درمان قولنج پشت و کمر ؛ آموزش تصویری شکستن قولنج کمر و پشت در منزل

چرا افراد قولنج کمر یا دستان خود را میشکنند ؟ اکثر آدم ها بر سر عادت اینکار را انجام میدهند و برخی با شندین صدایی شبیه به شکستگی که از شکستن قولنج کمر یا پشت می شنوند احساس متفاوت و خوشایندی بهشان دست میدهد. اما عده ای بر این باورند که اینکار به مفاصل و عضلات بدن فشار وارد میکند. آیا این باور ها درست است ؟ ما در این مطلب آی آر میکس قصد داریم تا به صورت تصویری به شما نحوه شکستن قولنج کمر و پشت در منزل را آموزش دهیم.

چگونه قولنج کمر را بشکنیم ؟ روش شکستن قولنج کمر و کتف به تنهایی در خانه

How to Crack Your Back

چگونه قولنج کمر را بشکنیم ؟ روش های زیادی برای شکستن قولنج کمر و پشت وجود دارد اما همه این روش ها ایمن نیستند و میتوانند آسیب های جدی به عضلات و مفاصل شماوارد کنند. ما در این قصد داریم تا ایمن ترین روش های شکستن قولنج کمر ، کتف به تنهایی و با کمک فرد دیگر را آموزش دهیم تا همگی قادر به انجام اینکار باشید.

درمان قولنج پشت و کمر ؛ شکستن قولنج کمر به تنهایی در منزل

حرکت اول : کشیدن عضلات پشت و کمر ؛ اکثر گرفتگی های عضلات و تنش موجود در آنها با انجام نرمش ها و حرکات کششی ساده بر طرف میشوند به طوری که شما صدای شکستگی قولنج را نمی شنوید ،اما به دلیل آسیب پذیری زیاد در نواحی پشت و کمر امکان به وجود آمدن ارتروز بر اثر شکستن مکرر قولنج وجود دارد پس بیشتر بر روی کشش عضلات تمرکز کنید تا شنیدن صدای قولنج.

یکی از ساده ترین روش ها برای شکستن قولنج کمر و از بین بردن تنش موجود در عضلات انجام این حرکت کششی است، که بسته به گرفتگی عضلات بدنتان این حرکت را سه تا پنج بار در طول روز انجام دهید.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

ابتدا بر روی سطح مسطحی دراز بکشید سپس زانو هایتان را به سمت سینه خود بالا بیاورید و آنها را با دست هایتان نگه دارید به طوری که سر و گردن تا حد کمی به سمت زانو ها خم شود. تا حد امکان اینکار را به آرامی انجام دهید و سعی نکنید که نفس خود را در سینه حبس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه با دم و بازدم تنفس کنید و به آرامی دست هایتان را باز کنید و به حالت اول برگردید.

  • توجه داشته باشید که به عضلات خود برای شنیدن صدای شکستن قولنج فشار بیش از حد وارد نکنید.

حرکت دوم : حرکت بچه در یوگا (Child’s Pose)

این حرکت تشابه زیادی به حرکت بچه در یوگا دارد و برای آسانی در یادگیری ما آنرا به همان نام میخوانیم. برای شکستن قولنج پشت در حالت دو زانو بنشینید. طوریکه پاشنه های پا رو به بیرون باشند. به آرامی به سمت زمین خم شوید. طوریکه بتوانید دماق خود را به زمین بچسبانید و دستان خود را موازی هم بالای سر خود روی زمین قرار دهید. در همین حالت که کف دستان خود را روی زمین قرار داده اید، به آرامی نفس بکشید و دستان خود را به سمت جلو بکشید به طوری که حس کنید عضلات پشت و گردانتان در حال کشیده شدن است بین ۳۰ ثانیه تا یکدقیقه در این حالت بمانید و به آرامی دم و بازدم کنید. این حرکت را ۳ تا ۴ بار در روز انجام دهید.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت سوم : کشیدن ستون فقرات به حالت ایستاده

شاید شما در طول روز چندین بار این حرکت را به شکل های دیگر انجام دهید اما برای شکستن قولنج کمر و پشت شما باید آنرا به شکل زیر انجام دهید ؛ ابتدا در حالت ایستاده دست ها را در پشت سر قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت عقب ببرید به طوری که ستون فقرات تا حدی به سمت عقب قوص پیدا کند تا عضلات پشت شما کشیده شود. این حالت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. میتوانید ۴ تا ۵ بار این کار بسته به درد و گرفتگی عضلاتتان انجام دهید.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت چهارم : حرکت کششی کم خطر برای شکستن قولنج کمر

این حرکت را نیز ممکن اکثر اشخاص بلد باشند اما برای شکستن قولنج های کمر و پشت باید آنرا به درستی انجام دهید. برای شروع به حالت ایستاده پاها به عرض شانه باز شود و کف دستها بر روی پشت کمر قرار گیرد. سپس به مدت ۳۰ ثانیه به آرامی به کمر خود فشار وارد کنید به طوری که شکمتان به سمت بیرون داده شود. این حرکت را روزی ۳ تا ۵ بار بسته به وضعیت جسمانیتان انجام دهید.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت پنجم : چرخش به چپ و راست

این حرکت بسیار ساده است و برای کسانی که به دلیل کهولت سن قادر به انجام حرکات حرفه ای نیستند مناسب است ؛ معمولا اکثر آدم ها در هنگام انجام این حرکت بیشتر قولنج های پشت و کمرشان میشکند. برای شروع بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید سپس دستها را در مقابل خود بالا بیاورید و ارنج خود را خم کنید و بالا تنه خود را تا حد امکان به سمت چپ بچرخانید. برای درمان قولنج پشت و کمر همین کار را در به سمت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت به درمان کمر درد نیز کمک میکند.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت ششم : پیچ نشسته (Seated Twist Pose)

این حرکت نیز یکی دیگر از حرکات یوگا میباشد که برای درمان کمر درد و گردن درد نیز مناسب است، اما برای شکاندن قولنج کمر باید در حالی که پشت و شانه های شما کاملا صاف هستند، پاهای خود را روی زمین دراز کنید. پای راست خود را به آرامی برداشته و در کنار پای چپ خود قرار دهید. با حفظ وضعیت عمود پشت، دست چپ خود را از ناحیه آرنج شکسته و روی زانوی راست خود قرار دهید و کمی نیم تنه بالایی خود را به سمت راست متمایل کنید.

  • قرینه این حرکت را برای جهت مخالف بدن خود (به مدت ۳۰ تا چند دقیقه) انجام دهید و در حین انجام این حرکت دم و بازدم را فراموش نکنید.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت هفتم : چرخش در حال نشسته برای درمان قولنج پشت

چگونه قولنج کمر را بشکنیم ؟ همانطور که بر روی صندلی نشسته اید پاها و باسن خود را ثابت و با دست خود گوشه ای از صندلی را نگه دارید. دست دیگر را بالا بیاورید سپس ارنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت دستی که صندلی را نگه داشته بچرخانید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید تا قولنج های ستون فقرات بدنتان شکسته شود.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت هشتم : حرکت کششی چرخشی بر روی زمین

انجام این حرکت احساس خیلی خوبی به شما منتقل میکند زیرا اگر آنرا درست انجام دهید اکثر قولنج های کمرتان شکسته میشود. برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهیتان را بالا بیاورید ( در این مثال ما پای راست را بالا میاوریم ) سپس برای شکستن قولنج کمر و پشت همانطور که پای خود را به سمت سینه خود می آورید آنرا از زانو خم کنید و با دست چپ ساق پای راست را به سمت مخالف و پایین بکشید تا صدای شکستن قولنج را بشنوید.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت نهم : استفاده از قلطک

میتوانید این قلطک ها را در مغازه های لوازم ورزشی بیابید یا از بطری شیشه ای و وسایل گرد ، سفت دیگر برای انجام این حرکت استفاده کنید. برای شروع قلطک را بر روی زمین قرار دهید سپس پشت خود را بر روی آن گذاشته به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و کف پا زمین را لمس کند. سپس با کمک نیروی پا بر روی قلطک جلو عقب شوید تا قولنج های پشت و کتفتان بشکند. این کار روزی ۱۰ دقیقه انجام دهید تا به درمان قولنج پشت و کتف کمک کنید.

  • توجه داشته باشید که قلطک نباید بر روی کمرتان قرار بگیرد زیرا به آن آسیب وارد میکند.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت دهم : حرکت کششی بر روی لبه تخت

برای انجام این حرکت از پشت بر روی تخت دراز بکشید سپس سرشانه خود بر روی لبه تخت قرار دهید به طوری که گردن و سرتان از لبه تخت رد شده باشد. سر و دست های خود را به سمت زمین به آرامی ببرید و ۵ ثانیه به همین حال بمانید برای چند بار اینکار را با دم و بازدم انجام دهید.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

حرکت یازدهم : بقل خرس (Bear hug)

برای شکستن قولنج های پشت و کمر حرکت بقل خرس باید با کمک شخص دیگر انجام شود ؛ بهتر است شخصی که از آن کمک می خواهید قدش از شما بلند تر باشد تا راحت تر اینکار را انجام دهد. در مقابل شخص خود بایستید و به صورت او نگاه کنید سپس شخص مقابل باید دست هایش را به دور قسمتی از پشت شما که درد میکند حلقه کند.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

دستها و شانه هایتان را شل کنید و به شخص مقابل اجازه دهید تا شما را بقل کند و از سطح زمین جدا کند، سپس نفس خود را به بیرون دهید. اگر شخص مقابل با فشار زیاد اینکار را انجام دهد تمامی قولنج های پشت و کمر شما میشکند.

حرکت دوازدهم : بلند کردن از پشت

درمان قولنج پشت ؛ در این حرکت نیز همانند حرکت قبل به شخص دیگیری برای بلند کردن شما از سطح زمین نیاز دارید. دستهایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه خود قرار دهید سپس به شخص دیگیری اجازه دهید تا شما را از پشت بقل و پس از یک دم و بازدم عمیق از سطح زمین جدا کند، او باید شما را در همان حال به سمت خود فشار دهد تا قولنج های کتف و شانه شما بشکند.

  • برای راحتی کار میتواند ارنج شما را بگیرد تا راحت تر بدنتان را بلند کند.

 آموزش شکستن قولنج کمر و پشت

فیلم آموزشی شکستن قولنج کمر و پشت در خانه

برای درک بهتر این آموزش و راهای درمان قوانج کمر و پشت ما ویدیو آموزشی نحوه شکستن قولنج کمر و پشت به تنهایی را برای شما دوستان فراهم ساختیم.

اگر از درد کمر ، زانو درد و بیماری های مفصلی رنج میبرید پیشنهاد میکنیم تا مطلب نحوه آب درمانی در استخر برای کمر، زانو درد، سیاتیک را مطالعه کنید.

نظرات و پیشنهادات شما ؟

در مطلب امروز سعی کردیم تا آسانترین حرکات برای درمان قولنج پشت و کمر را آموزش دهیم  تا شکستن قولنج کمر و پشت در منزل را بیاموزید. اگر در زمینه شکستن قولنج پشت و کمر تجربه و نظری دارید آنرا با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.

درمان قولنج پشت و کمر ؛ آموزش تصویری شکستن قولنج کمر و پشت در منزل
۵ (۱۰۰%) ۱ رای

وارد کانال آی آر میکس شوید
منبع : آی آر میکس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *