تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟ راهنما به زبان ساده
درک تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی 🏃🏽 باعث می شود برنامه تمرینی موثرتری داشته باشید. ورزش های هوازی و بی هوازی، عنصر اصلی برنامه های تناسب اندام به شمار می روند. اما عملکرد هر کدام متفاوت از دیگری است. در این مطلب از آی آر میکس، به مقایسه این دو نوع تمرین می پردازیم تا با آگاهی بیشتر، اهداف ورزشی خود را دنبال کنید.
فرق ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟
Aerobic Vs Anaerobic Exercise: The Simple Guide To Energy Use
انجام انواع ورزش های مختلف مزایای سلامتی خودش را دارد. اینکه کدام ورزش برای شما مناسب است، بستگی به این دارد که هدف شما از تمرین چیست. در واقع، اهداف مربوط به تناسب اندام تعیین کننده آن است که آیا باید ورزش هوازی انجام دهید یا به دنبال تمرینات بی هوازی باشد. به زبان ساده، ورزش های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری شامل تمریناتی می شود که قلب را تحت تاثیر قرار می دهد. در صورتی که تمرینات بی هوازی بیشتر بر روی افزایش توان و قدرت تمرکز دارند. درک صحیح از این سازوکار نه تنها برای ورزشکاران ضروری است، بلکه بخش مهمی از دوره های مانند گرفتن مدرک بدنسازی بانوان و آقایان و آموزش مربیان حرفه ای را تشکیل می دهد. در ادامه، به بررسی پاسخ سوال ورزش هوازی و بی هوازی چیست و معرفی چند نمونه ورزش بی هوازی و هوازی در خانه و باشگاه می پردازیم.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی (Aerobic Exercise) به تمرینات قلبی-عروقی با شدت متوسط یا مدت زمان طولانی گفته می شود. در طول تمرینات هوازی، تنفس و ضربان قلب برای یک دوره زمانی طولانی افزایش پیدا می کند. به همین دلیل اکسیژن منبع اصلی انرژی در طول تمرینات هوازی به شمار می رود. به طور کلی، در طول تمرین، رگ های خونی کوچک گشادتر می شوند تا بتوانند اکسیژن بیشتری به گروه های عضلانی بزرگ مانند بازو و پا برسانند. هنگام انجام تمرینات هوازی، باید تلاش کنید فعالیت را برای حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر ادامه دهید. معمولا این نوع فعالیت ها شامل حرکات تکراری و مداوم هستند. در ادامه، با انواع تمرینات هوازی در منزل و باشگاه آشنا شوید و یک برنامه تمرینی مناسب با هدف خود آماده کنید.
ورزش هوازی در منزل: افزایش انرژی بدون نیاز به تجهیزات خاص
تمرینات کاردیو در منزل یک راه عالی برای بهبود سلامت قلب، چربی سوزی و افزایش انرژی به شمار می روند. با مجموعه ای از بهترین و موثر ترین تمرینات هوازی خانگی آشنا شوید.
۱- حرکت پروانه (Jumping Jacks)
برای اجرای این تمرین، ابتدا صاف بایستید. سپس با یک پرش پاها را باز کنید و دست ها را بالای سر به یکدیگر نزدیک کنید و مجدد با پرش بعدی به حالت اولیه برگردید. حرکت پروانه یک تمرین گرم کننده کلاسیک و عالی برای افزایش سریع ضربان قلب و درگیر کردن کل بدن است.
۲- درجا زدن (High Knees/Running in Place)
امکان دویدن در فضای باز را ندارید؟ تمرین High Knees (درجا زدن) یک جایگزین عالی برای دویدن در فضای باز و حرکتی موثر برای افزایش میزان سوختن کالری به شمار می رود. نحوه انجام این تمرین به این صورت است که در جای خود بایستید و زانوها را تا حد امکان بالا بیاورید. این حرکت مشابه حرکت دویدن است.
۳- حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)
حرکت کوهنورد، یک تمرین عالی برای درگیر کردن عضلات شکم، شانه و پا است. این تمرین در دسته کاردیو شدید قرار دارد. کافی است در وضعیت پلانک (شنا) قرار بگیرید. سپس به صورت متناوب زانوهای خود را به سمت سینه بکشید.
۴- تمرین برپی (Burpees)
برپی، یکی از کامل ترین و شدیدترین تمرینات هوازی است که تقریبا تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. برای انجام تمرین برپی، ابتدا صاف بایستید. سپس اسکوات بزنید و دست ها را روی زمین بگذارید. در همین حالت، پاها را به سمت عقب پرتاب کنید و به وضعیت شنا برسید. یک حرکت شنا انجام دهید و پاها را مجدد به سمت دست ها بیاورید. در آخر، به سمت بالا بپرید و دست ها را بالای سر به هم بزنید.
ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه
هوازی در باشگاه چیست؟ به هر نوع تمرینی در باشگاه، که در آن از اکسیژن به عنوان منبع اصلی استفاده می شود، ورزش هوازی گفته می شود. تمرینات هوازی در باشگاه، به دلیل امکان دسترسی به تجهیزات پیشرفته می تواند موثر تر و متنوع تر باشد. به یاد داشته باشید برای لاغری، تمرکز باید بر مدت زمان کافی و شدت مناسب برای تمرینات باشد. از موثر ترین ورزش های هوازی در محیط باشگاه می توان به تمرین با تردمیل، الپتیکال یا اسکی فضایی، دوچرخه ثابت، دستگاه روئینگ و استپ میل اشاره کرد.
جدول زیر، خلاصه مفید و ساده و از انواع تمرینات هوازی در خانه و باشگاه ارائه می دهد.
| هوازی در خانه | هوازی در باشگاه |
| طناب زدن | تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت |
| رقص زومبا | کلاس ایروبیک، بادی اتک |
| حرکت کوهنورد | استپ، اسپینینگ |
| حرکت پروانه | روئینگ (دستگاه قایق) |
ورزش بی هوازی چیست؟
ورزش های بی هوازی (Anaerobic Exercise)، شامل تمرینات انفجاری میشود که در مدت زمان کوتاه انجام می گیرند. هنگامی که برنامه تمرینی بی هوازی را به مدت چند ماه دنبال کنید، عضلات دچار هایپرتروفی می شوند. هایپرتروفی باعث افزایش قدرت و توده های عضلانی در بدن خواهد شد. در واقع، در طول ورزش های بی هوازی، بدن به انرژی فوری نیاز دارد. در نتیجه، بدن برای تامین سوخت به جای اکسیژن، از ذخایر گلوکز استفاده می کند. همچنین، تمرینات بسته به شدتی که دارند می توانند بین ۱۰ ثانیه تا ۲ دقیقه طول بکشند. چنانچه قصد دارید به سرعت وزن کم کنید، حتما تمرینات بی هوازی را در برنامه خود قرار دهید.
انواع تمرینات بی هوازی
تمرینات بی هوازی در دو نوع روش پلایومتریک و روش HIIT وجود دارند. این دو نوع روش از نظر هدف و نحوه تاثیر بر بدن متفاوت عمل می کنند. در روش پلایومتریک تمرکز بر افزایش توان، تمرینات انفجاری و واکنشی و مدت زمان کوتاه (کمتر از ۱۰ ثانیه) است. در حالی که در تمرینات HIIT افزایش استقامت قلبی-عروقی، چربی سوزی، تمرینات تناوبی و شدید و مدت زمان کوتاه تا متوسط (۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) مورد توجه قرار دارد.
ورزش های بی هوازی در خانه
ورزش های بی هوازی، تمریناتی با شدت بالا در مدت زمان کوتاه هستند که به سراغ سوزاندن ذخایر گلیکوژن در عضلات می روند. هدف اصلی این تمرینات، افزایش قدرت و حجم عضلانی می باشد. امکان اجرای این تمرینات هم در محیط باشگاه و هم در محیط خانه وجود دارد. چنانچه امکان دسترسی به محیط باشگاه را ندارید، با انجام تمریناتی مانند اسکوات پرشی(Jump Squats)، برپی، لانگز پرشی (Jumping Lunges)، شنا سوئدی انفجاری و دویدن درجا با سرعت حداکثر می توانید به هدف تناسب اندام خود نزدیک تر شوید.
ورزش های بی هوازی در محیط باشگاه
تمرینات بی هوازی در باشگاه معمولا شامل مواردی مانند وزنه برداری سنگین و استفاده از ابزارهایی است که امکان ایجاد مقاومت بالا را به وجود می آورند. تمریناتی مانند ددلیفت/اسکوات با وزنه سنگین، پرس سینه (Bench Press) سنگین، پرش انفجاری روی جعبه های بلند و تاباتا با کتل بل/دمبل از انواع تمریناتی هستند که می توانید در باشگاه انجام دهید.
در جدول زیر، نمونه ای از انواع تمرینات بی هوازی در خانه و باشگاه ارائه شده است.
| بی هوازی در خانه | بی هوازی در باشگاه |
| اسکوات با وزن بدن یا دمبل | وزنه برداری سنگین |
| شنا سوئدی، بارفیکس | پرس سینه، جلو بازو با هالتر |
| دوی سرعت در حیاط | کراس فیت، پاورلیفتینگ |
| برپی، جامپ اسکوات، پلانک | تمرینات اینتروال شدید |
| پرش جفت پا روی سکو یا پله | کتل بل سوئینگ |
مزایا و معایب ورزش هوازی و بی هوازی
برای تناسب اندام خود چه هدفی دارید؟ تمرین هوازی و بی هوازی متناسب با این هدف انتخاب می شود. در واقع، آگاهی از تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی و مزایا و معایب هر کدام می تواند در تصمیم گیری بهتر موثر باشد.
مزایا ورزش هوازی
- کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سکته مغزی
- ثبات و کاهش وزن
- کاهش خطر فشار خون بالا
- کاهش خطر چاقی و بیماری های مزمن مرتبط با آن
- تقویت سلامت استخوان
- بهبود تعادل بدن
- بهبود کیفیت زندگی و خواب
- کمک به کاهش افسردگی و اضطراب
خطرات ورزش هوازی
ورزش هوازی تقریبا می تواند برای هر فردی مفید باشد. اما اگر مدت زیادی است که بی تحرک بوده اید یا دچار یک بیماری مزمن هستید، حتما تایید پزشک خود را برای انجام تمرینات دریافت کنید. چنانچه به تازگی ورزش را شروع کرده اید، مهم است آهسته شروع کنید و به تدریج پیش بروید. این کار احتمال خطر آسیب دیدگی را کاهش خواهد داد.
مزایا ورزش بی هوازی
- کاهش وزن و عضله سازی
- امکان حفظ توده عضلانی با افزایش سن
- تقویت استخوان
- افزایش استقامت برای فعالیت های روزانه
- کنترل گلوکز خون
خطرات ورزش بی هوازی
تمرینات بی هوازی می توانند برای بدن در دسته تمرینات سخت قرار بگیرند. به یاد داشته باشید، تمرینات بی هوازی به دلیل شدتی که دارند برای افراد مبتدی توصیه نمی شوند. چنانچه قصد اجرا این تمرینات را دارید حتما با یک مربی یا متخصص حرفه ای مشورت کنید.
به طور کلی، تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی به زبان ساده، به شرح زیر می باشد:
| ویژگی | تمرین هوازی(Aerobic) | تمرین بی هوازی (Anaerobic) |
| منبع انرژی | اکسیژن + چربی | قند ذخیره شده در عضله (بدون نیاز به اکسیژن) |
| مدت زمان | طولانی (بیشتر از ۳-۴ دقیقه) | کوتاه و شدید (۱۰ ثانیه تا ۲-۳ دقیقه) |
| ضربان قلب | ۶۰-۸۰% حداکثر ضربان | ۸۰-۱۰۰% حداکثر ضربان |
| هدف اصلی | چربی سوزی، استقامت قلبی-عروقی | عضله سازی، قدرت و سرعت |
| احساس بعد از ورزش | خستگی ملایم، عرق زیاد | سوزش عضلانی، تنفس شدید |
| مثال ساده | دویدن آرام به مدت ۳۰ دقیقه | دوی سرعت ۱۰۰ متر یا بلند کردن وزنه سنگین |
جمع بندی
آشنایی با تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی، می تواند در برنامه ریزی تمرینی و انتخاب یک هدف درست برای تناسب اندام موثر باشد. در واقع تفاوت اصلی تمرینات هوازی و بی هوازی، در نوع منبع انرژی مصرفی آنها است. تمرینات هوازی به منظور ایجاد استقامت و سلامت قلبی از اکسیژن بهره می برند. در صورتی که در تمرینات بی هوازی ذخایر گلیکوژن منبع اصلی برای عضله سازی و قدرت است. چنانچه به دنبال لاغری حداکثری هستید، تمرینات بی هوازی را اول انجام دهید تا ذخایر گلیکوژن مصرف شود. سپس کاردیو را شروع کنید تا بدن سریع تر چربی ها را بسوزاند. دقت کنید در انجام تمرینات زیاده روی نکنید. تمرینات HIIT باید تنها ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند تا از خستگی سیستم عصبی جلوگیری کنید. انتخاب یک برنامه تمرینی هوشمندانه و ترکیبی می تواند راه رسیدن به تناسب اندام را سریع تر کند.
سوالات متداول
توان بی هوازی، به توانی گفته می شود که بدون نیاز به صرف اکسیژن و در مدت زمان خیلی کوتاه برای مثال بین 10-90 ثانیه تولید می شود. ورزش بی هوازی به دلیل شدت بالایی که در تمرینات دارد، خطراتی مانند آسیب های اسملتی-عضلانی را در پی دارد. این تمرینات برای افراد مبتدی توصیه نمی شود. هرگز بدون گرم کردن کافی یا دانستن تکنیک های صحیح حرکات به سراغ اینگونه تمرینات نروید. زیرا ریسک کشیدگی عضلانی و فرسودگی سیستم عصبی را به شدت افزایش می دهد. ورزش هوازی به تمریناتی با شدت متوسط گفته می شود که در مدت زمانی طولانی تری انجام می شوند. این تمرینات باعث تقویت قلب و عروق شده و برای تولید انرژی از اکسیژن استفاده می کند. در حالی که تمرینات قدرتی بر افزایش توان و حجم عضله تمرکز دارند و منبع انرژی شان ذخایر گلیکوژن است. تمرینات قدرتی با شدت بالا تر و در مدت زمان کم تری انجام می شوند. هر دو ورزش با آزاد کردن هورمون شادی یا اندورفین و کاهش هورمون استرس یا کورتیزول تاثیر مثبتی در کاهش اضطراب بدن دارند. تمرینات هوازی به دلیل اثر آرامش بخشی که دارند بر کاهش اضطراب عمومی اثر گذارند. در حالی که تمرینات بی هوازی باعث افزایش حس قدرت و تسلط می شوند. انواع تمرینات هوازی اصلی در باشگاه شامل کار با دستگاه های کاردیو مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال و دستگاه روئینگ است. علاوه بر این موارد، شرکت در کلاس های گروهی زومبا و ایروبیک نیز از محبوب ترین روش های انجام تمرینات بی هوازی هستند. توصیه می شود بزرگسالان سالم حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط (5 روز در هفته) یا 75 دقیقه تمرین هوازی شدید (3 روز در هفته) انجام دهند. برای تمرینات بی هوازی نیز حداقل 2 تا 3 بار در هفته کافی می باشد. توجه کنید بین جلسات تمرینی شدید بی هوازی حتما یک روز کامل را برای ریکاوری در نظر بگیریدتوان بی هوازی به چه معنا است؟
خطرات ورزش بی هوازی چیست؟
ورزش هوازی و قدرتی، به چه نوع ورزشی می گویند؟
تاثیر ورزش های هوازی و بی هوازی بر اضطراب بر بدن چیست؟
انواع ورزش هوازی در باشگاه چیست؟
هر چند وقت یک بار باید ورزش هوازی و بی هوازی انجام دهیم؟
نظرات و پیشنهادات شما؟
کدام سبک تمرینی مورد علاقه شما است؟ آیا تجربه موفقی در ترکیب تمرینات HIIT و کاردیو دارید؟ در این راهنما، سعی کردیم با تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی آشنا شوید. چنانچه تجربه ای از اجرای تمرینات در منزل دارید یا تمرینات دیگری را برای اجرا در محیط باشگاه می شناسید، در بخش نظرات با کاربران و ما به اشتراک بگذارید.
