الگوی خوابیدن معمولا در بچگی شکل می گیرد. وقتی این الگوها در طی سالیان متمادی تکرار می شوند تبدیل به عادت می گردند. بیماری insomnia یا بی خوابی به مشکل در خوابیدن اشاره دارد. در این مطلب آی آر میکس سعی کرده ای به عواملی که می توانند راه حل بی خوابی افراد مبتلا به این مشکل باشند بپردازیم.

چگونه ساعت خواب بدن خود را تغییر دهیم؟

قبلا در آی آر میکس به مرور روش های سریع خوابیدن در شب پرداخته بودیم. در بسیاری از موارد، می توان با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی به درمان بیماری پرداخت. گرچه اگر عادت های خاصی در نحوه خوابیدن یا ساعت خواب بدن خود دارید ممکن است با سختی هایی در این مسیر مواجه شوید. در این مطلب در این خصوص بیشتر با شما صحبت خواهیم کرد.

افرادی که با مشکل بی خوابی مواجه هستند، اغلب نگران کافی نبودن ساعات خواب خود می باشند. این افراد هر چه بیشتر تلاش به خوابیدن کنند بیشتر نا امید و سر افکنده می شوند. زیرا خوابیدن برایشان سخت تر و سخت تر می شود.

• در حالی که بین ۷ تا ۸ ساعت به عنوان ساعت خواب مورد نیاز بدن به اکثر افراد توصیه می شود، ولی نوزادان و نوجوانان به ساعات خواب بیشتری نیاز دارند.
• افراد مسن تر معمولا مشکلی با کم خوابی در طول شب ندارند. گرچه آن ها هم به حداقل ۸ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند.

به خاطر داشته باشید کیفیت خواب و مقدار استراحتی که دارید نیز درست به اندازه خود خوابیدن، مهم است.

تغییر سبک زندگی جهت تنظیم ساعت خواب بدن

قبل از اینکه به تختخواب بروید:

• همه چیزهایی که نگرانتان می کند را روی یک برگه کاغذ بنویسید. بدین شکل، شما قادر به انتقال نگرانی ها و دغدغه هایتان از ذهن به کاغذ خواهد بود. این می تواند به شما در داشتن خوابی راحت، بسیار کمک کند.

در طول روز:

• فعالیت بیشتری داشته باشید. برای مدت حداقل ۳۰ دقیقه در طول روز به پیاده روی یا تمرینات بدنی بپردازید.
• در طول روز یا عصر چرت نزنید.

همچنین بهتر است کشیدن سیگار یا نوشیدن الکل را برای تنظیم ساعت خواب بدن متوقف کنید. ضمن اینکه میزان کافئین مصرفی را کاهش دهید. اگر به هر دلیلی از دارو استفاده می کنید در مورد عوارض آن از پزشک خود سوال کنید و تاثیر آن بر روی خوابیدن را جویا شوید. با راه های زیر استرس خود را کنترل کنید:

• تکنیک های آرامش یافتن را یاد بگیرید. تکنیک هایی مثل تصورات مثبت، گوش داده به موسیقی، یوگا یا مدیتیشن
• به صدای بدن خود وقتی که می گوید نیاز به استراحت و اندکی آرامش دارد، گوش کنید.

تغییر ساعت خواب بدن

رختخواب شما فقط برای خوابیدن است. کارهایی مثل خوردن یا انجام وظایف شغلی تان را روی آن انجام ندهید. یک برنامه منظم برای خوابیدن داشته باشید تا ساعت خواب مفید بدن خود را افزایش دهید.

• در صورت امکان، هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• در یک زمان مشخص به رختخواب بروید. بهتر است ۸ ساعت قبل از شروع روزتان به رختخواب بروید.
• از نوشیدن کافئین و الکل در عصر بپرهیزید.
• از خوردن وعده های غذایی سنگین، دو ساعت قبل از خوابیدن اجتناب کنید.

قبل از خوابیدن، فعالیت هاییآرامش بخش انجام دهید. فعالیت هایی مانند زیر می توانند انتخاب های خوبی باشند:

• به مطالعه یا حمام کردن بپردازید تا ذهنتان از افکار منفی تخلیه شود.
• وقتی به ساعت خواب نزدیک شدید، با کامپیوتر کار نکنید یا به تماشای تلویزیون نپردازید.
• تا ۲ ساعت قبل از خوابیدن از فعالیت هایی که باعث بالا رفتن نرخ ضربان قلب می شوند  اجتناب کنید.
• از ساکت و تاریک بودن مکان خواب خود اطمینان حاصل کنید. ضمن اینکه دمای اتاق حتما باب میلتان باشد.

اگر تا نیم ساعت موفق به خوابیدن نشدید بهتر است برخاسته و اتاق خوابتان را عوض کنید. اگر احساس خواب آلودگی می کنید به آرامی فعالیت های خود را انجام دهید.

مراجعه به پزشک برای راه حل بی خوابی

در صورتی که موارد زیر برایتان پیش آمد بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه نمایید:

• احساس ناراحتی یا افسردگی می کنید.
• به خاطر احساس درد قادر به خوابیدن نیستید.
• در حال مصرف دارویی هستید که بر روی فرایند خواب تاثیر مفی می گذارد.
• بدون مشورت با پزشک، در حال مصرف داروهای خواب آور هستید.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این متن سعی کردیم ساعت خواب مورد نیاز بدن را به شما آموزش دهیم. اگر تجربه یا پیشنهادی در این زمینه دارید آن را از بخش دیدگاه ها با ما در میان بگذارید.