Keto Diet For Beginners

آموزش رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن در یک ماه + برنامه غذایی

۰
آموزش رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن در یک ماه + برنامه غذایی
امتیاز دهی به نوشته

Ketogenic یا همان کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی با مقادیر پایین کربوهیدرات یا قند می باشد که به شما کمک می کنند تا در فرآیند لاغری به جای کم خوردن غذا، از مواد موثرتر و مفیدتری استفاده کنید. افراد بسیاری با بکار گیری این روش توانسته اند به وزن ایده آل خود برسند. بنابراین قصد داریم تا شما را در این پست با رژیم کتوژنیک لاغری بیشتر آشنا کنیم. علاوه بر آشنایی شما با این رژیم غذایی می توانید یک رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه نیز داشته باشید. پس با ما همراه باشید.

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ آموزش کامل مزایا و مضرات رژیم غذایی کتوژنیک

Keto Diet For Beginners

رژیم کتوژنیک چیست؟ اجازه دهید در ابتدا با واژه کتو بیشتر آشنا شوییم. کتوها مولکول های کوچک سوختی هستند که توسط خود بدن ساخته می شوند. این مولکول های کوچک در هنگام نبود منابع انرژی مانند قندها می توانند به عنوان سوخت جایگزین بدن مورد استفاده قرار بگیرند. این مولکول های کوچک یا به اصطلاح کتون ها چه زمانی تولید می شود؟ با مصرف مقادیر ناچیز مواد قندی یا مقادیر متوسطی از مواد پروتیئنی، بدن شروع به ساخت آنها می کند. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که از چربی ها نیز مقادیری کتون تولید می شود که این عمل تولید در کبد صورت می گیرد.

اما سوخت کتونی در چه مواردی مورد استفاده قرار می گیرد؟ در پاسخ به این سوال می توان گفت تمامی بدن به ویژه مغز از کتون ها به عنوان سوخت استفاده می کنند. مغز به عنوان یک اندام گرسنه در بدن محسوب می شود که نمی تواند از چربی ها به عنوان انرژی استفاده نمایند بنابراین کتون ها یا قند به عنوان سوخت اصلی مغز به حساب می آیند. در رژیم کتوژیک سوخت اصلی بدن بر پایه چربی خواهد بود بنابراین زمانی که سطح انسولین کاهش می یابد، سوختن چربی ها به طور چشمگیری افزایش خواهد یافت.

رژیم keto

زمانی که بدن شروع به تولید اجسام کتونی می کند بدن وارد حالت متابولیکی کتوز می شود که اغلب با عنوان حالت ناشتایی یاد شده و در زمان روزه داری بیشتر مشاهده می گردد. ولی همه افراد نمی توانند همیشه در حالت روزه داری یا ناشتایی باقی بمانند بنابراین دستور رژیم کتو در اینجا عملکرد خود را نشان می دهد چرا که با داشتن یک برنامه غذایی رژیم کتوژیک شما از خوردن هیچ چیزی محدود نیستید و می توانید در هر زمانی آن را عملی سازید.

مضرات رژیم کتوژنیک

اگر چه جنچال های همیشگی بر سر این موضوع که چه کسانی قادر به استفاده از رژیم کتوژنیک لاغری نیستند وجود دارد، اما می توان گفت سه گروه از افراد نیازمند توجه و مراقبت بیشتری در این زمینه می باشند:

  • افراد مصرف کننده داروهای دیابتی مانند انسولین یا داروهای دیگر
  • افراد با فشار خون بالا و مصرف کننده داروهای کاهنده فشار خون
  • مادران شیرده

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

تعدادی از غذاهای مجاز در رژیم کتوژیک در تصاویر زیر گردآوری شده است که مقادیر کربوهیدرات یا قند خالص در هر ۱۰۰ گرم آنها ذکر شده است. اگر چه قادر به مصرف این مواد هستید ولی برای حفظ رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه هم که شده، بهتر است مقادیر کمتری از آنها مصرف نمایید.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

مهمترین مسئله در داشتن یک رژیک کتوژنیک لاغری این است که شما باید از خوردن مقادیر بالای مواد قندی صرف نظر کنید. مصرف مقادیر حدود ۵۰ گرم مواد قندی و یا در حالت ایده آل ۲۰ گرم برای رسیدن به وزن ایده ال و عدم ابتلای به دیابت نوع ۲ موثرند. اگرچه در ابتدای رژیم Keto شما مقادیر قند موجود در مواد خوراکی را محاسبه خواهید کرد ولی با گذشت زمان و عمل به دستورالعمل ها دیگر نیازی به انجام این کار نخواهید داشت.

پرهیزات غذایی در رژیم کتوژنیک

در تصویر زیر مواد با مقادیر قند و نشاسته بالا گردآوری شده اند که شما باید از خوردن آنها به شدت اجتناب کنید. این مواد غذایی شامل غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی می باشند.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

این تصویر بدان معنا است که شما باید برای پیروی از رژیم کتوژنیک برای کبد چرب به شدت از خوردن مواد قندی و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. علاوه بر این در درجه غذای مصرفی باید از مقادیر چربی بالا، مقادیر پروتئین متوسطی برخوردار باشند. باید به این نکته توجه داشته باشید که مقدار پروتئین بالا در مواد غذایی باعث تبدیل آنها به قند خواهند شد.

نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک

در دستور رژیم کتو مصرف آب عالیست و قهوه و چای نیز خوب است. بهتر است از شیرین کننده و شکر خودداری نمایید در عوض می توانید از مقادیر کمی شیر یا کرم در چای یا قهوه استفاده کنید.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

در پست های قبل شما را با رژیم لاغری با قهوه آشنا نمودیم، برای مطالعه آن می توانید به این بخش مراجعه کنید.

طرز تهیه نان کتوژنیک

یکی از عناصر جدا نشدنی سفره های ایرانی نان است. بنابراین در ادامه شما را با طرز تهیه نان کتوژنیک آشنا می کنیم تا بتوانید از آن در رژیم کتوژنیک لاغری خود استفاده کنید.

مواد لازم برای تهیه نان کتوژنیک

۱ و ۱/۴ فنجان آرد بادام

۵ قاشق غذا خوری پودر سبوس گندم

۲ قاشق چای خوری پودر خمیر مایه

۱ قاشق چای خوری نمک دریا

۲ قاشق چای خوری سرکه سیب

۱ فنجان آب جوش

سفیده تخم مرغ ۳ عدد

۲ قاشق غذا خوری کنجد (اختیاری)

طرز تهیه نان کتوژنیک

طرز تهیه نان کتوژنیک

  • فر را با دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد یا ۳۵۰ درجه فارنهایت روشن کنید. مواد خشک موجود در دستور را در یک کاسه با هم ترکیب نمایید.
  • آب جوش را به این مواد اضافه نموده و آنها را مخلوط کنید.
  • سرکه سیب و سفیده تخم ها را با همزن به مدت ۳۰ دقیقه هم بزنید.
  • تمامی مواد را با هم ترکیب نمایید. توجه کنید نیازی به همزدن زیاد خمیر نیست.
  • بعد از اینکه مایع خمیر مانندی به وجود آمد می توانید دستان خود را کمی خیس کنید و این خمیر را به ۶ تکه مساوی تقسیم کنید.
  • این خمیرها را بر روی سینی فر باز کنید.
  • و به مدت ۵۰ تا ۶۰ دقیقه بسته به اندازه نان شما در طبقه پایین فر قرار دهید.
  • بعد از مشاهده حباب های توخالی بر روی خمیر، نان شما آماده است و شما می توانید آن را با کره سرو نمایید.

مزایای استفاده از برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

اگرچه مزایای مصرف کم محصولات قندی بر هیچ کسی پوشیده نیست اما داشتن یک دستور رژیم کتو تا حدود زیادی می تواند در لاغری موثر واقع شود. از جمله مزایای استفاده از این رژیم عبارتنداز:

نحوه کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

پیروی از این رژیم غذایی بدن را به یک دستگاه چربی سوز واقعی تبدیل می کند. در اینحالت مقادیر هورمون انسولین که به عنوان هورمون ذخیره کننده چربی نیز شناخته می شود به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بیش از ۳۰ تحقیق انجام شده حاکی از این مسئله هستند که رژیم Keto به نسبت سایر رژیم های لاغری در کاهش وزن موثر تر است.

رژیم keto

کنترل اشتها

در رژیم کتوژنیک برای لاغری احتمالا کنترل بیشتری بر روی اشتها ایجاد می گردد. سوختن چربی ها باعث کاهش احساس گرسنگی می شوند. این احساس رایجی است و مطالعات این موضوع را اثبات می کنند. این حالت باعث می شود که کمتر غذا بخورید و کاهش وزن بیشتری داشته باشید تنها کافیست که تا زمان گرسنگی کامل غذا نخورید. برخی از افراد در روز دوبار احساس گرسنگی می کنند. بدون وجود احساس مبارزه با گرسنگی هم بدن بطور بالقوه می تواند با مشکلاتی مانند اعتیاد به خوردن و شکر و با اختلالات غذا خوردن مانند بولیمیا مقابله کند.

رژیم کتوژنیک لاغری

کنترل قند خون و دیابت نوع ۲

رژیم کتو به کنترل قند خون و مدیریت دیابت نوع ۲ کمک می کند. برخی مطالعات نشان دهنده برگشت کامل بیماری دیابت نوع ۲ با رژیم کتوژنیک بوده است، ( رژیم کتوژنیک برای دیابت ) که به دلیل کاهش سطح قند خون و کاهش نیاز به دارو در این افراد محقق شده است. با این وجود افراد دیابتی در انجام و پیگیری این رژیم غذایی بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

رژیم keto

بهبود نشانگرهای سلامتی

مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف رژیم غذایی کم کربوهیدرات می توانند چندین عامل خطر برای بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. از جمله این ریسک فاکتورهای خطر می توان به مقادیر بالای LDL بدن اشاره کرد. بهبود این مارکرها با بیماری سندرم متابولیک در ارتباطند که باعث کاهش وزن، بهبود اندازه دور کمر و غیره می شوند.

دستور رژیم کتو

بهبود انرژی و عملکردهای ذهنی

بسیاری از افراد از رژیم کتوژنیک برای بهبود عملکردهای ذهنی خود استفاده می کنند. در رژیم Keto مغز به جای به کار بردن سوخت قندی، از انرژی چربی ها که به مراتب میزان بیشتری است، استفاده می کند. بنابراین برای جلوگیری از ابتلای به نوسانات قند خون که به شدت بر روی عملکرد مغز موثرند بهتر است از یک دستور رژیم کتو پیروی کنید. برخی از مطالعات نشان داده اند که این رژیم تا حدودی می تواند با بهبود عملکرد ذهنی در بالا بردن تمرکز و از بین بردن ابهامات ذهنی موثر واقع شود.

دستور رژیم کتو

معده آرام تر با رژیم Keto

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک می تواند موجب تسکین علایم گوارشی و معده مانند نفخ کمتر، گرفتگی و درد کمتر و حتی در مواردی بهبود علایم بیماری گوارشی IBS گردد. در برخی از افراد همه این موارد جزو مزیت های این روش محسوب گردیده و تنها با یک یا دو روز پیروی از آن، نتایج بی نظیر آن را تجربه می کنند.

مزایای رژیم کتوژنیک

افزایش استقامت بدنی

قندهای ذخیره شده بدن یا همان گلیکوژن تنها انرژی مورد نیاز برای چند ساعت فعالیت بدنی را تامین می کنند این در حالیست که چربی ها از انرژی کافی حتی برای هفته ها برخوردارند. بنابراین از یکی از مزایای بالقوه این رژیم به آب کردن چربی های بدن و کاهش توده بدنی را می توان نام برد.

چنان چه علاقه مند به یادگیری روش های آب کردن چربی زیر بغل یا چربی دور بازو هستید ما به شما خواندن این پست ها را پیشنهاد می کنیم.

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک برای صرع

رژیم کتوژنیک یک درمان اغلب موثر و اثبات شده برای بیماری صرع می باشد. استفاده از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در بیماران مبتلا به این بیماری می تواند در کاهش دوز مصرفی دارو و یا کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف داروهای ضد صرع موثر واقع شود و در نتیجه باعث بهبود عملکرد مغزی گردد.

مزایای استفاده از رژیم کتوژنیک

مزایای فوق تنها موارد شایع دیده شده در استفاده از این رژیم غذایی می باشند اما مزایای دیگری هم چون درمان فشار خون بالا، کمتر شدن آکنه، کنترل سردردهای میگرنی، آلزایمر و غیره در مواردی دیده شده است.

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟

سوالی که اغلب ذهن شما را در گیر می سازد اینست که با توجه به تفاسیر گفته شده چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم. در پاسخ به این سوال باید گفت توجه به ۷ نکته در پیروی از این رژیم کافیست.

  1. مصرف مواد قندی را محدود کنید. مقدار قند مصرفی مجاز شما ۲۰ گرم در طی روز خواهد بود. دقت کنید لازم به حذف مواد فیبری از برنامه غذایی نیست.
  2. حجم متوسطی از مواد پروتئینی مصرف کنید. حجم پروتئین های مصرفی شما باید متناسب با اندازه بدن باشد نه کمتر و نه بیشتر. به عنوان مثال می توانید مقدار ۱٫۵ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کنید. اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد این مقدار حدود ۱۰۰ گرم پروتئین خواهد بود.
  3. از چربی ها به مقدار کافی استفاده کنید. این بزرگترین تفاوت مابین این رژیم کتوژنیک لاغری و سایر رژیم های همراه با گرسنگی است. شما می توانید از محصولات چرب مانند روغن زیتون و کره به اندازه دلخواه استفاده کنید.
  4. زمانی که گرسنه نیستید از خوردن تنقلات اجتناب کنید. خوردن تنقلات در فواصل روز تنها فرصت لاغر شدن را از شما سلب می کنند.
  5.  از فواصل ناشتایی استفاده کنید. در صورت لزوم شما می توانید به عنوان مثال از وعده صبحانه صرف نظر کرده و هر ۸ ساعت از روز وعده غذایی داشته باشید. در اینحالت ۱۶ ساعت زمان ناشتایی خواهید داشت که خود موثرترین حالت در بالا بردن سطوح کتونی بدن شماست.
  6. ورزش کنید. داشتن هر نوع فعالیت بدنی با وجود مصرف مقادیر کم قندی می تواند سطوح کتونی بدن را به نسبت افزایش داده و فرآیند لاغری را افزایش دهد.
  7. خواب کافی داشته باشید. در طی شبانه روز حداقل ۷ ساعت خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب و هورمون های استرس می توانند سطوح قند خون را بالا برده و فرآیند لاغری را آهسته تر کنند.

رژیم کتوژنیک

یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک یک هفته ای

با پی گیری این برنامه غذایی شما می توانید در عرض یک هفته ۵۰ گرم از میزان قند موجود در رژیم غذایی خود بکاهید. شما می توانید بسته به نیاز های فردی آن را تغییر دهید.

شنبه

صبحانه: گل کلم تست شده با پنیر و آووکادو

ناهار: همبرگر ماهی قزل آلا با سس پستو

شام: نودل کدو و پنیر پارمزان به همراه کوفته قلقلی

یکشنبه

صبحانه: پودینگ دانه چیا به همراه فندق و پودر نارگیل

ناهار: سالاد درست شده با سبزیجات، تخم مرغ آب پز، پنیر و آووکادو

شام: مرغ کاری

دوشنبه

صبحانه: دو تخم نیمرو در کره همراه با سبزیجات تفت داده

ناهار: همبرگر سبزیجات همراه با پنیر و قارچ و آووکادو

شام: گوشت به همراه لوبیا سبز تفت داده شده در روغن نارگیل

سه شنبه

صبحانه: املت قارچ

ناهار: سالاد ماهی تن با کرفس و گوجه فرنگی

شام: مرغ کبابی با سس کره و بروکلی سرخ شده

چهارشنبه

صبحانه: فلفل زنگوله ای پر شده با پنیر و تخم مرغ

ناهار: سالاد آرقو با تخم مرغ آب پز و پنیر و آووکادو

شام: ماهی قزل آلای کبابی با اسفناج سرخ شده در روغن نارگیل

پنج شنبه

صبحانه: ماست پر چرب با کتو گرانولا

ناهار: برنج گل کلم با پنیر، آووکادو، سبزی، سالسا و چند تکه استیک

شام: استیک با پنیر بروکلی ( یا گوشت آب پز شده)

جمعه

صبحانه: تخم مرغ آبپز با آووکادو پخته

ناهار: سالاد سزار با مرغ

شام: گوشت با سبزیجات

عوارض رژیم کتوژنیک

زمانی که شما رژیم غذایی خود را از قندها به مصرف چربی ها تغییر می دهید احتمالا با برخی عوارض جانبی مواجه خواهید شد. علایمی هم چون سردرد، خستگی، خستگی عضلانی، گرفتگی و تپش قلبی.

کتو آنفولانزا

اکثر افرادی که رژیم کتوژیک را آغاز می کنند با علایم کتو آنفولانزا مواجه می گردند. علایمی مانند سردرد، خستگی، سرگیجه، مشکلات تمرکز، حساسیت به نور، کم شدن انگیزه و تحریک پذیری مربوط به این حالت بوده و در عرض یک هفته از بین می روند. علت اصلی این حالت بدین دلیل است که مواد قندی آب بیشتری را در خود نگه می دارند و با حذف این مواد، بیشتر مایعات بدن از دست رفته و به صورت تکرر ادرار مشاهده می گردد. برای جبران کمبود آب بدن شما می توانید یک فنجان آب گوشت را یک یا دو بار در طی روز مصرف نمایید.

عوارض رژیم کتوژنیک

علاوه بر حالت کتو آنفولانزا ۵ عارضه جانبی نسبتا شایع این رژیم عبارتنداز: گرفتگی ساق پا، یبوست، بوی دهان، تپش قلب و کاهش عملکرد بدنی

عوارض رژیم کتوژنیک با احتمال کمتر می توانند شامل مواردی مانند مشکلات کیسه صفرا، نقرس، ریزش موی موقتی، بالا رفتن سطح کلسترول، بالا رفتن سطح قند خون ناشتا و مشکلات خطرناک در زمان شیردهی گردند.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این پست با آموزش رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن در یک ماه در کنار شما بودیم. چنان چه نظر یا پیشنهادی در این باره دارید می توانید آن را با ما در بخش دیدگاه این پست در میان بگذارید.

کانال تلگرام آی آر میکس
منبع فارسی: آی آر میکس