آموزش تصویری بدن سازی و وزنه زدن در منزل با دمبل

آموزش تصویری بدنسازی و وزنه زدن در منزل با دمبل

۱
آموزش تصویری بدنسازی و وزنه زدن در منزل با دمبل
نمره 5 از 1 رای

خیلی از شما دوست دارید با رفتن به باشگاه، وضعیت ظاهری بدن خود و البته سلامتی ان را بهتر از قبل کنید. اما متاسفاه در این روزها بسیاری از افراد به دلیل مشغله های کاری که دارند چنین امکانی را ندارند. در این مواقع شاید بهترین راه تمرین در خانه باشد. درست است که شما در خانه نمی توانید از بسیاری از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. ولی خوبی کار با وزنه ها این است که حتی در محیط های کوچک مانند خانه نیز می توان از آن ها استفاده نمود.  بنابراین در این مطلب آی آر میکس به معرفی روش هایی برای بدنسازی و وزنه زدن با دمبل در منزل پرداخته ایم.

برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه

 Best Dumbbell Exercises

قبلا در آی آر میکس به آموزش نحوه انتخاب وزنه مناسب در بدنسازی پرداخته بودیم. اما در این مطلب می خواهیم افرادی را که به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه های بدنسازی ندارند راهنمایی کنیم. شاید بهترین انتخاب برای این افراد، پیروی از یک برنامه بدنسازی در منزل باشد که در این پست، برنامه ای برای کار با وزنه ها به این افراد ارائه کرده ایم.

تمرین گابلت اسکات در منزل

برای انجام اولین حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه باید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و وزنه را با هر دو دست خود نگه دارید. دست ها باید در جلوی سینه به هم نزدیک شده باشند.حالا طبق شکل زیر خم شده و دوباره بلند شوید. این حرکت بریا هر سطحی از ورزش حرفه ای که دنبال می کنید مفید خواهد بود. این تمرین باعث بهبود و افزایش تحرک در مفصل ران و قفسه سینه می شود.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

حرکت بالا آوردن دمبل و پرس شانه

اگر می خواهید به شکل یک قهرمان به نظر برسید پس باید شبیه آن ها هم تمرین کنید.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

انجام این حرکت نه تنها باعث تراش خوردن اندام شما می شود بلکه قدرت عضلانی بدنتان را به صورت کلی افزایش می دهد. با این حرکت خون بیشتری به ناحیه همسترینگ، شانه ها و بازوها می رسد که باعث بهبود حرکتی آن ها خواهد شد.

حرکت کشاورز

در حرکت بعدی از برنامه بدنسازی در منزل باید با گام هایی سریع، هماهنگ و البته کوتاه در حالی که وزنه ها را نگه داشته اید قدم بزنید. مسافتی را مشخص کنید و تا جایی که می توانید به پیاده روی تند در آن بپردازید. این حرکت به فراگیی تکنیک خاصی نیاز ندارد. با این حال میتواند به راحتی باعث قوی تر شدن پنجه های دستتان شود.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

همچنینی با این حرکت می توانید ماهیچه‌های گرداننده شانه را که از شانه ها مراقبت می کنند تقویت کنید.

آموزش تصویری بدنسازی: زیر بغل وزنه خم

کمر خود را تا جایی خم کنید که موازی با زمین قرار گرفته و وزنتان را روی سینه خود احساس کنید. حالا وزنه را طبق شکل پایین برده و دوباره به بالا بکشید.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

این حرکت را چندین بار تکرار کنید. این تمرین چندین عضله در بالا تنه شما را مورد هدف قرار می دهد و تکرار ان باعث می شود که بدن به شکل V در بیاید.

حرکات ورزشی با دمبل برای شکم

برای انجام این حرکت ورزشی با دمبل برای شکم باید وزنه ها را توسط دستان خود نگه داشته و تا جایی که می توانید آن ها را پایین بیاورید.در طول این حرکت، کمر خود را به آرامی خم و راست کنید.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

این تمرین بیش از همه باعث قوی شدن عضلات پایین تنه شما خواهد شد. همچنین با قوی کردن عضلات کمر می تواند موجب مقاومت بیشتر آن در مقابل آسیب ها و ضربات احتمالی شود.

بلند کردن دست چرخشی

به صورت کاملا صاف بایستید و وزنه را به شکلی که در تصویر مشاهده می کنید حرکت دهید. قبل از اینکه وزنه از پاهایتان زیاد فاصله بگیرد آن را با استفاده از مچ خود بچرخانید.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

این حرکت را هر دفعه با هر کدام از دست های خود چندین بار تکرار کنید. با انجام صحیح این حرکت نه تنها باعث قدرت گرفتن ماهیچه های نردبانی مش ود بلکه باععث تقویت و هماهنگی عضلات کم، ماهیچه چهار سر ران و شانه ها نیز خواهد شد.

پرس دمبل روی نیمکت

روی نیمکت دراز کشیده و و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. حالا وزنه ها را در راستای سینه خود بالا برده و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید. فشاری که وزن دمبل در این روش بر بازوها می اورد موجب تراش خوردن عضلات آن و بالطبع قوی تر شدنش خواهد شد. ضمن اینکه انجام این تمرین باعث تقویت ماهیچه های سینه هم می شود.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

حرکت با دمبل برای بازو

در ابتدا این حرکت از آموزش تمرین با دمبل برای بازو ها باید صاف بایستید. هر دفعه یکی از وزنه ها را به ترتیبی که رد شکل می بنید تا جلوی سینهخود اورده و سپس دوباره آن را به جای قبلی برگردانید. برای بالا اوردن وزنه فقط از بازوان خود کمک بگیرید و شانه ها را صاف نگه دارید.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

به خاطر داشته باشید که در چنین حرکاتی باید از هر دو سمت بدن خود به یک اندازه کار بکشید تا به صورت یکسان موجب تقویت و عضلانی شدن ان ها شوید.

ورزش با دمبل در خانه برای بانوان

روبروی یک سکوی بلند بایستید. برای این کار می توانید از پله هم استفاده کنید. حالا پای راست خود را روی آن قرار داده و بدن خود را تا جایی که با پاشنه پا در یک راستا قرار بگیرد بالا بکشید. حالا دوباره به حالت اول برگریدد و این بار این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. شما همچنین می توانید در حین همراستا شدن بدن با پاشنه پا، زانوی پای مخالف را که روی بلنتدی قرار ندارد خم کرده و ثانیه ای آن را معلق نگه دارید.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

ضمن انجام این حرکات، وزنه را با دستان خود نگه دارید. این حرکت برای تقویت عضلات پا به خصوص پشت ران بسیار مفید است. ضمن اینکه انجام چنین حرکاتی موجب افزایش توانیی شما در حفظ تعادل خود نیز خواهد شد.

آموزش تمرین با دمبل برای سرشانه

کاملا صاف ایستاده و وزنه ها را از هر دو طرف به شکلی که می بنید بالا بیاورید. در واقع با این حرکت یک کمان در بالای سر خود تشکیل می دهید. در طول انجام حرکت بازوان خود را ثابت نگه دارید تا فشار بیشتری بر روی شانه ها حس کنید.

آموزش بدن سازی و وزنه زدن

در پایین آوردن وزنه ها خیلی آرام و با طمانینه عمل کنید. آسیب به عضلات گرداننده شانه و ضربه به شانه از جمله مسائلی است که در صورت عدم انجام صحیح این حرکت ممکن است با آن مواجه شوید. پس حتما از چارچوب و روش صحیحی در انجام این تمرین سود برده و فشار بیش از حد به خود وارد نکنید.

ویدیو آموزش بدنسازی در منزل

می توانید علل سوختن عضله در بدنسازی و روش های جلوگیری از آن را نیز در آی آر میکس مطالعه نمایید.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این مقاله به آموزش تصویری وزنه زدن در منزل با دمبل پرداختیم. آیا شما تجربه این کار را در منزل خود داشته اید؟ چه نکته ای از دید ما پنهان مانده است که به نظر شما دانستن آن مهم و ضروری است؟ آن را در بخش نظرات و پیشنهادات این مطلب با ما و دیگران در میان بگذارید.

کانال تلگرام آی آر میکس
منبع فارسی: آی آر میکس
پاسخ دهید

۱ دیدگاه

  1. اکبر گفت:
    1

    سلام
    این حرکت بدنسازی که گذاشتین نفرمودین چندبار در هفته باشه،اگه تکرار حرکات تکراری در هفته مضر نیست و عضله ها نیاز به استراحت نداره بخاطر تکراری بودن حرکات در هفته