تولیدکنندگان قرص های از بین برنده اشتها در زمینه توانایی این قرص ها در از بین بردن اشتها و کاهش وزن ادعاهای بزرگی را مطرح می کنند. با این حال اثر بخشی این قرص ها هنوز مشخص نیست و طبق گفته های مؤسسه ملی بهداشت آمریکا، مصرف این قرص ها عوارض جانبی خطرناکی دارند. به جای استفاده از این قرص ها، افراد می توانند از روش های طبیعی کاهش اشتها به غذا استفاده کنند.

چه کار هایی باعث کاهش اشتها میشوند؟

پیش از این در آی آر میکس به آموزش رژیم غذایی کتوژنیک پرداخته بودیم. در این مطلب لیستی از روش هایی که افراد بر مبنای آن ها می توانند بدون مصرف قرص های رژیمی به کاهش شدید اشتها بپردازند را مرور خواهیم کرد.

پروتئین و چربی های سالم

مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی می تواند گرسنگی را کم و اشتها را کور کند. همه غذاها به یک نسبت گرسنگی را برطرف نمی کنند. پروتئین ها و برخی از چربی ها در مقایسه با کربوهیدرات ها تأثیر بیشتری روی رفع گرسنگی دارند و مدت طولانی تری فرد را سیر نگه می دارند.
افراد برای کنترل اشتها به جای اینکه از داروهای کاهش اشتهای کاذب استفاده کنند، می توانند برخی از منایع کربوهیدرات را با پروتئین و چربی های سالم جایگزین کنند. در آمریکا دستورالعمل های رژیمی غذاهای حاوی پروتئین بالا را توصیه می کنند:

• گوشت های کم چرب
• تخم مرغ
• لوبیا و نخود فرنگی
• سویا
• ماست یونانی

در این دستورالعمل ها همچنین توصیه شده که منبع دریافت چربی های سالم از دانه های روغنی، آجیل ها، آووکادو و روغن زیتون باشد.

نوشیدن آب به عنوان اشتها کور کن

اگر یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا میل کنید، احساس پری و سیری خواهید داشت و بعد از صرف غذا نیز گرسنگی کمتری احساس می کنید. در یک مطالعه که به بررسی اشتهای ۵۰ زن دارای اضافه وزن پرداخته است، دریافته اند که نوشیدن روزانه ۱٫۵ لیتر آب به مدت ۸ هفته سبب کاهش اشتها و گرسنگی و در نهایت کاهش چربی بیشتر می شود. استفاده از سوپ به عنوان پیش غذا هم می تواند اشتها را از بین ببرد. تحقیقات سال ۲۰۰۷ نشان داد که افرادی که از سوپ در شروع غذا استفاده کردند بلافاصله احساس پری و سیری داشتند.

کاهش دهنده اشتها گیاهی

فیبر مانند سایر مواد غذایی از بین نمی رود و مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند. این امر، عمل هضم را کندتر کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشند. تحقیقات نشان داده که فیبر می تواند در کاهش اشتها و همچنین کاهش چاقی کمک کند. از طرفی دیده شده که وارد کردن فیبر اضافه به رژیم غذایی در کمتر از نیمی از مطالعات صورت گرفته شده مؤثر بوده است. برای تشخیص اینکه کدام یک از منابع فیبر در کاهش اشتها مؤثرند تحقیقات بیشتری لازم است. غذاهای سالم با فیبر بالا عبارتند از:

• غلات کامل
• لوبیا و دانه های خوراکی خانواده حبوبات
• سیب و آووکادو
• بادام
• دانه های چیا
• سبزیجات

ورزش قبل از غذا خوردن

ورزش یکی دیگر از راه های سالم و مؤثر در از بین بردن اشتهاست. بر اساس یک بررسی، هورمون های اشتها بلافاصله پس از انجام ورزش از بین می روند. خصوصا اگر توام با انجام تمرینات ورزشی شدید باشد. طبق این مطالعه، پس از ورزش سطح پایین تری از هورمون گرلین که باعث گرسنگی می شود در بدن وجود دارد و میزان هورمون های سیری مانند PPY و GLP-1 نیز افزایش می یابد.

چای، یک کاهش دهنده اشتها قوی

تحقیقات نشان داده که نوشیدن چای اگر با تمرینات ورزشی شدید همراه باشد در کاهش اشتها و بهبود خلق و خوی مؤثر است.

مصرف شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری موجب کاهش اشتها می شود، مطالعات نشان داده که وقتی افراد از شکلات تلخ بجای شکلات شیری برای میان وعده استفاده می کنند، در طول روز میل کمتری به غذا دارند.

مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل نیز از روش های کاهش اشتها است که سبب افزایش احساس سیری می شود که احتمالا به دلیل اثر تحریک کنندگی آن روی دستگاه گوارش است. البته برای تأیید این تأثیر نیاز به مطالعات بیشتری است. پودر زنجبیل را هم می توان از طریق آنلاین خرید کرد.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

کاهش مصرف غذا حین رژیم غذایی می تواند میل به غذا در افراد حریص را بیشتر کند و باعث تشدید آن شود. اگرچه رژیم گرفتن به معنای تحمل گرسنگی نیست. برخی غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل انرژی و مواد مغذی بالایی دارند، در حالی که کم کالری هستند. مصرف حجم زیادی از این غذاها سبب می شود که سرو صدای معده بخوابد و کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید.

استرس کمتر

راحت غذا خوردن به سبب استرس، عصبانیت و ناراحتی با گرسنگی فیزیکی تفاوت دارد. تحقیقات نشان داده که استرس با افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن غذای غیر مغذی مرتبط است. تمرین ذهن آگاهی و خوردن آگاهانه سبب کاهش پرخوری ناشی از استرس و راحت غذا خوردن می شود. خواب کافی، ارتباطات اجتماعی و توجه به زمان استراحت می تواند در مقابله با استرس مفید باشد.

آگاهانه غذا خوردن

مغز یک بازیگر مهم در تصمیم گیری این مسئله است که چه وقت و چه چیزی را بخوریم. اگر افراد به جای تماشای تلویزیون در طول غذا خوردن به غذایی که می خورند توجه کنند، ممکن است غذای کمتری مصرف کنند. تحقیقات منتشر شده در روزنامه Appetite نشان داده که اگر یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی مصرف شود، تا ۳۶ درصد میزان خوردن افراد بیشتر خواهد بود. در واقع توجه به غذایی که می خوریم منجر به کاهش شدید اشتها می شود. مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است باعث کاهش خوردن غذا و راحتی در خوردن شود که دو عامل مهم در چاقی هستند. انستیتوی ملی بهداشت برای مهار اشتها به استفاده از تکنیک های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا توصیه می کند.

چه کار هایی باعث کاهش اشتها میشوند؟

بعضی غذاها در از بین بردن اشتها مؤثرترند که برخی از آن ها را در زیر آورده ایم:

• غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم.  این دسته از غذاها شامل گوشتهای بدون چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.
• غذاهای پر فیبر. غذاهای غنی از فیبر سبب می شود افراد به مدت طولانی تری احساس سیری کنند. از جمله آنها غلات سبوس دار، لوبیا، میوه و سبزیجات هستند.
• براساس بررسی سال ۲۰۱۷، حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود می توانند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش داده و همچنین ممکن است بعداً میزان مصرف غذا را کاهش دهند.
• تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و ممکن است احساس سیر بودن را تقویت کرده و گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.
• فلفل قرمز ممکن است اشتهای افرادی که به غذاهای تند عادت ندارند را کاهش دهد.
• عسل می تواند گرلین یا همان هورمون گرسنگی را سرکوب کند و باعث شود افراد احساس سیری طولانی تر داشته باشند. مردم باید به جای مصرف شکر از عسل استفاده کنند.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این پست با آموزش چند روش اشتها کور کن برای کاهش وزن در کنار شما بودیم. چنانچه نظر یا پیشنهادی در این باره دارید می توانید آن را با ما در بخش دیدگاه این پست در میان بگذارید.