How to Fix Rounded Shoulders

آموزش ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه ها در خانه

۰
آموزش ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه ها در خانه
نمره 5 از 1 رای

زندگی مدرن نیاز مردم به استفاده از وسایل الکترونیکی را بالا برده است و این مسئله اختلالات جسمی و روحی مختلفی را در افراد ایجاد می کند. یکی از مشکلاتی که اغلب افراد امروزه با آن مواجه هستند، افتادگی شانه و اختلالات مرتبط با آن است. در این مطلب آی آر میکس قصد داریم تا نگاهی به ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه ها و بهترین روش های اصلاح این عارضه بیاندازیم، با ما همراه باشید.

افتادگی شانه را چگونه درمان کنیم؟ آموزش راه های برطرف کردن افتادگی شانه

How to Fix Rounded Shoulders

همانطور که گفته شد، افتادگی شانه یکی از مهمترین و رایج ترین اختلالات ستون مهره ها و سیستم حرکتی انسان ها محسوب می شود. برای برطرف کردن افتادگی شانه روش ها و نکات مختلفی وجود دارد و امروز چند مورد مهم را با هم مرور خواهیم کرد.

افتادگی شانه چیست؟

اگر بخواهیم تعریف افتادگی شانه را بررسی کنیم، باید بگوییم شانه های افتاده حالتی است فرد در حالت استراحت و سکون، موقعیت شانه خود را در مقابل خط میانی بدن قرار دهد. به تصویر ساده زیر دقت کنید تا تعریف افتادگی را بیشتر بشناسید:

تعریف افتادگی شانه

افتادگی شانه بیشتر شامل چرخش داخلی استخوان بازو یا بالا رفتن استخوان شانه می شود اما ممکن است علل دیگری هم داشته باشد. بنابراین برای تشخیص افتادگی شانه نیاز به پیدا کردن علت آن هم وجود دارد و حتما باید با پزشک مشورت کرد. برای تشخیص افتادگی می توانید در حالت زیر قرار بگیرید؛ در این حالت اگر شانه شما فاصله کمی با زمین داشت، مشکلی ندارید. اما اگر شانه ها از زمین دور بودند، احتمالا با اختلال افتادگی رو به رو هستید.

تشخیص افتادگی شانه

علل مختلف افتادگی شانه

پیش از این که بخواهید به فکر درمان افتادگی شانه باشید، بهتر است علت آن را پیدا کنید تا بعد از درمان، دوباره به آن دچار نشوید. بدترین مشکلی که با افتادگی بخش شانه برای فرد رخ می دهد، حالت نامطلوب ژست او خواهد بود و باید به فکر آن بود. نکته جالب این است که نشستن غلط در موقعیت های مختلف سبب افتادگی شانه ها می شود و باید به تک تک حالات نشستن فکر کرد.

ما قبلا در آی آر میکس آموزش روش های اصلاح استایل بدن را آموزش دادیم، در صورت تمایل نگاهی به این آموزش بیندازید.

 درمان افتادگی شانه

هنگامی که مقابل رایانه می نشینید، از گوشی هوشمند خود استفاده می کنید یا رانندگی می کنید باید مراقب حالت نشستن خود باشید. تقریبا در تمامی دقایق روز باید موقعیت خود را بررسی کنید و در حالت صحیح قرار بگیرید. موقعیت غلط به عادت تبدیل می شود و عادت در نهایت شما را به افتادگی بخش های مختلف بدن مثل شانه می رساند. عضلات مختلفی مسئول ایجاد افتادگی در بخش شانه ها هستند و این عارضه سبب درد در نواحی مختلف بدن می شود که آن را در تصویر بخش زیر مشاهده می کنید.

راه های رفع افتادگی شانه ها

برای درمان افتادگی شانه ها چندین روش وجود دارد و می توان کارهای مختلفی انجام داد. می توانید از ورزش های اصلاحی افتادگی شانه برای رفع مشکل استفاده کنید و به مرور بدن خود را بهبود دهید. به مدت ۲ هفته، هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای تمرینات خود زمان بگذارید و اصلا عجله نکنید، زیرا بهبود افتادگی بخش شانه ها زمان می برد و نباید نگران بود. (نقاط زرد رنگ نقاط دردناکی است که بخش قبلی گفته شد).

ورزش های اصلاحی افتادگی شانه

تمرین اول برای رفع مشکل افتادگی، به شکل زیر صورت می گیرد. توپ ماساژ را زیر خود قرار دهید و روی آن به شکل زیر دراز بکشید. به آرامی و به شکل دایره روی آن حرکت کنید و نفس خود را نگه ندارید. باید کل عضلات این ناحیه را ماساژ دهید و کار را حدود ۱ تا ۲ دقیقه ادامه دهید.

توپ ماساژ

تمرین بالا را با همان مدت زمان و همان فشار، در بخش کناری بدن انجام دهید. (عکس سمت راست)

حرکات اصلاحی برای رفع افتادگی شانه

به جز تمرینات بالا، بایدحرکات اصلاحی برای رفع افتادگی شانه ها هم به کار ببرید. همانند تصویر زیر، دست های خود را بر روی دیوار قرار دهید و حدود ۳۰ ثانیه، بدن خود را به جلو و عقب ببرید.

تمرینات کششی برای درمان افتادگی شانه

همین کار را برای بخش کناری بدن تکرار کنید و همان ۳۰ ثانیه را برای تمرین اختصاص دهید. (تصویر سمت راست) توجه کنید که ۳۰ ثانیه زمانی است که برای نگه داشتن کشش صرف می کنید. البته کشش نباید دردناک باشد و هر زمان که تمرینات در شما درد ایجاد کرد، باید آن ها را متوقف کنید.

دیگر کشش هایی که برای رفع افتادگی بخش شانه به کار می برید، شامل کشش های زیر می شود. به عکس ها توجه کنید و حرکات را با فواصل ۳۰ ثانیه ای انجام دهید.

حرکات بدنسازی برای افتادگی شانه ها

یکی دیگر از حرکاتی که برای رفع مشکل به شما کمک می کند، قرار دادن دست ها همانند تصویر زیر است. این حرکت را ۵ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. شاید به نظرتان ساده بیاید، اما انجام مداوم این حرکات بدنسازی برای افتادگی شانه ها به خوبی جواب می دهد.

افتادگی شانه ها

به تصویر بالا دقت کنید و سعی کنید حرکت دوم را هم انجام دهید. کشش بعدی را به حالت درازکش انجام دهید و با نگه داشتن ۳۰ ثانیه ای بدن در حالت بالا، حرکت را ۳ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که حرکات باید در خونسردی و آرامش کامل انجام شوند و تمرینات پر فشار پاسخ خوبی به همراه ندارند. تصویر زیر را مشاهده کنید و حرکات مشابه را در خانه انجام دهید. تکرار این حرکات بین ۱۰ تا ۲۰ مرتبه خواهد بود.

حالت درازکش

فیلم درمان افتادگی شانه

برای آموزش بیشتر و بهتر حرکات ورزشی مرتبط با این عارضه، فیلم آموزشی زیر را تماشا کنید.

درمان افتادگی شانه با قوزبند

یکی دیگر از روش های مقابله با افتادگی شانه و بازو، استفاده از نوار چسب یا پزشکی یا قوزبندهای مرتبط است. اعمال این برچسب ها بسیار ساده است اما برای استفاده از آن ها حتما باید با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کرد. توجه کنید که بستن این برچسب ها نباید چندان محکم باشد و حرکات عادی بدن را مختل کند.

برچسب و قوزبند

همانطور که در تصویر بالا مشاهده می کنید، از قوزبندهای پزشکی هم می توان برای رفع مشکل شانه استفاده کرد. البته مشکلی که در این وسایل وجود دارد، بحث عادت به آن ها می باشد. نباید به این وسایل عادت کرد زیرا تاثیرات بدتری را به همراه دارند.

درمان افتادگی شانه در طب سنتی

در طب سنتی هم روش هایی برای درمان افتادگی توصیه شده است. البته این روش ها بیشتر برای درد شانه کاربرد دارند و می توان برای مشکلات مشابه آن استفاده شوند. زنجبیل، زردچوبه، سرکه سیب، یونجه و روغن اسطوخودوس جزو موارد سنتی مفید در کاهش درد شانه هستند و می توان از آن ها کمک گرفت.

درمان افتادگی شانه در طب سنتی

فقط کافی است تا این مواد را با نسبت صحیح به آب وان اضافه کنید و حدود نیم ساعت در آن بمانید. البته مصرف یونجه، زردچوبه و زنجبیل به صورت خوراکی است اما سرکه سیب را باید درون وان ریخت. روغن اسطوخودوس هم به میزان مناسب و با تجویز پزشک به صورت موضعی به بخش دردناک بدن اعمال شود.

حرکات یوگا برای درمان افتادگی شانه

برای بهبود افتادگی بخش شانه، می توانید از ورزش مفید یوگا هم کمک بگیرید. برای آموزش حرکات یوگا نیاز به زمان بیشتری است و نمی توان تمامی حرکات را در این مطلب توضیح داد. اما به صورت خلاصه این چند حرکت مناسب بهبود افتادگی بخش شانه هستند و می توانید با کمی راهنمایی از افراد حرفه ای در این زمینه، آن ها را برای خود به کار ببرید.

ما در مطالب پیشین آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد و کاهش درد گردن را ارائه داده ایم، در صورت تمایل نگاهی به این مطلب بیندازید.

حرکات یوگا برای درمان افتادگی شانه

نظرات و پیشنهادات شما؟

در این مطلب آی آر میکس درباره افتادگی شانه و روش های مقابله با آن با هم صحبت کردیم. اگر در این زمینه نظر یا پیشنهادی دارید، آن را از بخش دیدگاه ها برای ما به اشتراک بگذارید.

کانال تلگرام آی آر میکس
منبع فارسی: آی آر میکس