ایروبیک در خانه

آموزش حرکات ایروبیک مبتدی بانوان در خانه

۰
آموزش حرکات ایروبیک مبتدی بانوان در خانه
امتیاز دهی به نوشته

لاغر کردن نیاز به رعایت سه نکته دارد، داشتن انگیزه ،رژیم مناسب و ورزش و تحرک. امروز ما در آی آر میکس به بررسی آموزش حرکات ایروبیک مبتدی بانوان در خانه می پردازیم. مسلما تعجب خواهید کرد وقتی که ببینید چه میزان حرکات ساده و مفیدی وجود دارند که شما می توانید آن ها را در منزل انجام دهید.

چگونه در خانه حرکات ایروبیک را تمرین کنیم؟

Best Home Cardio Exercises

شما چه باشگاه بروید چه نروید نیاز دارید تا در خانه نیز برخی تمرینات ایروبیک را انجام  دهید. یکی از اهداف این مقاله آموزش ایروبیک در ۵۰ دقیقه  و حتی کمتر است. آموزش ایروبیک در خانه  ساده و ارزان است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. با این حال انجام تمرینات ساده ایروبیک در خانه یا آموزش ایروبیک مقدماتی  برای بانوان می تواند تاثیر زیادی بر کاهش وزن و تناسب اندام آن ها داشته باشد. به همین دلیل ما امروز در آی آر میکس  به آموزش ایروبیک مبتدی می پردازیم و چند تمرین ساده اما موثر آن را به شما نشان می دهیم.

۱- حرکت پروانه در ایروبیک

تنها چیزی که شما نیاز دارید یک جفت کفش مناسب و یک قلب سالم است. روش انجام کار بسیار ساده است. همانند تصویر زیر ابتدا به حالت خبر دار می ایستید و سپس پاها را باز می کنید و دست ها را به موازات بدن در بالای سرتان به هم می زنید و دوباره به حالت قبل بر می گردید.

پروانه

ده دقیقه پروانه که با سرعت متوسط انجام شود می تواند ۱۰۰ کیلو کالری از شما بسوزاند. بهترین روش استفاده از این ورزش این است که شما ابتدا ۳۰ الی ۶۰ثانیه این ورزش را انجام دهید و در مرحله بعد یک ورزش ایروبیک دیگر را جایگزین کنید مانند طناب زنی ، پرش اسکوات ، دوی ثابت  و ..  . همچنین برای تقویت عضلاتتان می توانید ۶۰ ثانیه پروانه بزنید و سپس ۳ دقیقه ورزش های قدرتی مثل کار با دمبل ،شنای سوئدی و .. انجام دهید.

همچنین اگر به یوگا و فواید آن علاقه دارید مقاله ما با موضوع آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد و کاهش درد گردن را مطالعه کنید.

۲- طناب زدن

برای شروع آموزش ایروبیک مقدماتی ما طناب زدن را پیشنهاد میکنیم. زیرا یکی از متداول ترین ورزش های هوازی و چربی سوز برای بدن بانوان و آقایان طناب زنی است. این یک تمرین عالیست که در هر ده دقیقه ۱۱۰ کالری می سوزاند. طناب زدن بسیار ارزان است و همه جایی که شما فضای کوچکی در اختیار داشته باشید قابل انجام است. همچنین این ورزش در مسافرت و خارج از خانه نیز در دسترس است و تنها به یک طناب نیاز دارید. تنها چیزی که شما نیاز دارید یک طناب ، یک جفت کفش مناسب و یک شلوار خوب است.

طنابز زدن

شما با تمرین مداوم می توانید مدت زمان تمرین خود را بهبود ببخشید. در شروع بهتر است ابتدا یک دوره ۱۰ الی ۲۰ ثانیه ای طناب زدن را با حرکات دیگری مثل حرکت پروانه ، و  انجام دهید تا خسته نشوید. در ادامه وقتی پیشرفت کردید می توانید زمان را به ۶۰الی ۳۰۰ ثانیه هم افزایش دهید.

ماقبلا در آی آر میکس آموزش طناب زدن را ارائه داده بودیم در صورت تمایل این مطلب را مطالعه کنید.

۳- دوی ثابت

کی از مواردی که به هیچ چیزی جز یک جفت کفش نیاز ندارد، دوی ثابت است. این ورزش علاوه بر خاصیت چربی سوزی یک روش  عالی برای گرم کردن بدن نیز محسوب می شود. برای انجام این کار ابتدا پای راست را تا ۵ سانتی متر بلند کرده و بر روی زمین بگزارید و فورا پای چپ را بلند کنید و دوباره زمین بگذارید این حرکت را تند و تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. بهتر است که بازوهایتان را نیز کمی تکان دهید و کنار بدنتان حرکت دهید.

دو ثابت

۴- پلانک و اسکوات

ابتدا در حالت پلانک مانند تصویر زیر قرار بگیرید. سپس بدون خم کردن زانوهایتان بلند شوید و بپرید و دست ها را نیز تا جای ممکن بالا ببرید. این ورزش بسیار ارزان است و به وسیله خاصی هم نیاز ندارد. این تمرین قاتل چربی است و در هر ده دقیقه ۱۰۰ کیلو کالری و بلکه بیشتر می سوزاند. بهتر است این تمرین را با تمرینات دیگری مانند طناب زدن و پروانه همراه کنید و هربار ۱ الی ۲ دقیقه انجام دهید اما اگر آمادگی بدنی لازم را دارید می توانید تا ۴ یا ۵ ذقیقه نیز ادامه دهید، اما همیشه بعد از هر ۶۰ ثانیه انجام این ورزش ۳۰ ثانیه استراحت کنید. پلانک و اسکوات یکی از بهترین و عالی ترین آموزش حرکات ایروبیک  به شمار می آید.

پلانک

۵-پرش اسکوات حرکات ایروبیک پا

یک تمرین عالی و مناسب برای چربی سوزی و تقویت عضلات پا تمرین پرش اسکوات می باشد در این تمرین شما ابتدا در حالت اسکوات قرار گرفته و دست ها را به پشت سر می برید و زانوها را به حالت اسکوات خم می کنید و در ادامه با یک پرش بلند تا ۲ الی ۵ سانتی متر از زمین فاصله میگیرید این ورزش تنها به یک جفت کفش و زانوهایی سالم نیاز دارد. بهتر است این ورزش را هنگامی که گرم کرده اید و آماده هستید انجام دهید.

اسکوات

این تمرین را ابتدا ۳۰ ثانیه به همراه ۱۰ ثانیه استراحت انجام دهید و سپس این کار را تا ۳ ست انجام دهید. کمی بعد با تقویت بدنتان می توانید این کار را به مدت ۵ الی ۷ ست انجام دهید.

۶-بالا رفتن از پله ها

این تمرین یک چربی سوز عالی است و حتی می تواند به عنوان آموزش ایروبیک پیشرفته  معرفی شود. کافیست که در ابتدا بررسی کنید چند پله دارید اگر تعداد پله های شما کمتر از ۱۰ عدد است ابتدا یکی در میان پله ها را بالا بروید و سپس برگشته و دوباره یکی در میان پایین پیایید. اما اگر پله های شما بسیار زیاد است می توانید با سرعت پله ها را بالا بروید و سپس با اختیاط عقب عقب برگردید. این تمرین به یک قلب سالم ، زانوهایی شاداب و یک جفت کفش نیاز دارد.

پله ها

۷-شنا سوئدی

یک ورزش قدرتی که در صورت انجام با ورزش های هوازی تاثیری دو چندان بر عضله سازی و  چربی سوزی شما دارد. روش انجام شنای سوئدی بسیار ساده است و کافیست که در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس بازوهایتان را خم کنید تا سینه شما به زمین نزدیک شود. در مرحله بعد دوباره دست هایتان را صاف کنید و به حالت پلانک برگردید. به تصویر زیر دقت کنید.

شنای سوئدی

نظرات و پیشنهادات شما؟

امروز ما در آی آر میکس به آموزش ایروبیک مبتدی تا پیشرفته  پرداختیم. اگر شما در مورد آموزش ایروبیک شکم  و یا معرفی کانال آموزش ایروبیک بانوان  نکته یا تجربه ای دارید خوشحال می شویم که آن را از بخش دیدگاه ها با ما در میان بگذارید.

کانال تلگرام آی آر میکس
منبع فارسی: آی آر میکس