کراتین یکی از مکمل های بسیار پر کاربرد در دنیای ورزش است. این ترکیب در عضلات ذخیره شده و برای انفجار سریع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. مکمل های کراتین علاوه بر ایجاد عضله و قدرت می توانند عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشیده و از صدمات ناشی از آن جلوگیری کنند. در این مطلب آی آر میکس به تشریح برنامه مصرف کراتین و مزایا و عوارض جانبی آن پرداخته ایم.

کراتین را کی و به چه مقداری برای حجم گیری مصرف کنیم؟

?Is the Creatine Loading Phase Necessary

تحقیقات نشان داده نحوه بارگیری کراتین منجر به افزایش سرعت ذخیره آن شده و به شما این امکان را می دهد که سریع تر از مزایای آن بهره مند شوید. پیش از این در آی آر میکس به آموزش راه های خوردن پودر پروتئین پرداخته بودیم. این بار قصد داریم نحوه مصرف کراتین ترکیبی را به شما آموزش دهیم.

بارگیری کراتین در برنامه مصرف کراتین چیست؟

اگر یک رژیم غذایی منظم حاوی گوشت و ماهی داشته باشید، عضلاتتان قادرند بین ۶۰ تا ۸۰ درصد کراتین را ذخیره کنند. با این وجود می توانید با مصرف مکمل های کراتین مقدار این ذخیره را به حداکثر برسانید. معمولا مربیان ورزش، بارگیری کراتین را توصیه کرده تا ذخیره آن در عضلات را به حداکثر برسانند. طی این کار، شما با مصرف نسبتا زیاد کراتین در یک دوره کوتاه مدت می توانید عضلاتتان را به سرعت اشباع کنید. به عنوان مثال، یک روش معمول این است که روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵-۷ روز مصرف شود.

این دوز به طور معمول به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم می شود. تحقیقات نشان می دهد که چنین رژیمی می تواند بطور مؤثری ذخیره کراتین را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش می دهد. بعد از فاز بارگیری می توانید با دریافت دوزهای کمتر کراتین که بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز است، ذخیره کراتین تان را حفظ کنید.

نحوه مصرف کراتین و پروتئین

زمانی که در طول بارگیری، کراتین به بدن پمپ می شود، ممکن است افزایش سطح کراتین لازم نباشد. در حقیقت، دوزهای پایین کراتین که روزانه یک بار مصرف می شود می تواند در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما به همان اندازه مؤثر باشد. اگرچه ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. بطور مثال طی یک مطالعه مشخص شد که عضلات با مصرف روزانه ۳ گرم کراتین و به مدت ۲۸ روز کاملا اشباع می شوند. بنابراین ممکن است حدود سه هفته دیگر طول بکشد تا با استفاده از این روش در مقایسه با بارگیری کراتین، حداکثر ذخیره سازی را در عضلات خود انجام دهید. در نتیجه باید برای دیدن تأثیرات مثبت آن کمی منتظر بمانید.

بهترین زمان مصرف کراتین

فاز بارگیری کراتین ممکن است سریعترین راه برای بهره مندی از اثرات این مکمل باشد. همان طور که گفته شد، تحقیقات ثابت کرده که فاز بارگیری کراتین در مدت یک هفته یا کمتر می تواند ذخیره عضلات را به حداکثر برساند. این استراتژی شامل مصرف ۲۰ گرم کراتین روزانه به مدت ۵-۷ روز برای اشباع سریع عضلات و به دنبال آن روزانه ۲ تا ۱۰ گرم برای بالا نگهداشتن سطح کراتین است.

بعضی از مزایای مصرف مکمل کراتین شامل موارد زیر می شود:

• افزایش عضلات: مطالعات همواره رابطه بین مصرف مکمل های کراتین را در زمان ترکیب با تمرین های مقاومتی با افزایش قابل توجه حجم عضلات تایید کرده اند.
• قدرت عضله: بعد از بارگیری کراتین نیرو و قدرت بدن ۵ تا ۱۵ درصد افزایش می یابد.
• بهبود عملکرد: پس از بارگیری کراتین، ورزش با شدت زیاد ممکن است ۱۰ تا ۲۰ درصد آن را کاهش دهد.
• پیشگیری از آسیب دیدگی: طبق مطالعات، ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که از آن استفاده نمی کنند کمتر دچار سفتی عضلات و سایر آسیب دیدگی ها می شوند.

عوارض مصرف کراتین

تعدادی از مطالعات انجام شده ثابت کرده که مصرف کوتاه مدت یا بلند مدت کراتین بی ضرر است. طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، استفاده حداکثر ۳۰ گرم در روز از کراتین به مدت ۵ سال ضرری ندارد. البته مصرف آن بدون عوارض هم نخواهد بود. اگرچه نادر است اما ممکن است موارد گوارشی مانند تهوع، استفراغ و اسهال از عوارض مصرف کراتین باشند. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش وزن و نیز نفخ شود، زیرا باعث افزایش حبس آب در ماهیچه های شما می شود. از آنجا که کراتین توسط کلیه های شما متابولیزه می شود، ممکن است مصرف آن عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کند. پس اگر اختلال در عملکرد کلیه دارید، قبل از بارگیری کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

برخی به این اعتقاد دارند که بارگیری کراتین ممکن است خطر کمبود آب بدن، کوفتگی بدن و گرمازدگی شود ولی تحقیقات فعلی با این ادعاها مغایر است. بلکه برعکس مصرف آن در بهترین زمان مصرف کراتین می تواند کمبود آب بدن، گرفتگی و خطر ابتلا به بیماری های ناشی از گرما را کاهش دهد. به طور کلی، مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده بی خطر است. مانند همیشه، اگر مشکل اساسی در زمینه سلامتی دارید یا در دوران بارداری یا شیردهی هستید بهتر است قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

برنامه مصرف کراتین

مکمل های کراتین به طور گسترده در فروشگاه ها و همچنین به صورت آنلاین در دسترس هستند. یکی از بهترین انواع آن نیز کراتین مونوهیدرات است. طبق پیشنهاد ISSN، مصرف ۵ گرم کراتین منوهیدرات به اندازه چهار بار در روز و به مدت ۵-۷ روز موثرترین روش برای افزایش سطح کراتین عضلانی شما است. اگرچه مقادیر آن بسته به وزن شما ممکن است متفاوت باشد. می توانید برای به دست آوردن دوز مناسب برای خود در فاز بارگیری از رابطه وزن (به کیلوگرم) ضربدر ۰٫۳ استفاده کنید. برای مثال برای فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم، در فاز بارگیری میزان  ۸۰*۰٫۳ که برابر است با ۲۴ گرم باید مصرف شود.

طبق تحقیقات در زمینه برنامه مصرف کراتین، مصرف ۳ گرم کراتین که روزانه به مدت ۲۸ روز مصرف شود هم ممکن است در اشباع عضلات شما مؤثر باشد. هنگامی که عضلات شما به طور کامل اشباع شد، یک دوز کمتر می تواند سطح بالای آن را حفظ کند. به طور معمول، مقدار دوزها در دوره نگهداری بین ۲-۱۰ گرم در روز است. به خاطر داشته باشید که وقتی مصرف مکمل های کراتین را متوقف کنید، به تدریج میزان ذخیره ماهیچه ها کاهش می یابد.

قبل و بعد مصرف کراتین

در حالی که می توانید ذخیره عضلات خود را به آرامی در طول چند هفته به حداکثر برسانید، با انجام فاز بارگیری در طول ۵ تا ۷ روز و مصرف روزانه ۲۰ میلی گرم و به دنبال آن مصرف دوزهای پایین برای حفظ این سطح، می توانید از یک روش ایمن و سریع تر برای به حداکثر رساندن ذخیره ماهیچه خود استفاده کنید و از مزایای کراتین بهره مند شوید. بدین ترتیب افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی، بهبود کارایی و کاهش خطر صدمات ناشی از ورزش برای شما به ارمغان خواهد آمد.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این مطلب آی آرمیکس سعی کردیم شما را با شیوه بارگیری کراتین آشنا کنیم. اگر شما هم تجربه ای در این زمینه دارید لطفا در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.