چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟ با این ۷ قدم ساده شروع کنید
شروع کردن مدیتیشن 🧘🏽♀️ با ساعت ها بی حرکت نشستن یا استفاده از تکنیک های پیچیده تنفسی، احتمال شروع این تمرین را برای شما دشوار خواهد کرد. چرا که مدیتیشن معمولا از تمرین های ساده ای مانند توجه به تنفس و مشاهده افکار شروع می شود و برای یادگیری به تحهیزات و تجربه خاصی نیاز ندارید. حتی روزانه ۲ تا ۵ دقیقه تمرین می تواند نقطه شروع مناسبی باشد. بنابراین در این راهنما از آی آر میکس، به بررسی زمان و مکان مناسب و نحوه اجرای صحیح مدیتیشن خواهیم پرداخت.
مدیتیشن را از کجا شروع کنیم؟
برای شروع مدیتیشن لازم نیست سراغ تمرین های پیچیده یا جلسات طولانی بروید. بلکه بهتر است ابتدا روزانه ۲ تا ۵ دقیقه در محیطی آرام بنشینید و توجه خود را به تنفس طبیعی معطوف کنید. اگر می خواهید مدیتیشن شروع یک روز خوب برایتان باشد، صبح ها پس از بیدار شدن زمان مناسبی برای تمرین است. حتی می توانید پیش از آن چند حرکت یوگا ملایم برای کشش بدن انجام دهید تا با آمادگی بیشتری تمرکز کنید. سپس با مشاهده دم و بازدم، توجه به احساسات بدن و کنار گذاشتن قضاوت درباره افکار مزاحم، تمرین را ادامه دهید. مهم ترین نکته این است که هر بار حواستان پرت شد، بدون سرزنش دوباره به تنفس برگردید. همچنین یادتان باشد به تدریج باید مدت مدیتیشن را افزایش دهید.
چگونه مدیتیشن کنیم؟ آموزش مرحله به مرحله در خانه
برای شروع مدیتیشن در خانه لازم نیست شرایط خاصی فراهم کنید یا تمرین های پیچیده انجام دهید. کافی است چند دقیقه از برنامه روزانه خود را به این کار اختصاص دهید و مراحل را به ترتیب پیش ببرید. بهتر است اولین جلسات را با مدیتیشن تنفسی شروع کنید. زیرا هم اجرای ساده ای دارد و هم به شما کمک میکند با نحوه هدایت توجه آشنا شوید. در ادامه، مراحل انجام یک جلسه مدیتیشن را از آماده سازی محیط تا پایان تمرین توضیح می دهیم.
۱- زمان و مکان مناسبی برای مدیتیشن انتخاب کنید
ابتدا زمانی را انتخاب کنید که احتمال قطعی مرین در آن کمتر باشد. صبح ها بعد از بیداری یا عصر ها پیش از خواب می توانند گزینه های مناسبی باشند. اگر می خواهید مدیتیشن شروع بیداری را به یک عادت تبدیل کنید، می توانید آن را به فعالیت ثابتی مانند نوشیدن آب یا شستشو صورت متصل کنید. برای تمرین شبانه نیز بهتر است مدیتیشن را در برنامه آرام سازی قبل از خواب قرار دهید تا در کنار تنظیم ساعت خواب، زمان مشخصی برای فاصله گرفتن از مشغله های روزانه داشته باشید. در کل فضا نسبتا آرامی انتخاب کنید که دما مناسبی داشته باشد و برای چند دقیقه کسی مزاحمتان نشود.
۲- در وضعیت بدنی راحت و پایداری قرار بگیرید
روی یک صندلی بنشینید و کف پا ها را روی زمین قرار دهید یا در صورت راحتی، روی زیرانداز به شکل چهارزانو بنشینید. اگر هنگام نشستن روی زمین احساس فشار در زانو یا لگن دارید، یک کوسن زیر لگن قرار دهید. ستون فقرات را صاف اما طبیعی نگه دارید، شانه ها را رها کنید و دست ها را روی ران ها یا زانو ها قرار دهید. لازم نیست برای مدیتیشن حتما حالت خاصی از نشستن را یاد بگیرید. حتی نشستن روی تخت نیز در صورتی که بدن در وضعیت مناسبی قرار بگیرد، قابل قبول است. چشم ها را ببندید یا نگاهتان را به آرامی روی نقطه ای ثابت نگه دارید.
۳- چند لحظه به وضعیت بدن و حواس خود توجه کنید
قبل از تمرکز روی تنفس، چند ثانیه به تجربه فعلی خود توجه کنید تا از مشغله های بیرونی فاصله بگیرید. احساس تماس پا ها با زمین، وزن دست ها روی ران ها، دما هوا روی پوست و صدا محیط را بررسی کنید و ببینید در حال حاضر چه احساسی دارید. ممکن است خستگی، بی قراری، گرفتگی عضلات یا افکار متعدد را تجربه کنید. نیازی نیست برای تغییر آن ها عجله داشته باشید. فقط متوجه وضعیت جسمی و ذهنی خود شوید و اجازه دهید همانطور که هستند حضور داشته باشند. این مرحله به شما کمک میکند توجه بیشتری به لحظه حال داشته باشید.
۴- روی دم و بازدم طبیعی تمرکز کنید
حالا توجه خود را به تنفس منتقل کنید و مسیر ورود و خروج هوا از بینی را دنبال کنید. هنگام دم، حرکت هوا در بینی و هنگام بازدم، خروج طبیعی آن را احساس کنید. اگر این احساس برایتان واضح نیست، می توانید بالا و پایین رفتن شکم یا قفسه سینه را دنبال کنید. برای ساده تر شدن تمرین، هنگام دم در ذهن خود عبارت نفس می کشم و هنگام بازدم عبارت نفس را بیرون می دهم را تکرار کنید. همچنین می توانید دم و بازدم را از یک تا ده بشمارید و پس از رسیدن به عدد ده، دوباره از یک شروع کنید. تنفس را به زور عمیق یا آهسته نکنید و اجازه دهید ریتم طبیعی بدن حفظ شود. هدف این مرحله مشاهده آگاهانه تنفس است، نه کنترل اجباری آن.
۵- وقتی حواستان پرت شد، دوباره به تنفس برگردید
در طول مدیتیشن ممکن است ناگهان به کار های عقب افتاده، خاطرات گذشته یا اتفاقات آینده فکر کنید. این اتفاق طبیعی است و حتی افراد با تجربه نیز هنگام تمرین دچار حواس پرتی می شوند. بنابراین نباید تصور کنید که مدیتیشن را اشتباه انجام دادید. به محض اینکه متوجه شدید ذهنتان از تنفس فاصله گرفته است، بدون سرزنش خودتان فکر را تشخیص دهید و دوباره توجه را به دم و بازدم برگردانید. برای مثال، اگر به یک کار ناتمام فکر می کنید، فقط متوجه شوید که در حال برنامه ریزی هستید و سپس شمارش را از عدد یک شروع کنید. هر بار که حواستان را به نقطه تمرکز بر می گردانید، در واقع یکی از مهم ترین مهارت های مدیتیشن را تمرین می کنید.
۶- مدیتیشن را با اسکن بدن کامل کنید
پس از چند دقیقه تمرکز روی تنفس، می توانید تمرین را با اسکن بدن ادامه دهید. ابتدا توجهتان را به پیشانی و عضلات صورت منتقل کنید. سپس به ترتیب گردن، شانه ها، دست ها، قفسه سینه، شکم، پاها و کف پا را بررسی کنید. در هر قسمت به احساساتی مانند گرما، سردی، فشار، انقباض یا تماس با سطح زیرین توجه داشته باشید. اگر متوجه گرفتگی عضلات شدید، بدون فشار آوردن به بدن اجازه دهید آن قسمت تا حد امکان رها شود. لازم نیست تمام تنش ها را از بین ببرید. فقط وضعیت بدن را مشاهده کنید و هر زمان حواستان پرت شد، دوباره به همان قسمت برگردید.
۷- تمرین را به آرامی به پایان برسانید
وقتی زمان مدیتیشن تمام شد، بلافاصله از جای خود بلند نشوید و چند لحظه در همان وضعیت باقی بمانید. ابتدا توجه خود را از تنفس به صدا های محیط منتقل کنید. سپس به آرامی چشم ها را باز کنید و حرکت دست ها و پا ها را از سر بگیرید. اگر احساس خواب آلودگی دارید، کمی کشش ملایم انجام دهید و بعد از آمادگی کامل به فعالیت روزانه برگردید. در پایان می توانید تجربه خود را با یک جمله کوتاه ثبت کنید. برای مثال، بنویسید امروز بیشتر درگیر چه افکاری بودید یا کدام بخش تمرین برایتان دشوار تر بود. این یادداشت ها در جلسات بعدی به شما کمک می کنند الگو های حواس پرتی و تغییرات تجربه خود را بهتر بشناسید.
جمع بندی
برای تبدیل مدیتیشن به عادت روزانه، بهتر است زمان مشخصی را به آن اختصاص دهید. همچنین برای شروع کردن مدیتیشن، یک یاد آور روزانه تنظیم کنید و در صورت فراموشی یک جلسه، بدون احساس شکست از روز بعد دوباره ادامه دهید. همچنین می توانید هر هفته مدت تمرین را کمی افزایش دهید و تجربه خود را در یک دفترچه ثبت کنید. اگر تمرین در سکوت برایتان دشوار است، از فایل های صوتی راهنما یا مدیتیشن گروهی کمک بگیرید تا انگیزه بیشتری برای ادامه داشته باشید. در نهایت، اگر می پرسید چطور مدیتیشن را شروع کنیم، پاسخ ساده است! با زمان کوتاه، انتظار واقع بینانه و استمرار پیش بروید و به جای کمال گرایی، روی ساختن یک عادت پایدار تمرکز کنید.
تجربه شما چیست؟
شما برای شروع کردن مدیتیشن چه راهی را پیشنهاد می دهید؟ تا به حال مدیتیشن را امتحان کردید؟ تجربه شما از اولین جلسه چه بود؟ به نظر شما چه نکاتی می تواند به یک فرد مبتدی برای شروع کمک کند؟ تجربیات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه ها بنویسید.
سوالات متداول
مدیتیشن تمرینی برای افزایش آگاهی و توجه به لحظه حال است که معمولا با تمرکز بر تنفس، احساسات بدن یا یک موضوع مشخص انجام می شود. تمرین منظم آن می تواند به کاهش استرس، بهبود تمرکز، مدیریت بهتر هیجانات و افزایش آرامش کمک کند. البته میزان تاثیر آن در افراد مختلف متفاوت است و جایگزین درمان مشکلات روانشناختی نیست. مدیتیشن متمرکز بر تنفس و ذهن آگاهی از گزینه های مناسب برای شروع هستند. زیرا به وسیله خاصی نیاز ندارند و به راحتی در خانه انجام می شوند. در مدیتیشن تنفسی، توجه خود را به دم و بازدم معطوف می کنید و در ذهن آگاهی، علاوه بر تنفس، احساسات بدن و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده می کنید. بهتر است ابتدا یک روش ساده را انتخاب کنید و پس از عادت کردن به تمرین، سراغ روش های دیگر بروید. برای شروع مدیتیشن به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. یک فضا نسبتا آرام و لباسی راحت کافی است. اگر نشستن روی زمین برایتان دشوار است، می توانید از صندلی یا یک بالشتک برای راحت تر شدن وضعیت بدن استفاده کنید. همچنین پخش فایل صوتی راهنما مدیتیشن یا استفاده از تایمر تلفن همراه می تواند به مدیریت زمان تمرین کمک کند، اما هیچ کدام ضروری نیستند. بهترین زمان مدیتیشن به برنامه روزانه و ترجیح شخصی شما بستگی دارد. صبح پس از بیدار شدن برای شروع روز با تمرکز بیشتر و شب پیش از خواب برای آرام سازی ذهن می تواند زمان مناسبی باشد. اگر مبتدی هستید، با روزانه ۲ تا ۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت تمرین را به ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برسانید. استمرار در تمرین کوتاه روزانه معمولا از انجام جلسات طولانی و نا منظم مفید تر است.مدیتیشن چیست و چه فوایدی دارد؟
کدام نوع مدیتیشن برای افراد مبتدی مناسب تر است؟
برای شروع مدیتیشن به چه وسایلی نیاز داریم؟
بهترین زمان و مدت مدیتیشن چقدر است؟
