خیلی از ما از افزایش وزن و چربی های جمع شده در شکم به ستوه آمده ایم، در حالی‌ که از ورزش کردن نیز فراری هستیم یا فرصت آن را نداریم؛ اما ورزش پلانک از آن ورزش‌ هایی است که در عین ساده بودن تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد. علاوه بر این به تجهیزات خاصی نیز نیاز ندارد و می‌ توانید به‌ راحتی آن را در هر جایی انجام دهید. در این مطلب از آر میکس تمام حرکات پلانک از سطح مبتدی تا پیشرفته‌ تر را به شما آموزش خواهیم داد تا بتوانید با انجام چند حرکت ساده در منزل به تناسب‌ اندام برسید.

چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم؟

How to do a plank

در مطلب آموزش وزنه زدن در منزل با دمبل به یکی از ورزش های قابل انجام در خانه اشاره کردیم، در این مطلب با حرکت پلانک که به راحتی در هر جا و هر زمانی قابل انجام است آشنا خواهید شد. به طور کلی در تمرینات پلانک، بدن را باید مانند یک تخته بر روی دست‌ ها نگه دارید. این نگه‌ داشتن وزن علاوه بر اینکه قدرت بدنی را افزایش می‌ دهد، باعث تقویت ماهیچه‌ های شکم، بالاتنه و پایین‌ تنه می شود. حرکات پلانک انواع مختلفی دارد که در ادامه، پنج نمونه از پرکاربردترین آن ها را آموزش می دهیم:

۱- بهترین حرکات پلانک

برای انجام پلانک استاندارد به روش زیر عمل کنید:

1. کف دست‌ ها بر روی زمین و ساق و بازو به‌ طور مستقیم زیر شانه قرار بگیرد. فاصله دو دست از هم باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
2. شصت پاها بر روی زمین قرار می‌ گیرد. برای ثابت نگه‌ داشتن بدن باید پاها و ماهیچه‌ های شکم منقبض شوند (مراقب باشید زانوهایتان بیش‌ازحد کشیده نشوند).
3. گردن و ستون فقرات باید در یک راستا قرار بگیرند. به این منظور از بین دست‌ هایتان به یک نقطه بر روی زمین نزدیک پاها نگاه کنید.
4. این حالت را برای یک دقیقه حفظ کنید. هر چه در این حرکت ماهرتر شدید می‌توانید زمان را افزایش دهید. دقت داشته باشید که طی حرکت نفس خود را قطع نکنید؛ به تنفستان توجه داشته باشید.

۲- تمرینات پلانک برای شکم

این نوع تمرینات رایج‌ترین نوع پلانک است؛ چراکه کمی ساده‌ تر از حرکت استاندارد می‌ باشد. برای آب‌ کردن چربی شکم با حرکات پلانک، ساعدهای خود را موازی با هم بر روی زمین قرار دهید. آرنج باید دقیقاً زیر شانه قرار بگیرد و دست‌ ها تقریباً به اندازه عرض شانه باز شوند. کف دست‌ ها باید بر روی زمین قرار بگیرند اما اگر در این حالت مچ‌ درد می‌ گیرید، دست‌ هایتان را با هم گره کنید.

۳- حرکت پلانک جانبی

این نوع حرکت پلانک، ماهیچه‌ های باسن و قوس کمر را درگیر می‌ کند و چون ماهیچه‌ های بیشتری درگیر می‌ شوند از پلانک استاندارد بهتر است.

برای انجام این حرکت پلانک برای شکم، به پهلو دراز بکشید؛ طوری که یک پا بالای پای دیگر قرار بگیرد. سپس یک دستتان را مانند حالت پلانک استاندارد صاف کنید تا وزن بالاتنه بر روی آن قرار بگیرد. دست دیگر را نیز در راستای دست پایینی بالا ببرید و نگه دارید. در این حالت پاها باید روی زمین چسبیده بمانند.

اگر در انجام این حرکت مشکل دارید، ابتدا حرکت را به صورتی انجام دهید که پای بالایی در جلوی پای دیگر قرار بگیرد. با این کار تعادل بدن آسان‌ تر حفظ خواهد شد. وقتی انجام حرکت برایتان ساده شد، برای مشکل کردن آن می‌توانید پا یا دست مخالف را بالا ببرید.

فراموش نکنید همین عمل را در جهت مخالف نیز انجام دهید تا هر دو دست (و هر دو طرف بدن) تقویت شوند.

در شکل زیر، روش انجام ساده‌ تر پلانک جانبی را مشاهده می‌ کنید.

۴- حرکت پلانک چرخشی

بعد از اینکه در انجام تمرینات پلانک حرفه‌ ای‌ تر شدید، حرکت را به این تمرینات اضافه کنید؛ به این صورت که بخشی از بدن خود را حرکت دهید.

پلانک چرخشی یا پهلو به‌ پهلو (side to side) یکی از ساده‌ ترین حرکات پلانک است که تحرک در آن دخیل شده. برای این منظور بدن خود را به حالت تمرین پلانک برای شکم قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید تا به زمین نزدیک شود.

۵- حرکت جک پلانک

جک پلانک نیز یکی دیگر از حرکات پیچیده‌ تر پلانک است. بعد از اینکه کمی در انجام تمرینات ساده‌ تر حرفه‌ ای‌ شدید، این تمرین را نیز به تمرینات خود اضافه کنید.

برای انجام این حرکت، بدن خود را به حالت پلانک استاندارد قرار دهید. سپس پاها را هم‌زمان با هم از روی زمین به حالت جهشی بلند کرده و آن‌ها را با فاصله بیشتر از هم قرار دهید. مجدداً با یک حرکت جهشی دیگر پاها را به حالت قبل برگردانید.

رکورد حرکت پلانک

حرکات پلانک را هر روز، دو تا سه ست انجام دهید. همان طور که در تمرینات گفته شد هر ست از یک دقیقه شروع می‌ شود.

با قوی‌ تر شدن عضلات، مدت زمان حرکت را تا جایی که می‌توانید افزایش دهید.

بهترین زمان برای ورزش پلانک

بهترین زمان برای ورزش پلانک، انجام آن در ابتدای تمرینات ورزشی است که انرژی بیشتری دارید و متمرکزترید.

هم‌ چنین هر روز صبح بعد از بیدار شدن نیز زمان مناسبی برای حرکات پلانک است. در این زمان با انقباضاتی که طی حرکات پلانک در ماهیچه‌ ها ایجاد می‌ شود بدن به‌ سرعت به حالت عادی بر می‌ گردد و رخوت صبحگاهی از بدنتان خارج می‌ شود.

با تمام این‌ ها، پلانک ورزشی است که در هر زمانی می‌ توان به‌ راحتی آن را انجام داد. حتی زمانی که تلویزیون تماشا می‌ کنید، قبل از غذا خوردن و هر زمانی از روز انجام آن ممکن است.

نظرات و پیشنهادات شما؟

پلانک انواع زیادی دارد که در این مبحث به تعدادی از معمول‌ ترین آن‌ ها پرداخته شد. شما کدام نوع پلانک را انجام داده‌ اید و چه نتیجه‌ ای گرفته‌ اید. در بخش نظرات برای ما از نحوه انجام، زمان آن و نتایجی که گرفته‌ اید بگویید.