تغذیه سالم یکی از ارکان اصلی سبک زندگی متعادل به شمار می رود و انتخاب مواد غذایی مناسب می تواند نقش مهمی در ارتقای سلامت فردی ایفا کند. در این میان برنج 🍚 به عنوان یکی از پر مصرف ترین اقلام غذایی جایگاه ویژه ای در سفره ایرانی دارد اما مصرف بیش از حد آن ممکن است مشکلاتی مانند افزایش وزن یا بالا رفتن قند خون را به همراه داشته باشد. به همین دلیل شناخت بهترین جایگزین برنج و استفاده از آن در برنامه غذایی می تواند به افراد کمک کند تا ضمن حفظ تنوع و لذت از غذاها تعادل بیشتری در رژیم روزانه خود ایجاد کنند. در مطلب امروز آی آر میکس گزینه های جایگزین برنج را به شما معرفی می کنیم تا برای اهداف لاغری، ریزش مو، پایین نگه داشتن قند خون خود استفاده کنید.

چه چیزی را جایگزین برنج کنیم؟

Healthy Alternatives to Rice

برنج بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از افراد است. این ماده غذایی سیر کننده مقرون به صرفه و دارای طعمی ملایم است که می تواند مکملی عالی برای غذاهای خوش طعم باشد.

با این حال برنج به ویژه برنج سفید همیشه برای همه افراد مناسب نیست. به طور مثال کسانی که می خواهند مصرف کربوهیدرات یا کالری خود را کاهش دهند و یا مشکل افزایش وزن خود را حل کنند بهتر است جایگزین های سبک تری مانند برنج گل کلم استفاده کنند.

علاوه بر این جایگزین کردن برنج با انتخاب های سالم تر مانند غلات کامل متنوع می تواند تنوع غذایی بیشتری ایجاد کند. در ادامه جایگزین های سالم برنج را به شما معرفی می کنیم.

۱- کینوا دانه جایگزین برنج

کینوا در واقع یک دانه است اما پس از پخت طعمی شبیه غلات و بافتی مشابه برنج پیدا می کند. این جایگزین محبوب بدون گلوتن است و میزان پروتئین آن بسیار بالاتر از برنج می باشد.

به عنوان نمونه هر نصف فنجان (۹۲ گرم) کینوا پخته حدود ۴ گرم پروتئین دارد که دو برابر پروتئین موجود در همین مقدار برنج سفید است. کینوا یک پروتئین کامل محسوب می شود زیرا هر ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن را دارا است. این ویژگی آن را به منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران تبدیل می کند.

همچنین کینوا سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و مس است که نقش مهمی در سوخت و ساز انرژی و سلامت استخوان دارند.

روش پخت

یک پیمانه کینوا خشک را با دو پیمانه آب مخلوط کرده و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. سپس درب ظرف را بگذارید و شعله را کم کنید تا آب کاملا جذب شود. پس از پایان پخت ظرف را از روی حرارت بردارید و ۵ دقیقه استراحت دهید. سپس با چنگال آن را هم بزنید تا دانه ها پوک شوند.

۲- برنج گل کلم بهترین جایگزین برنج

برنج گل کلم یک جایگزین عالی کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج است. این ماده غذایی طعمی ملایم دارد و از نظر بافت و ظاهر شباهت زیادی به برنج پخته دارد اما تنها بخش کوچکی از کالری و کربوهیدرات آن را شامل می شود.

به همین دلیل یکی از محبوب ترین جایگزین ها برای افرادی است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو را دنبال می‌کنند.

هر نصف فنجان (۵۷ گرم) برنج گل کلم تنها ۱۳ کالری دارد در حالی که همین مقدار برنج سفید حدود ۱۰۰ کالری دارد.

روش پخت

یک گل کلم را به چند قسمت تقسیم کنید و با رنده یا خردکن برقی آن را ریز کنید تا بافتی شبیه برنج پیدا کند. سپس آن را روی حرارت متوسط با مقدار کمی روغن تفت دهید تا نرم و کمی طلایی شود.

همچنین می توانید برنج گل کلم آماده را از بخش فریزر اکثر فروشگاه های مواد غذایی تهیه کنید.

۳- برنج بروکلی بهترین جایگزین برنج برای لاغری

برنج بروکلی مانند برنج گل کلم یک جایگزین هوشمندانه برای افرادی است که رژیم های کم کربوهیدرات یا کم کالری دارند. از نظر ارزش غذایی بسیار شبیه برنج گل کلم است به طوری که هر نصف فنجان (۵۷ گرم) آن حدود ۱۵ کالری و ۲ گرم فیبر دارد.

همچنین منبعی عالی از ویتامین C است. هر نصف فنجان (۵۷ گرم) بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از آسیب سلولی پیشگیری کند و به تقویت سیستم ایمنی کمک نماید.

روش پخت

بروکلی را با رنده یا خردکن برقی ریز کنید تا دانه هایی شبیه برنج ایجاد شود. سپس آن را روی حرارت متوسط با مقدار کمی روغن تفت دهید تا نرم و آماده مصرف شود. همچنین در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی می‌توانید برنج بروکلی آماده را در بخش فریزر پیدا کنید.

۴- برنج شیراتاکی

برنج شیراتاکی یکی دیگر از جایگزین های پرطرفدار برنج برای افرادی است که رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری دارند.

این نوع برنج از ریشه گیاه کونجاک که بومی آسیا است تهیه می شود. ریشه کونجاک سرشار از فیبری خاص به نام گلوکومانان است.

بر اساس اطلاعات درج شده روی بسته بندی هر ۸۵ گرم (حدود ۳ اونس) برنج شیراتاکی فاقد کالری ذکر شده است. با این حال به طور قانونی زمانی که یک ماده غذایی کمتر از ۵ کالری در هر وعده داشته باشد تولید کننده می تواند آن را بدون کالری اعلام کند. به همین دلیل به نظر می رسد که برنج شیراتاکی کاملا بدون کالری است.

فیبر گلوکومانان موجود در ریشه کونجاک به دلیل خواص بالقوه برای سلامتی مورد بررسی قرار گرفته است از جمله ایجاد یک لایه محافظ روی دیواره روده ها. البته برای دریافت مقدار قابل توجهی گلوکومانان باید حجم زیادی برنج شیراتاکی مصرف شود.

روش پخت

برنج شیراتاکی را به خوبی با آب بشویید سپس به مدت ۱ دقیقه بجوشانید. بعد آن را در یک تابه روی حرارت متوسط قرار دهید تا خشک شود. شستن قبل از پخت به کاهش بوی خاص این برنج کمک می‌کند.

اگر در فروشگاه های محلی خود برنج شیراتاکی پیدا نکردید می توانید آن را به صورت اینترنتی تهیه کنید.

۵- جو بهترین جایگزین برنج برای دیابتی ها

جو یکی از غلاتی است که ارتباط نزدیکی با گندم و چاودار دارد. از نظر ظاهری شبیه جو دوسر است و بافتی جویدنی همراه با طعمی خاکی دارد.

هر نصف فنجان (۸۱ گرم) جو پخته حدود ۱۰۰ کالری دارد که تقریبا برابر با کالری همان مقدار برنج سفید است. با این حال جو کمی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج دارد.

جو همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف است. هر نصف فنجان (۸۱ گرم) بیش از ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن به نیاسین، روی و سلنیوم را تامین می کند.

روش پخت

برای تهیه جو پوست کنده، یک قسمت جو را با چهار قسمت آب بجوشانید. سپس حرارت را متوسط کنید و اجازه دهید ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزد تا نرم شود. پیش از سرو آب اضافی را خارج کنید.

۶- کوسکوس سبوس دار یا بلغور عربی

کوسکوس نوعی پاستا است که به طور گسترده در آشپزی مدیترانه ای و خاورمیانه ای استفاده می شود. این ماده غذایی از دانه های بسیار ریز آرد تهیه می شود. این جایگزین برنج گزینه ای سالم تر نسبت به انواع معمولی است زیرا فیبر و پروتئین بیشتری دارد.

دانه های کوسکوس بسیار ریزتر از دانه های برنج هستند و به همین دلیل بافتی متفاوت و منحصر به فرد به غذاها می بخشد.

روش پخت

یک قسمت کوسکوس را با یک قسمت آب ترکیب کنید و بگذارید بجوشد. سپس آن را از روی حرارت بردارید و در ظرف را بگذارید تا ۵ دقیقه استراحت کند. قبل از سرو با چنگال آن را هم بزنید تا پوک شود.

اگر در فروشگاه های محلی خود کوسکوس سبوس دار پیدا نکردید می توانید آن را به صورت اینترنتی تهیه کنید.

۷- کلم خرد شده جایگزین برنج در رژیم

کلم خرد شده یکی دیگر از جایگزین های عالی برای برنج است. این ماده غذایی کالری و کربوهیدرات کمی دارد و طعم ملایم آن با بسیاری از سبک های غذایی هماهنگ می‌شود.

کلم منبعی عالی از ویتامین C و ویتامین K است. هر نصف فنجان (۷۵ گرم) کلم خرد شده به ترتیب ۳۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C و ۶۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین می کند.

ویتامین K به تنظیم انعقاد خون و بهبود گردش خون کمک می کند و نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

روش پخت

کلم را به صورت دستی یا با خردکن برقی ریز کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود.

۸- اورزو سبوس دار بهترین جایگزین برنج در بدنسازی

اورزو نوعی پاستا است که از نظر شکل، اندازه و بافت شباهت زیادی به برنج دارد.

این جایگزین برنج فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به اورزو معمولی دارد و به همین دلیل انتخاب سالم تری محسوب می شود.

با این حال میزان کالری آن نسبتا بالا است و در هر وعده حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری نسبت به همان مقدار برنج سفید دارد. بنابراین باید اندازه وعده مصرفی را متناسب با اهداف سلامتی خود انتخاب کنید.

اورزو سبوس دار منبعی عالی از فیبر است که می تواند با افزایش حجم و نرم کردن مدفوع به بهبود هضم کمک کند و همچنین به عنوان منبع تغذیه ای برای باکتری های مفید روده عمل نماید.

روش پخت

اورزو را در آب بجوشانید تا به نرمی دلخواه برسد سپس آب اضافی آن را خارج کنید و سرو نمایید.

اورزو سبوس دار ممکن است در برخی فروشگاه های محلی در دسترس باشد اما پیدا کردن آن به صورت اینترنتی آسان تر است.

۹- فارو بهترین جایگزین برنج برای ریزش مو

فارو یک محصول گندم کامل است که می توان آن را مشابه برنج استفاده کرد. این دانه طعمی مغزی و بافتی جویدنی دارد و از نظر اندازه بزرگ تر از دانه های جو است.

فارو مقدار زیادی پروتئین دارد و همانند کینوا یک منبع گیاهی بسیار خوب برای این ماده مغذی محسوب می شود.

برای دریافت هر ۹ اسید آمینه ضروری توصیه می شود فارو را همراه با حبوباتی مانند نخود یا لوبیا سیاه مصرف کنید.

روش پخت

یک قسمت فارو خشک را با سه قسمت آب روی حرارت ملایم بجوشانید تا زمانی که دانه ها نرم شوند.

اگر در فروشگاه های محلی خود فارو پیدا نکردید می توانید آن را به صورت اینترنتی تهیه کنید.

۱۱- چه چیزی را جایگزین برنج کنیم؟ بلغور گندم

بلغور گندم یکی دیگر از جایگزین های گندم کامل برای برنج است. از نظر اندازه و ظاهر شبیه کوسکوس می باشد. تفاوت این است که کوسکوس نوعی پاستا از آرد گندم است اما بلغور گندم تکه های خرد شده دانه کامل گندم می باشد.

بلغور به طور گسترده در سالاد تبوله که یک غذای مدیترانه ای شامل گوجه، خیار و سبزی های تازه است استفاده می شود. به جز گزینه های گیاهی این فهرست، بلغور گندم کم کالری ترین جایگزین محسوب می شود. هر نصف فنجان (۹۱ گرم) بلغور پخته ۷۶ کالری دارد که حدود ۲۵ درصد کمتر از همان مقدار برنج سفید است.

این جایگزین برنج یک انتخاب عالی برای افرادی است که می خواهند کالری کمتری مصرف کنند اما همچنان بافت و طعم غلات را در غذای خود داشته باشند.

روش پخت

یک قسمت بلغور را با دو قسمت آب بجوشانید. سپس حرارت را متوسط کنید و اجازه دهید تا زمانی که بلغور نرم شود بپزد. قبل از سرو آب اضافی را خارج کرده و بلغور را با چنگال پوک کنید.

اگر در فروشگاه های محلی بلغور پیدا نکردید می توانید آن را به راحتی به صورت اینترنتی تهیه کنید.

۱۲- آمارانت دانه بهترین جایگزین برنج

آمارانت یک دانه باستانی است که در بسیاری از فرهنگ ها به عنوان غذای اصلی استفاده می شد. این دانه بدون گلوتن است و از نظر ارزش غذایی بسیار غنی می باشد.

هر فنجان آمارانت پخته مقدار قابل توجهی پروتئین، فیبر، آهن، منیزیم و فسفر دارد. به همین دلیل یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال جایگزین مغذی برای برنج هستند.

آمارانت از نظر بافت کمی شبیه کینوا است اما طعمی مغزی و کمی شیرین دارد. همچنین هنگام پخت حالتی ژلاتینی پیدا می کند که می تواند غذا را غلیظ تر کند.

روش پخت

یک قسمت آمارانت را با دو و نیم قسمت آب یا آب گوشت بجوشانید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید حدود ۲۰ دقیقه بپزد تا آب جذب شود.

آمارانت علاوه بر این که می تواند به جای برنج مصرف شود برای تهیه فرنی، سوپ و حتی دسرهای سالم نیز کاربرد دارد.

۱۳- گندم سیاه بهترین جایگزین برنج برای ریزش مو

گندم سیاه در واقع غله نیست بلکه دانه گیاهی است که از نظر تغذیه ای شباهت زیادی به غلات کامل دارد. این دانه بدون گلوتن است و به همین دلیل برای افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند انتخابی مناسب محسوب می شود.

گندم سیاه منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، منگنز، منیزیم و مس است. همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند روتین می باشد که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.

از نظر بافت پس از پخت حالتی نرم و کمی مغزی پیدا می کند و می تواند به جای برنج در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار گیرد.

روش پخت

یک قسمت گندم سیاه را با دو قسمت آب یا آب گوشت بجوشانید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزد تا آب جذب شود.

گندم سیاه علاوه بر مصرف به جای برنج در تهیه سوپ، سالاد و حتی پنکیک نیز کاربرد دارد.

۱۴- تف بهترین جایگزین برنج در بدنسازی

تف یک دانه بسیار ریز بومی اتیوپی و اریتره است که قدمتی هزاران ساله در رژیم غذایی این مناطق دارد. این دانه بدون گلوتن است و به دلیل اندازه بسیار کوچک معمولا به صورت کامل مصرف می شود.

تف سرشار از پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم و منیزیم است. همچنین به دلیل داشتن کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدار و طولانی مدت فراهم می کند.

از نظر بافت پس از پخت کمی نرم و کرمی می شود و طعمی مغزی و ملایم دارد. این ویژگی آن را به یک جایگزین عالی برای برنج در غذاهای مختلف تبدیل می کند.

روش پخت

یک قسمت تف را با سه قسمت آب یا آب گوشت بجوشانید. سپس حرارت را کم کنید و حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا دانه ها نرم شوند.

تف علاوه بر این که می تواند به جای برنج مصرف شود برای تهیه نان اینجرا (نان سنتی اتیوپی) و همچنین انواع فرنی و غذاهای صبحانه نیز استفاده می شود.

۱۵- سورگوم یا ذرت خوشه ای

سورگوم یکی از غلات کامل و باستانی است که در بسیاری از نقاط آفریقا و آسیا به عنوان غذای اصلی استفاده می شود. این دانه بدون گلوتن است و به همین دلیل برای افرادی که حساسیت به گلوتن دارند مناسب می باشد.

سورگوم منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان ها است. مصرف آن می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک کند.

از نظر بافت پس از پخت کمی شبیه برنج قهوه ای است با دانه هایی نسبتا درشت و طعمی ملایم و کمی مغزی.

روش پخت

یک قسمت سورگوم را با سه قسمت آب بجوشانید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید ۴۵ تا ۵۰ دقیقه بپزد تا دانه ها نرم شوند.

سورگوم علاوه بر جایگزین برنج می تواند در تهیه سالاد، سوپ، آش و حتی آرد آن برای پخت نان و شیرینی استفاده شود.

۱۶- فریکه بهترین جایگزین برنج و نان

فریکه نوعی غله سنتی است که از گندم سبز و نارس تهیه می شود. دانه ها پس از برداشت سریع خشک و برشته می شوند و به همین دلیل طعمی دودی و منحصر به فرد دارند.

فریکه از نظر غذایی بسیار غنی است. این دانه سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، روی و آهن می باشد و در مقایسه با برنج سفید مواد مغذی بیشتری تامین می کند. فیبر بالای فریکه به بهبود هضم، احساس سیری طولانی تر و کنترل قند خون کمک می کند.

از نظر بافت فریکه پس از پخت کمی جویدنی و مغزی است و می تواند جایگزین مناسبی برای برنج در غذاهای مختلف باشد.

روش پخت

یک قسمت فریکه را با دو و نیم قسمت آب بجوشانید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزد تا دانه ها نرم شوند.

فریکه علاوه بر مصرف به جای برنج در تهیه سالاد، خوراک سبزیجات و حتی سوپ نیز کاربرد دارد.

جمع بندی

جایگزین های برنج متنوع اند و هر کدام مزایای خاص خود را دارند؛ غلاتی مانند کینوا، آمارانت و جو منابع سرشار از پروتئین و فیبر هستند، در حالی که سبزیجاتی مثل برنج گل کلم و بروکلی گزینه های کم کالری و کم کربوهیدرات محسوب می شوند. انتخاب بین این موارد باید بر اساس هدف سلامتی، نیاز تغذیه ای و ذائقه فرد انجام شود. نکته دیگر اینکه استفاده ترکیبی از چند جایگزین مختلف در طول هفته بهترین نتیجه را دارد، چون هم تنوع طعم ایجاد می کند و هم طیف گسترده تری از مواد مغذی به بدن می رساند.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در مطلب امروز آی آر میکس ما ۱۳ جایگزین برنج را به شما معرفی کردیم. شما از کدام گزینه استفاده می کنید؟ آیا جایگزین دیگری سراغ دارید؟ نظرات و پیشنهادات خود را در بخش نظرات این مطلب با ما در میان بگذارید.