انجام ژیمناستیک یا حرکات مرتبط با آن را دارید، آن را از بخش دیدیگاه ها با ما در میان بگذارید.