غذاهایی با طعم، بافت و ظاهر گوشت، جایگزین های گوشت بوده که حاوی آن نیستند. مردم به دلایل مختلف از این جایگزین ها استفاده می کنند. برخی به دلایل اعتقادی یا شخصی و برخی دیگر بخاطر مصرف غذای سالم از مصرف گوشت خودداری کرده و عده ای هم به دنبال جایگزین گوشت قرمز در بارداری هستند. در این مطلب آی آر میکس بیشتر در این باره صحبت کرده ایم.

چه چیزی را جایگزین گوشت قرمز بکنم؟

پیش از این در آی آر میکس در رابطه با جایگزین های کلسیم شیر گاو صحبت کردیم. گوشت در بعضی افراد مشکلات گوارشی مانند اسهال یا یبوست ایجاد می کند. برخی از شواهد نشان می دهند که خوردن گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به بیماری گوارشی به نام دیورتیکولیت را افزایش دهد. شواهد همچنین حاکی از آن است که خوردن گوشت کمتر می تواند برای محیط زیست و سلامت عمومی بهتر باشد. به هر دلیلی که مصرف جایگزین گوشت را انتخاب کردید، باید بدانید این محصولات کدام یک از مواد مغذی بدن را تأمین می کنند. در این مقاله با انواع جایگزین های گوشت و محتوای غذایی آنها آشنا می شوید.

جایگزین بهتر برای گوشت قرمز

در اینجا برخی از غذاهایی که افراد به منظور بافت، مزه و اضافه کردن مواد مغذی به جای گوشت مصرف می کنند، معرفی شده است.

توفو

توفو که منبعی غنی از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری مناسب برای سلامتی بوده، از فشرده سازی شیر سویا که مانند گرفتن شیر از پنیر است، به دست می آید. سویا جایگزین گوشت قرمز به شمار می رود. برخی افراد از توفو به عنوان جانشین تخم مرغ استفاده کرده و آن را با غذاهای گرم مانند سوپ مخلوط می کنند. شرکت های متعددی توفو را تولید و به فروش می رسانند، بنابراین محتوای غذایی محصولات شرکت های مختلف، متفاوت است.

به طور معمول، ۱ فنجان توفو شامل موارد زیر است:

• کالری: ۴/۱۸۸
• پروتئین: ۲۰ گرم
• چربی: ۸۶/۱۱ گرم
• کلسیم: ۸۶۸ میلی گرم
• آهن: ۳/۱۳ میلی گرم
• فیبر: ۷۴۴/۰ گرم

اگر افراد بخواهند از مصرف غذاهای اصلاح شده ژنتیکی پرهیز نمایند، می توانند از توفو استفاده کنند که باید دارای مجوز ارگانیک باشد. طبق تحقیقات سال ۲۰۱۶، ۸۲ درصد از مزارع سویا در جهان از نظر ژنتیکی اصلاح شده اند.

تمپه جایگزین مناسب برای گوشت

تمپه یک جایگزین سنتی گوشت در اندونزی است. تمپه بر پایه سویا که نام گیاهیست جایگزین گوشت تهیه می شود. این غذا چند تفاوت کلیدی با توفو دارد. تولید کنندگان تمپه را از کل سویا تهیه می کنند نه شیر سویا و از یک فرآیند تخمیر بهره می برند. تمپه دارای بافت خشک تر است و برخی از محصولات آن حاوی مخلوطی از لوبیا یا غلات دیگر هم بوده که به همین دلیل نسبت به توفو از فیبر و پروتئین بیشتری برخوردار است.

تمپه منبع خوبی از منیزیم و ویتامین B6 بوده و حاوی پروبیوتیک است که در نتیجه فرایند تخمیر بدست می آید و برای روده بسیار مناسب است. تمپه ممکن است تنوع توفو را نداشته باشد اما طعم قوی تری دارد. می توان آن را سرخ کرد یا در دمای بالا تفت داد و روی سالاد یا در ساندویچ از آن استفاده کرد. همچنین می توان از آن برای کباب کردن هم استفاده کرد.

یک فنجان تمپه حاوی مواد زیر است:

• کالری: ۳۱۹
• پروتئین: ۷/۳۳ گرم
• چربی: ۹/۱۷ گرم
• کلسیم: ۱۸۴ میلی گرم
• آهن: ۴۸/۴ میلی گرم

سیتان به عنوان گوشت گیاهی

گوشت گیاهی چیست؟ آیا چیزی در این باره شنیده اید؟ سیتان گوشت گندم بوده و از گلوتن آن به دست می آید. در فرآیند تولید نشاسته گندم با آبکشی توسط آب از آن خارج می شود. از این فرآیند یک غذای فشرده پروتئینی با بافتی شبیه مرغ و طعمی ملایم بدست می آید. سیتان سرشار از ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین B6 بوده اما حاوی کلسیم و آهن نیست. این جایگزین گوشت بسیار مغذی بوده اما برای افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند و کسانی که رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنند، مناسب نیست. برخی از محصولات سیتان حاوی عناصر دیگری مانند بنشن ها و چاشنی ها هم هستند.

هر وعده سیتان (۱۱۳ گرم) حاوی مواد زیر است:

• کالری: ۱۴۰
• پروتئین: ۲۸ گرم
• چربی: ۲ گرم

پروتئین های گیاهی

این پروتئین ها (TVP) محصولی جانبی از استخراج روغن سویا هستند. برخی مردم آن را آرد سویا هم می نامند. تولیدکنندگان با جدا کردن پروتئین سویا از چربی با استفاده از یک فرایند گرمای بالا، TVP را تولید کرده و در نتیجه محصولی مانند کشک که سرشار از پروتئین است، به دست می آید. از آن جا که TVP از سویا تشکیل شده حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هم هست و همچنین یک منبع غنی از منیزیم و ویتامین B به شمار می رود. نام تجاری TVP در دهه ۱۹۶۰ توسط شرکت تجاری آرچر دانیلز عرضه شد. نام های عمومی برای موارد مشابه شامل پروتئین سویا یا TSP است. TVP بدون آب بوده بنابراین برای پخت باید آن را در آب داغ خیس کرد که بافت آن هنگام پخت شبیه گوشت می شود.

یک فنجان از TVP خشک شامل مواد زیر است:

• کالری:۲۲۲
• پروتئین: ۳۵ گرم
• چربی: ۸۳/۰ گرم
• کلسیم: ۱۶۴ میلی گرم
• آهن: ۲۸/۶ میلی گرم
• فیبر: ۹/۱۱ گرم

غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین

برخی از غذاها مانند لوبیا، عدس، نخود و قارچ مملو از پروتئین بوده و یا بافتی گوشتی دارند و به عنوان جایگزین گوشت مناسبی به کار می روند. تولید کنندگان مواد غذایی اغلب این نوع مواد را در سبد محصولات گیاه خواران و وگان ها قرار می دهند. افراد برای برخورداری از مواد مغذی و احساس سیری طولانی تر می توانند از موادی چون لوبیا و قارچ استفاده کنند. و از آنجا که معمولا غذاهای گیاهی ارزان تر از گوشت هستند هزینه کلی خانوار هم کاهش می یابد.

به عنوان مثال می توان به جای تاکو از لوبیای سیاه و به جای گوشت گاو از قارچ استفاده کرد که موجب کاهش هزینه ها و افزایش میزان کلسترول و مصرف سبزیجات خواهد شد. با این حال، تنها چند غذای گیاهی از جمله گندم سیاه، کینوا و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. گیاهخواران و وگان ها باید غذاهای گیاهی متنوعی را مصرف کرده تا تمام این آمینو اسیدها را دریافت کنند.

نحوه انتخاب جایگزین بهتر برای گوشت قرمز

برخی این جایگزین ها را از فروشگاه های مواد غذایی خریداری می کنند مانند همبرگر سبزیجات یا بدون گوشت و ناگت مرغ که می توانند پایه حیوانی مانند تخم مرغ یا پنیر داشته باشند. وگان ها همیشه باید برچسب روی مواد غذایی را بررسی کنند تا مطمئن شوند که محصول بدون فرآورده های حیوانی را خریداری می کنند.

برخی از جایگزین های گوشت منبع غنی پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان هستند. طبق تحقیقات انجام شده پروتئین باعث افزایش ایجاد حس سیری در افراد و کاهش خطر پرخوری در آنان می شود. هرکسی که فکر می کند در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمی کند، می تواند از محصولات غنی از پروتئین جایگزین گوشت استفاده کند. برخی از این محصولات به رژیم غذایی فاقد ویتامین گیاهخواران و وگان ها موادی چون آهن، زینک و ویتامین B12 اضافه می کنند. انتخاب محصولاتی شامل این مواد مغذی به افرادی که گوشت نمی خورند، کمک می کند رژیم غذایی متعادلی داشته باشند.

آیا جایگزین های گوشت سالم تر از گوشت هستند؟

این محصولات می توانند جایگزین های سالمی برای گوشت باشند، اما به نوع محصول و طرز تهیه آن و اینکه با کدام گوشت مقایسه می شود، بستگی دارند. به عنوان مثال خوردن محصولاتی از جایگزین گوشت که دارای قند، شکر و چربی اشباع یا مواد فرآوری شده باشند، نمی تواند جایگزین مناسبی برای محصولاتی چون ماهی یا مرغ ارگانیک باشد. در مقابل خوردن گوشت فرآوری شده و نمکی نمی تواند بهتر از  مصرف جایگزین های طبیعی گوشت باشد.

گوشت ها منبعی غنی از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و همچنین حاوی آهن و ویتامین B12 هستند که در غذاهای گیاهی وجود ندارند. با این حال، گوشت فاقد فیبر بوده و ممکن است حاوی کلسترول و چربی اشباع باشد. طبق تحقیقات خوردن بیش از ۵۰۰ گرم گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش می دهد. همچنین طبق پیشنهاد انجمن قلب آمریکا خوردن برخی گوشت ها مانند ماهی که چربی سالم امگا ۳ دارند، مفید است. با این حال توصیه شده مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و گوشت های با چربی اشباع بالا به حداقل برسد. حتی افرادی که رژیم گیاه خواری یا وگان را دنبال نمی کنند هم بخاطر حفظ سلامتی و محیط زیست از این محصولات بهرع می برند. به عنوان مثال طبق یک تحقیق برزیلی مصرف بالای گوشت قرمز و فرآوری شده باعث افزایش انتشار دی اکسید کربن شده که برای محیط زیست مضر است.

مواد مغذی موجود در گوشت

افرادی که گوشت مصرف می کنند، ممکن است بخواهند مواد مغذی موجود در گوشت و جایگزین های آن را مقایسه کنند. در زیر برخی از مواد مغذی موجود در گوشت و ماهی معمولی وجود دارد.

یک وعده گوشت گاو (۱۱۳ گرم) حاوی مواد زیر است:

• کالری: ۲۹۰
• پروتئین: ۱۹ گرم
• چربی: ۲۳ گرم
• کلسیم: ۲/۲۰ میلی گرم
• آهن: ۸/۱ میلی گرم

یک گوشت خوک متوسط شامل مواد زیر است:

• کالری: ۱۹۰
• پروتئین: ۹/۲۴ گرم
• چربی: ۴۵/۹ گرم
• کلسیم: ۲/۷ میلی گرم
• آهن: ۴۵۹/۰ میلی گرم

نصف سینه مرغ متوسط بدون پوست شامل مواد زیر است:

• کالری: ۱۹۸
• پروتئین: ۲/۳۷ گرم
• چربی: ۶۶/۴ گرم
• کلسیم: ۴/۸ میلی گرم
• آهن: ۵۵۲/۰ میلی گرم

یک فیله متوسط ماهی آزاد شامل موارد زیر است:

• کالری: ۳۶۳
• پروتئین: ۶/۵۸گرم
• چربی: ۶/۱۲ گرم
• کلسیم: ۴/۲۰میلی گرم
• آهن: ۰۹/۱ میلی گرم

به این نکته توجه داشته باشید که برای پایین نگه داشتن میزان کالری و چربی از اضافه کردن روغن و سرخ کردن بپرهیزید. در عوض می توانید گوشت را بخارپز، پخته یا کبابی کنید. جایگزین های گوشت بسیار گسترده بوده و در دسترس هستند. استفاده از این جایگزین ها روشی مناسب برای دریافت مواد مغذی بدون مصرف گوشت برای گیاه خواران و وگان ها و همچنین کسانی که خواهان کاهش مصرف میزان گوشت در برنامه غذایی خود هستند، خواهد بود. قابل ذکر است که برنامه غذایی سالم باید شامل میزان کافی از پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی لازم برای بدن باشد.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این مطلب آی آر میکس درباره جایگزین مرغ در رژیم صحبت کردیم. اگر شما هم گزینه های دیگری را می توانید به این موhرد اضافه کنید، آن را در بخش دیدگاه ها برای ما به اشتراک بگذارید.